动作一：肱三头肌下压 - 拉绳
链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/1039/
动作要领：快拉慢放。不拉到底部，手腕不弯曲。大臂保持垂直不动，稍屈膝，躯干向前倾斜
尽可能的靠近器械，保持绳的垂直，头可以超过绳子
动作二——交替锤式弯举（肱二头肌）
参考https://www.hiyd.com/dongzuo/1181/
动作要点：大臂一定要保持不动，放下时胳膊完全伸直，手腕不要弯曲，举起时用小臂发力，完全举起时是夹紧胳膊肘的位置，完全举起时哑铃至少是平行的，或者可以向身体倾斜。向身体的内部举，不要向外。
hi运动
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。2. 保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。4. 然后换另一边重复以上动作，双手交替直至推荐次数。变化：这个动作的变化很多，例如，可以坐在凳子上来完成该动作，或者也可以两只手臂一起做。
动作一与动作二交替做，每个动作4组，每组20，做一组动作一然后做一组动作二。动作一用最轻的重量，动作二用2.5kg
动作三——
牧师凳弯举
参考：https://www.hiyd.com/dongzuo/906/ 或 https://www.hiyd.com/dongzuo/504/
动作要点：
调整凳子高度，使自己大臂完全靠在平板上，不留空隙
hi运动
1. 双手距离与肩同宽，掌心向下反握曲杆杠铃。双臂伸直，将上臂靠在牧师凳上。这是动作的起始位置。
2. 上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：直杆、绳索和哑铃都可以做这个动作。
先做宽握，比肩稍宽就可以，4*10
然后做窄握，比肩稍窄，4*10，窄握锻炼肱二头肌外侧
动作四——窄握杠铃卧推
链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/936/
动作要点：
不要弯曲手腕，保持手背与小臂在一条直线上，使得杠铃垂直上下。上推时不用完全打开，落下时是在胸前的位置，使用窄握。
hi运动：
1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。
2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。
注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。如果没有的话，那就保守使用重量。另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃（掌心相对）来完成这个动作。
变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。
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