手臂力量是男性关注的重点
粗壮的手臂能带来
力量感，安全感
让男人更自信！
肱二头肌肉与肱三头肌
是手臂重要的组成部分
其中，肱二头肌在锻炼中发力较为简单
无非就是各类弯举
在之前的文章有教过大家
后台回复“肱二头肌”获取教学
这里就不多说了
今天重点聊下大家所关心的肱三头肌训练
肱三头肌就是三块肌肉
长头，外侧头，内侧头
约占整个上臂的三分之二
直接决定了手臂的纬度与力量
肱三头肌是手臂最容易堆积脂肪的地方
强化肱三头肌增加肌肉
可以帮忙消耗身体热量
对减脂期的人来说
也是有不少好处的
手臂力量的增强
对其它部位的力量动作
也有很好的保护作用
如常见的推，拉动作
强大有力的手臂能给身体更多保护
这里主要介绍几个训练动作
跪姿臂屈伸
动作要领
挺胸收腹，腰背挺直将躯干与大腿始终保持在同一平面 屈肘过程中大臂尽可能贴住身体两侧
训练建议
每组10～20个，4～6组
臂屈伸
动作要领
挺胸收腹
保持腰背挺直
屈肘，将身体慢慢往下起身时，手臂自然伸直训练建议
每组10～15个，4～6组
双杠臂屈伸
动作要领
将手臂伸直
身体高于双杆吸气，慢慢地向下降低身体降低身体
直到前臂和上臂形成90度角 呼气，收缩肱三头肌 将身体推回到起始位置重复动作至推荐的重复次数注意：动作过程，肘部将要锁死但不锁死
训练建议
每组10～15个，4组
窄握杠铃卧推
动作要领
躺在平板凳上
窄握杠铃将其从杠铃架上推出
（大约是肩膀的宽度）
使其悬空在你身体上
双臂锁定
这是动作的起始位置吸气，慢慢地降低杠铃直到感觉到了杠铃碰触到中胸处
始终将肘部贴近身体停顿一秒后收缩肱三头肌
将杠铃推回到起始位置
在肱三头肌收缩位置时
手臂锁定，停顿一秒
然后再开始慢慢下降
放下杠铃所需的时间
至少是推上去的两倍重复动作至推荐的重复次数训练建议
每组6～10，4～6组
仰卧肱三头肌屈伸
动作要领
双手窄握距握住曲杆杠铃
身体平躺在平板凳上
伸直手臂
将杠铃举在胸部上方位置
这是动作的起始位置保持上臂固定屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低
同时吸气
直至前臂触碰到肱二头肌收缩肱三头肌再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置
同时呼气
在顶端稍适停留
再进行下一次动作训练建议
每组8～12个，4组
坐姿肱三头肌推举
动作要领
坐在有靠背的凳子上
双手握住一只哑铃
用手托住哑铃一端的铁块
手臂向上伸直举过头顶
上臂靠近头部并垂直于地面
这是动作的起始位置
如果重量偏大
最好找个人直接将哑铃递到你手里。保持上臂不动小臂以半圆形轨迹向头后降低哑铃
同时吸气
直至哑铃降低至极限。然后收缩肱三头肌将哑铃举回起始位置
同时呼气以上是一次完整动作重复动作至推荐次数训练建议
每组8～10个，4组
肱三头肌俯身哑铃屈伸
动作要领
单手持一只哑铃
同侧的脚放在地面
另一条腿跪在平板凳上
上身俯身，与地面平行
背部挺直，保持抬头向前看
负重一侧的上臂紧贴上身并与地面平行
前臂向下自然垂直于地面
另一只手臂撑着平板凳保持平衡
这是动作的起始位置保持上臂固定收缩肱三头肌将哑铃提起
同时呼气
直至手臂完全伸直在顶端稍适停留感受肱三头肌的收缩
然后慢慢将哑铃放回起始位置
同时吸气以上是一次完整动作重复动作至推荐次数
然后换另一边继续
训练建议
每组8～10个，4～6组
肱三头肌下压
动作要领
将杆连接在高位滑轮上
然后采用正握握姿（掌心相下）躯干直立并略微向前倾斜
使上臂靠近你的身体且垂直于地面
前臂自然放松陪
这是动作的起始位置收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿
且手臂完全伸直（垂直地面）并呼气
上臂要始终保持静止并靠近躯干
只有前臂移动顶峰收缩一秒将绳索放回至起始位置并吸气重复动作至推荐的重复次数训练建议
每组8～15个，4～6组
以上这8个动作中
挑选4~5个动作训练就足够了
根据自身的条件
认真把动作做标准
绝对的把控力
动作缓慢，感受肌肉发力
训练前的热身，拉伸
良好的柔韧性
是标准动作的保证
也有助于肌肉生长
今天的小白健身教学先到这里咯
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