一、热身及拉伸（10min）

热身运动的主要目的是轻微加快心跳，它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

（一）上肢热身

1.肩关节环绕

a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。

b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。

c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。

2.弹力带开肩（无弹力带可用最小哑铃代替）

a.目的：在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。

b.要点：这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！

c.次数：两组，每组十次。

3.肩胛骨上回旋

a.目的：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。

b.次数：10次。

4.小臂拉伸

a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。

b.次数：左右各两次，每次20秒。

5.弹力带绕肩

a.要点：尽可能放松肩部，切勿耸肩，做360度回环绕肩。

b.次数：绕肩20次（由前至后到由后至前为一个完整动作）。

（二）下肢热身

1.第一炫酷拉伸

a.目的：拉伸腿部各个肌肉群，常见于体育运动中和跑步爱好者用此动作拉伸。

b.要点：分为三步：

第一步：如下图弓箭步，左脚迈出一大步，两脚脚尖朝正前方，右手撑地与左脚一拳距离。

第二步：伸展左手，旋转身体。

第三步：后脚向前一小步，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的肌肉。

c.次数：左右完整动作各两次。（大腿内侧，腹股沟，大腿后侧有明显拉伸感）

2.第二炫酷拉伸

a.目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

b.要点：膝盖不要弯曲太多，膝盖微屈即可，尽量只移动脚裸，膝盖不参与这个动作，做这个动作注意腹部不能下坠，要用力收紧腹部，背部绷直。

c.次数：5次（大腿后侧会有明显的拉伸感）

3.直腿体前屈

a.目的：拉伸大腿后侧肌群。

b.要点：微微屈膝，减少膝盖幅度。做动作时，把臀部往后推，屈髋进行拉伸，而不是弯腰拉伸。

c.次数：5次（如图左→中→右→中为完整动作，大腿后侧有明显拉伸感，腰部不应有拉伸感）

4.侧蹲

a.拉伸大腿内侧肌群

b.拉伸时要身体前倾，臀部向一侧后方移动。（注意不要主动屈膝拉伸）

c.次数：左右各20次（大腿内侧有明显的拉伸感）

5.弹力带侧向移动（无弹力带可做站立侧抬腿替代）

a.目的：刺激臀部肌肉，提高下肢稳定能力。

b.要点：小腿始终垂直地面，膝盖勿内扣，两脚尖朝向身体正前方。

c.次数：两组，每组左右各走25步（臀部侧面有酸痛感）

二、训练计划

遵循热身+无氧运动+有氧运动的步骤。

    1.热身10分钟

    2.力量训练（做力量训练先做杠铃和哑铃训练，再做机械设备训练。）

    3.有氧运动

Day1  胸

一、杠铃平板卧推

      1组热身，15次。

      4组正式组，分别为12次，10次，10次，8次。

二、杠铃上斜卧推

      4组正式组，分别为12次，10次，10次，8次。

三、哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟（超级组：做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

      卧推4组，分别为12次，10次，10次，8次。

      飞鸟4组，分别为12次，10次，10次，8次。

四、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟（超级组：做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

      卧推4组，分别为12次，10次，10次，8次。

      飞鸟4组，分别为12次，10次，10次，8次。

五、拉力器夹胸（可分为上胸、中缝、下胸；调节龙门架拉力器高度刺激不同部位）

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

六、碟机夹胸

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

Day2  背

一、宽握引体向上（热身）

      3组，力竭

二、硬拉

      5组，分别为12次，10次，10次，8次，8次。

三、杠铃俯身划船

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

四、背屈伸（可怀抱杠铃片负重）

      4组，分别为15，12，12，10次。

四、器械坐姿划船（做完一组再做一组减重组10次，总共8组）

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

五、机械坐姿下拉

      4组，分别为15，12，12，10次。

Day3  肩

一、哑铃肩上推举

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

二、杠铃颈前推举

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

三、哑铃侧平举（减重组：根据自身情况重量由重到轻依次做完，共4组，做完减重组再组间休息）

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

四、哑铃前平举

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

五、反式碟机展肩

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

六、机械坐姿推肩

      4组，分别为12次，10次，10次，8次

Day4  肱二头肌+肱三头肌（先屈后伸）

肱二头肌：

一、哑铃弯举（可做减重组）

      1组热身组，15次（小重量）

      4组正式组，分别为12次，10次，10次，8次。

二、杠铃弯举

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

三、反握引体向上

      3组，力竭。

肱三头肌：

一、拉力器站姿平杆曲臂下压

      1组热身组，15~20次

      4组，分别为15次，15次，15次，12次。

二、拉力器站姿绳索屈臂下压（减重组：根据自身情况重量由重到轻依次做完，共4组，做完减重组再组间休息）

      4组，分别为15次，15次，12次，10次。

三、仰卧杠铃身臂屈伸

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

Day5  腿

一、杠铃深蹲（重量递增）

      1组热身组，15次。

      4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

二、腿举

      4组，分别为12次，10次，8次，6次。

三、哑铃负重箭步行走

      4组，分别为12次，12次，10次，10次。

四、器械坐姿腿屈伸

      4组，分别为12次，12次，10次，10次。

Day6  腹

一、卷腹

      4组，分别为15次，15次，12次，12次。

二、仰卧抬腿

      4组，分别为15次，15次，12次，12次。

三、悬垂抬腿

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

四、仰卧直腿两头起

      4组，分别为12次，10次，10次，8次。

五、负重体侧屈

      4组，分别为12次，12次，10次，10次。

做完力量训练，可适当做有氧训练！

三、拉伸

训练过后对训练部位进行适当拉伸，有以下好处：

      1、能够有效的让肌肉更加有弹性，不僵硬；

      2、能够有效的缓解肌肉压力，加速肌肉的恢复；

      3、能够有效的防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。