第一本、《睡眠革命》 2018.1218～1228

推荐：

1、睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。睡眠是自然赋予的最佳修复时机。

2、掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。

3、本书介绍了高效睡眠的关键。

作者简介【英】尼克·利特尔黑尔斯

首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

目 录

一、昼夜节律

即生物钟。光线，是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。

在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段

第一本、《睡眠革命》 2018.1218～1228

二、睡眠类型

三种类型与应对策略

1、早起星人：生物钟会相对快一点，能自然醒来，白天不容易疲惫，晚上倾向于早休息。——利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。

2、晚睡星人：则恰恰相反——可运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位；偶尔适度借助咖啡因的效果。

3、介于中间型。

三、R90睡眠方案

1、8小时定式睡眠，是不准确的，应该用睡眠周期，而非时长来衡量睡眠。

2、一个完整的睡眠周期，是90分钟，分为3个阶段。

1）浅睡眠：此时的心率、体温会下降，并能整合信息、提高运动技能。易被响动惊醒。

2）深睡眠

睡眠的生理修复功效，大多产生于此阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量大量增加。此阶段需很用力才能摇醒。

3）快速眼动睡眠

此阶段，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠。身体无法动弹，大脑开始做梦。有益于开发创造力。

3、睡眠适度

（1）最理想：35个睡眠周期／每周，约5个周期／每天，以一周来看总量。

（2）因人而异，但尽量避免连续3个晚上缺睡眠周期。

（3）晚睡星人，不强迫太早起，但不要离日出时太晚。

（4）较早的周期中，深度睡眠占比大；

        较晚的周期中，快速眼动睡眠占比大。

（5）最重要：坚持固定的早起时间。

最好比必须出外时间，提前90分钟。

（6）以早起时，倒算自己入睡时间。

四、睡眠前后的例行程序

（一）睡眠：包括每晚睡觉的时间+睡前醒后的各90分钟。

睡前醒后的各90分钟：比实际睡眠时间更重要，因可以掌控它。

（二）睡觉前90分钟

1、睡前90分钟，要准备。

2、最后一次进食、喝水: 睡前3小时。

3、注意以下事项：

1）关闭电子产品。

电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌；各种信息，让头脑过于清醒。助眠软件，如冥想、正念、听书，可以使用。

2）从明亮到昏暗。

影响生物钟，第一因素是光线，环境暗，人体分泌褪黑素，自然睡意朦胧。

关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛。

提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。

确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。

3.从温暖到凉爽。

影响生物钟的第二大因素就是温度。

夜晚降临，温度下降，睡意渐生。

卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。

4.整理物品。

睡前对卧室略加整理，叠衣服，清理垃圾，备明天的衣服等。检查好门窗，保证安全。这可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

