作者：《原知胃美颜枣/长寿果》
有关深蹲这方面，有这么一句话：“男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都深蹲，床受不了！” ， 可见深蹲对男女性能力和快乐程度的提升有多么的厉害！
当然，深蹲的好处不止如此，现在先给大家总结一下男女深蹲各自的好处有哪些，然后再谈具体训练动作！
一、男人深蹲的好处：
1、深蹲是提高腿部力量的最好运动，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。比如：举重、投掷、跳远、足球等很多体育项目，这些项目靠的主要就是腿。
2、深蹲还能很好地加强全身核心力量，因为腿力+臀力+腰力，这是全身力量的核心基石。另外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，因此对上肢力量也有很好的促进作用。
3、腿部占全身长度的一半以上，没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截美。
4、促进全身肌肉生长，运动员无一例外的都很重视深蹲。
5、重竞技项目运动员都很重视深蹲，深蹲能大幅度提升弹跳力，前跳远世界冠军就是用负重练习半蹲。
6、提高心脏机能，经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7、延缓衰老，人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。
8、提高性能力，还是因为促进睾丸素分泌的原因，这可是免费的无害伟哥。
二、女性深蹲的好处：
1、提高全身力量最有效的动作，人们叫深蹲“力量训练之王”，因为深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家也对女性很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，因此深蹲对全身力量的增长，效果远远高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作，深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时女性分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感，看上去更紧致且富有弹性。
3、提高爆发力最有效的动作，爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大的力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多女性练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力，深蹲是女性爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力最有效的动作，女性弹跳力训练有很多方法，在不上力量，完全用弹跳练弹跳时，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能的有效动作，一般来说，无氧训练对心肺功能作用有限。但深蹲是公认的强心动作，练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
6、防止衰老的有效动作，都是老年人，蹲不下去和轻松蹲，在生活质量上可就差远了。
7、有利于女性以后的生产，有利于顺产。
三、深蹲是一种锻炼身体综合力量的训练，下面我们来学习深蹲具体怎么做：
1、常规深蹲：
在开始其它动作之前，要先学会最基础的动作，避免运动损伤。
步骤：
两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直向前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、抱头深蹲：
这个动作和常规的动作没有太大的区别，只不过对于平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量保持上身的直立。
步骤：
先以常规深蹲的姿势站好，但要把双手放在后脑勺，保持挺胸，后背挺直，尽量不要让脚尖离开地面。
3、叉腰深蹲：
这个动作源于芭蕾舞演员的一项动作，要求两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的训练。
步骤：
两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度，身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4、半跳深蹲：
这个加强版的动作要求稍高，请在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保膝盖的健康状况。
步骤：
初始动作和常规深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直，接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续重复。
5、单腿深蹲：
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：
两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿，两手保持叉腰，注意两腿的交替和每组数量一致。
6、莲花深蹲：
这个动作除了两脚尖微微向外和额外的哑铃或其它重物之外，和常规的深蹲没有太大区别。
步骤：
两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°，两手将哑铃或其它重物握持在胸前，呈莲花手式托举状，后背挺直，挺胸，利用全脚掌的力量完成动作。
7、背举深蹲：
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉训练，同时还能训练核心肌肉群的控制力。
步骤：
双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持常规深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8、胸举深蹲：
将杠铃换个位置，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：
和背举深蹲没有什么区别，除了把杠铃放在了胸前外，手肘要指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代，身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9、剪刀蹲：
这个动作看起来就和弓箭步差不多，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：
双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后，保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度，两脚完成每组运动后交替进行。
10、蛙式深蹲：
这需要利用到腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：
两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°，两手握持哑铃，下垂，位置放于两腿之间，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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