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之前我写了一篇文章，《我是留学生，我容易么？ -- 迷茫中，我要如何鉴定地走下去》，是关照留学生在疫情中的心理健康的，而今天这篇则是写给父母的。
不只是留学生的家长，更是国内外千千万万的学生家长。
养儿育女的生活本来就不易。自一月疫情爆发以来，家家户户的生活更是发生了巨大的转变（更多请读《家庭关系处理埋雷如何排？｜讲座文字整理》）。
几口人挤在家里，日复一日，容易擦枪走火。
学校改成网课，爹妈当保姆之外还得当老师，十项全能硬着头皮上，除了精疲力竭，还往往吃力不讨好！
尤其有一些家庭里，孩子打游戏，老公看手机，只剩妈妈一个人干着急。
家里几口人之间，一不注意就剑拔弩张，战火硝烟。
孩子学习的下滑、亲子沟通的阻塞、夫妻关系的疏离、工作重负的压迫…… 带给家长多少沮丧、失落，甚至绝望；多少疲惫、困惑、力不从心。
但是如果我们筋疲力尽、着急暴躁，我们看身边的人更容易不顺眼：“一个个都不帮我！”。
我们也更容易劲儿一上来做出违背我们的意愿、让我们后悔的举动，比如吼叫和说伤人的话。
对别人失望的同时，我们也更容易会对自己失望，“自己活得好累啊，生活一团糟”……
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这样在奔溃边缘的徘徊，你是否也正在经历？
01 打一“巴掌”要给几颗“甜枣”？
以上这些，在凡夫俗子的你我他的日常生活中，时常在发生。
但是影响家庭关系和孩子成长的重点是，积极和消极互动的比例。
心理学家Gottman和妻子数十年对婚姻的研究显示，有些夫妻三天一小吵五天一大吵，有些夫妻几乎重来没提高过嗓门，而更多的则介于两个极端之间，但重要的是，冲突的次数并不是预测婚姻满足度的指标。
预测婚姻满足度的指标是正面与负面互动之间的比例。
夫妻之间正面与负面互动的比例，如果大于等于5：1，那么夫妻关系处于稳定谐和满意的状态；如果小于5：1，关系会“入不敷出”受到破坏；而如果小于1：1，则濒临破裂。
家庭不闹矛盾几乎是不可能的，对于尤其容易闹矛盾的夫妻，要想存活下来，最关键的是，要有正面互动来抗衡负面互动。
每一次负面互动，有至少五次正面互动抵消，5：1的正面和负面互动比被称为爱情的黄金比例。
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心理学家Marcial Losada和Barbara Fredrickson研究发现，积极情绪与消极情绪比例，可以区分“兴盛” （flouring）的人和“衰败” (languishing)的人。
朝气蓬勃之人的积极情绪与消极情绪的比例高于3：1，而心衰之人则低于此。
3：1的比例也被运用在职场中。
通过观察公司成员之间的互动，如果正面互动（如赞扬、感谢、鼓励）与负面互动（如批评、指责）的比例，低于3：1，公司经营不理想；大于3：1，关系运作好、公司迈向成长；但是超过3：1，过度正向也会让公司失去成长。
所以，3：1被成为“关键正向比例”（critical positivity ratio），也被成为Losada line。
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最后再来看一个比例。
刚才夫妻之间正面与负面达到5：1的比例，能预测夫妻关系的保鲜美满，那么是不是也有一个什么夫妻之间正面与负面比例可以预测孩子的成长呢？
带着这样的问题，心理学家们发现，夫妻之间负面互动多过正面互动的，孩子有更多的行为问题；父母之间正面与负面互动的比例越高的；孩子展现出的亲社会性行为越多。
最重要的是，父母之间正面与负面互动的比例至少要是2：1，才能抗衡于负面互动带给孩子的伤害。
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以上三个比例，5：1、3：1、2：1，告诉我们什么？大家可以仁者见仁智者见智，而我想说的是：
一方面，我不建议纠结具体数字，比具体数字重要的，是背后的理念。
那就是，积极正向的情绪与互动，大体上多过，消极负面的情绪与互动！
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另一方面，消极负面的情绪与互动，是不可能避免和消除的。
但是当发生之后，我们要警觉，要努力去制造发生积极正向情绪和互动的机会！
如同银行账户，并不会因为取钱就破产，但一定会因为光取钱却不存钱而破产。
很多人会觉得5：1的比例太高了，3：1也很高，如果这么高才有效，很多人觉得做不到就干脆不做了。
但是，当我们把握重点，即，让积极正向的情绪与互动，大体上多过，消极负面的情绪与互动，这样想，会发现，我们是可以望其项背的！
保持这样的想法，我们才能坚定的走下去。
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02 身心俱疲，该如何打“持久战”
那我们应该如何处理疲惫呢？以及，要如何才能多制造发生积极正向情绪和互动的机会呢？这本身会不会让人感觉又多了一件事儿要做，更累人了呢？
是啊，我们承担的很多，操心的很多，付出的也很多。
目的无非就是想让孩子更好，让家更好，让未来更好。
在我们能实现让孩子、家、未来更好的目标之前，我们首选需要确保一件事情，那是什么呢？
大家想想，一匹马，要走长路之前，我们是不是要好好地照顾这匹马，让它健康、不生病，有好的状态，只有这样，才能托得起重担、走长路。
所以，想让别人好，得让自己好。
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所以今天我想先把重心引导到自我关怀上。我知道一般家长们都会着急着先去帮助孩子，但是越是如此，越有必要先停一停、静一静。
