介绍一个目标设定时非常有用的方法的“MCA原则”，和实现目标时非常实用的诀窍的“If-Then Planing”。

一

目标设定时，遵从“MAC原则”

不管什么计划，在制定之前必须要先决定好目标。

想做的事，要做的事是什么，为什么对自己会很重要，类似这样的分析一定先要精心推敲。

荷兰的Eindhoven工科大学（Technische Universiteit Eindhoven）的研究团队推荐的“MAC原则”是从复数的领域（心理学，行动经济学，大脑科学等）中获得高评价的诸多论文中分析汇总的方法，据说是是现下最具实效性的目标设定方法。

“MAC原则”由“M+A+C”的3个要素组合而成。

* Measurable（预测可能）：目标用数字预测可能

* Actionable（行动可能）：能真确把握目标，能明确地写出实现目标的整个过程

* Competent（够格）：要实现的目标，必须以自己的价值观为基础

首先，通过Measurable来明确目标的数值。

比如，比起“努力完成学习目标”，“半年内要完成英语学习的3个目标”的表述会更清晰，要做的事也更明了，在于之后的Actionable建立联系时会更有效。

然后就是Actionable。

比如，“为了在半年内实现英语学习的3个目标，有必要每2个月完成一个目标”，“为此，每个月要背下500个单词和阅读100篇英语文章”等，要写出具体的行动。

最后是Competent，这是3步骤中最关键的地方。

人的行动非常容易被感情多左右和动摇，所以，“这些目标真的是自己想达成的目标吗？”，“如果达成了，是否能满足自己的期望或者欲望呢？”，“有没有违背自己的价值观？”等，一定要确认好目标是否会影响到自己的情绪和希望等。

确认这件事会大大减少产生挫折的可能性。

二

实现目标、执行计划时，活用“If-Then Planing技巧”

当设定好自己的目标时，接着就是为了实现这个目标可实行的有效技巧“If-Then Planing”。

“If-Then Planing”是纽约大学的心理学家Peter GollWicha发表的，为了实现目标的方法。

通过考察94件以上的研究结果得出的这个方法，只要实行了，91%的确率可以达成目标（在实验中，没有实践这个方法的实验小组，实现目标的确率只有39%）。

方法很简单，如名一样，“如果（If）发生了X，那么就Y行动（Then）”，事先把实行（目标）计划时的规则和可能会出现的情况的对应行为等先定下来即可。

比如：

* 星期一、星期三、星期四，早起30分钟进行锻炼。

* 每天下午4点后，把一天积累下来的邮件，集中回信。

* 学习时，集中力涣散时，打开窗或者外出5分钟，呼吸新鲜空气。

只要事先决定好这些“当什么时，就要做什么”的事之后，即使感到麻烦也会自动行动一样，自己会被“规则化”，“习惯化”，能成为一步一步按照计划步骤实行的“强大推力”。

如果你在学习中感到没有如自己想像一样获得进步时，定个“~点到~点不玩游戏，把时间用到未完成的学习任务上”的规矩可能马上就会出效果。

再比如，感到学习时间不够时，（除了要记录分析自己的日常时间安排之外），“回家后不磨磨蹭蹭，马上先用1.5小时完成作业”，或者“晚上疲劳犯困不能学习时，马上视角，翌日早起30分钟用来学习”等，制定多个对应方法，设定成自己的行动规则会带来实质性的效果。

三

具体方法例

1、如用MAC原则，设定一个“为了自身健康要养成的运动习惯”的目标。

* Measurable

每周3天，坚持进行30分钟的慢跑。

* Actionable

每周星期一，星期三，星期五早起1小时，腾出时间来进行3次的锻炼。

* Competent

不止是为了自身的健康，更是能提升集中力，提升学习效率，运动也是活性化大脑的有力方法。

2、然后是用“If-Then Planing技巧”来决定“为了实现目标必须的规则”。

             If                                                  Then

* 星期一、星期三、星期五···—>  早起1小时，用于30分钟的慢跑（20分钟的准备）和10分钟的冲澡。

* 前日的晚上···—>  做好第二天早上要跑步的准备，如运动服，运动鞋，跑步时的音乐......

* 当天早上，如果突然有急事时···—>  第二天早上一定要补上锻炼。

* 发生因为早期而造成的日间犯困···—>  每天保证15分钟的午睡。

......

如上，用“MCA法则”先把自己的想法确证下来，“自己真的希望这么做吗？”，“可能能实现吗？”等等，可以大幅度减少设定的目标在实行过程中可能出现的问题，如坚持不了，目标实现不实现都无所谓等的危险。

而用“If-Then，Planing技巧”，则可以事先把能想到的实现目标，按计划实行时出现的问题都考虑到，然后通过规则的制定，让自己习惯性地做这些可能事之后的行为，就可以大幅度减少失败的可能性，而且会给自己更多的安心感。

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