5.下载你的一天。

把白天的经历、记忆分门别类归档，安排第二天事项，心无挂碍地睡去。（和易效能提倡的反思系统刚刚吻合）

6、睡前可适量轻微运动。尽量用鼻子呼吸。早晨醒来口腔湿润，证明呼吸状况健康。

第一本、《睡眠革命》 2018.1218～1228

（三）睡醒后的90分钟

注意事项：

1.电子产品回归。

先拉开窗帘，让阳光照射到房间，快速清醒；约15分钟后，才适合处理手机中的。

2.丰盛的早餐。

补充能量。制作简单。在户外或充满阳光的屋子里享用最好。

3.锻炼。早晨锻炼，让身体慢慢适应新的一天。选择步行或自行车上班再好不过了。

4.适度的脑力挑战。可看新闻、听书……。

5.周末偷懒假。

周末一定要遵守固定时间起床，完成醒后例行计划，再回床上继续休息、娱乐等。

睡眠前后例行程序：会收获高效睡眠，增强对生活的掌控感和自信心，让每一天更从容、有效率。

五、日间小睡

1、睡眠:不只是夜间的时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。

2、午后时光:是一天中次优的天然修复时段。（可插入一个睡眠周期，或补充一个30分钟的可控修复期）

3、26分钟的午觉，飞行员表现提升34%，灵敏度提高54%。没真正睡着也很美好。

4、若担心醒来精神恍惚，可午睡前来点咖啡，咖啡因会在20分钟后发挥作用。但要避免见效太快的拿铁

5、傍晚17:00～19:00，也是一个修复期。

六、改造床铺

1、床垫

挑选适合自己的。软硬适中，应轻松均衡地承受你的体型体重，形成直线型的睡姿。

方法：拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。

当头、颈、脊柱形成一条直线时，

若脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，脑袋下意识想歪向床垫——说明床垫太硬。

若臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高——说明床垫太软。

床垫隔几年就要更换一次。因会有螨虫。

选用多层床垫，定期更换其中的一层，既经济又科学。

2、枕头

若床垫合适，尽量选用较薄的枕头。

3、床上用品

透气，素色，保持清洁，最好一周清洗一次。

七、睡眠环境

1、挪开杂物

墙素色，拿掉太艳丽的装饰画、一切电子产品。排除一切睡眠干扰，营造最适宜的睡眠环境。

2、控制光线。

准备一个完全遮光的窗帘，睡觉时拉上，睡醒后拉开。

关闭一切待机光源。

照明尽量采用暖色光源。

3、保持清洁

干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，舒适。

睡前整理房间，定时除螨。

4、营造安全感

睡前检查门窗，适当隔离噪音，放上能让自己愉悦信任的照片、物件。

八、各种睡眠问题

1、无效的安眠药

严重的失眠，建议：去看医生。

其他短期、偶发性的失眠问题，建议用R90方案予以纠正修补。

研究发现，安眠药物，只能让入睡时间提前22分钟，长期不当服用，会导致严重的后果（如上瘾、记忆丧失、梦游症等）

2、睡眠限制

若无法快速睡着，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一个睡眠周期开始时，再尝试入睡。也可尝试冥想，让大脑休息下；

失眠最大的障碍，是心理的的焦虑。

3、时差反应

每一小时的时差，需一天时间才能克服。若能提前飞往目的地，或回来后休息一两天，就能缓和下时差反应。

但旅行时间一般有限，可利用光线在飞行前、中、后时段重置生物钟。

（1）若向东飞行，出发前几天，提早入睡、起床，早早引入光线，晚上隔绝光线，尽早入睡。飞行时，充分暴露在光线里。

（2）若反方向，则要在飞机上尽可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到达目的地后，努力适应目的地的光暗循环。白天照射充足阳光，而不在黑暗房间中睡觉。

4、上夜班

若必须上夜班，就要有效地重置生物钟。

夜班回家后，可先吃点东西，和家人相处一会儿。然后开始睡前例行程序，彻底隔绝卧室光线，重点经营午后和傍晚的睡眠时机。上班时，则需日光灯、咖啡因的帮助。

但是长期与身体对抗，会带来严重问题。

冬日：寒冷、缺乏日光，会让人更嗜睡，因此，尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。

九、睡眠中的伙伴

1、相爱相背

除了压力、忧虑外，来自伴侣的干扰是造成睡眠不良的最常见原因。不同的入睡时间、打鼾、抢被子、小动作、呼吸的气息，都会影响伴侣的睡眠。最好买一个特大号床，双方相互不干扰。

2、“孩子牌”闹钟

若夜里被孩子吵醒，睡不着了，不要太担心，可做些睡前例行程序，赶上下一个睡眠周期。白天，进行日间小睡。如果你够幸运，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以据此调整自己的R90方案。

如果不幸孩子还没形成睡眠模式，想想，绝大多数父母都在经受折磨，而且，孩子总会长大的。

结语

美好的生活，从认真睡眠开始。从现在起，从睡眠开始，优化你的人生效率。