磨刀不误砍柴工，在我们关爱自己之前，先不要急着去帮助别人。
接下来，我和正在读这篇文章的您，一起来做一个练习，练习如何带着正向和慈悲与自己互动。
这种互动是一个非常重要的能力，因为我们之中有的人，对别人能慈悲，对自己却特别苛刻；而有的人呢，可能是对自己和对别人都很苛刻。
1. 我们静静地找一个比较舒服的姿势，可以是坐着、靠着、躺着或其他。
把注意力从想法引到身体上去，注意自己身体的觉受，比如说哪里紧，哪里发麻，哪里胀，哪里疼。
当看到这些不舒服的觉受，去承认它，比如，“嗯，这里不舒服，这里很难受。”
比如这时，我注意到我的双肩是往上耸的，绷得很紧。
我知道，疫情爆发的半年以来，我的工作强度极大，压力很大。所以我现在对自己说：“我的双肩非常的紧张和僵硬啊。”
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2. 在刚才观察和承认了我们的觉受的基础上，对这些感受去做一个回应。
比如，我可以对自己说：“我的身体经受着很大的压力。但我不是孤独的。大家都很不容易，都在用自己的方式努力。”
这里，您会找到适合你自己的语言。
比如“痛苦是生活的一部分，其他人其他家庭也不容易啊，我们家这个情况也比较普遍，我们都不容易。”重点是，提醒自己不是孤独受苦。
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3. 动用我们的身体。
比如，可以把我们的双手放在心口上，感受到双手的温度，双手的温度在温暖着心口。再比如，用双臂环抱住自己，或者摸摸自己的膝盖。
不管什么样的方式，只要是你希望的、抚慰自己的动作。
那我来举例，现在我想把我的双手交叉盖住我的双肩，往下压，然后呢，我想站起来，站起来之后，我伸展双臂伸懒腰一样，然后，把双臂甩下来，垂着。
这时，静静地问自己：如果有一个声音，对我充满了慈爱，此时此刻ta会对我说什么？疲惫的我（想哭的我……）现在需要什么？
我心中的声音是“你可以休息……”
也许，你心中升起的声音是：“原谅自己吧。”“其实你很努力了。”“你没有你想的那么差！”“你累了……”“你是安全的。”“你很不容易，你很坚强”……也许，你会落泪。那就静静地落泪吧……
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近期我受北京十一学校的邀请办家长营，我开营讲的就是家长的自我关怀。
下面让我分享一些家长们做这个练习的感受：
“ 在做第一个练习的时候，我感觉到自己的颈后部会有压力，当进行到第二个步骤，能感觉到那个压力变小了，感觉很奇妙。觉知自己的身体，然后承认它，就能化解大部分的问题。”
“ 第三步：当我把双手叠加在胸口上时，我感受到了手心的温度，感受到了爱的温度，好像小时候妈妈搂抱着我的臂弯，是那样温暖且有安全感，这种感觉仿佛久违了一样，让我感动到流泪，不知道什么时候，我迷失了自己，忘了自己，都在为别人活着，却从未想过自己想要怎样活！”
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“ 跟着杨老师的提示，自我觉察时，我对自己说我已经很棒了，从三线城市来到北京,为孩子提供了最好的教育资源，孩子已经很优秀了，我要对自己和孩子再温和些再耐心些。曾经花了很长时间来练习不攻击自己，不批判自己，从而慢慢接纳自己。”
“ 杨老师的分享，给我的启发很多。让我感觉到，许多好的亲子关系需要有一个心气平和的母亲来维系，所以，家长们首先要把重心放自已身上，看看自已是不是处于焦虑，压力，暴躁的状态。如果是，家长要调整自已的状态，再去与孩子沟通。”
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“ 先关注自己的精神状态，有个良好的心理环境，才能更健康的与孩子互动。这点深有体会。因为如果自己的压力过大，会不自然地反应到对待孩子的态度上面，然后孩子的一点小缺点都会被无限放大，变成点燃此刻情绪的爆炸点，炸毁了孩子和我自己。这点是我要控制的最重要的点。”
“ 杨老师今天的分享，旨在让我们做家长（母亲）的，把视角从孩子身上移到自己身上，试着以旁观者的身份来探查自己内心感受。借此机会重新检视自己，从外在身体的痛点（腰）到内心的挣扎（对待娃未来的焦躁，忧虑）；对待朋友我可以“老好人”，对待家人我可以“刚柔并济”，唯独对自己却并没有认真爱惜过，从没有疼一疼，抱一抱自己，包括不珍视自己的身体，近来的晚上睡觉时间一拖再拖，总到12点。今日感悟：我是普通人，我也有不足，每个月我也有高峰和低谷，我也有来自各方面的压力，也感受到危机。我想以后我要给自己更多的独处时间，来做自己喜欢的事情，让自己静心、放松。我要多听一听孩子眼中的自己，他是怎么看待我的，我想做到了这些后，我整个人是舒畅的，那么我们的亲子关系也会更加舒畅。”
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“ 对于自我关爱确实容易忽视，我就属于对别人宽容对自己苛刻类型，通过杨老师分享的方法，用同样宽容的态度对待自己，感觉会放松和平和很多，以后要常练习使用。”
刚才的练习，如同打针，是急性的处理，而我们日积月累的疲惫还得慢性的调理啊。
有机会在以后的文章中再一一展开。
重点是，看到和照顾自己的疲惫，对自己更多温暖和宽厚，也让温暖和宽厚的相处方式成为习惯，对自己和对家人的习惯，这样我们可以经历更多的积极正向的互动，也因着积极正向的互动而感到安心坚定。
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祝福所有负重前行的家长们。
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