自控者（完）

《成为自控者：建立幸福人生的正向循环》

Susan Kuang

102个笔记

  PART 04 建立精力管理策略

>> PART 04

建立精力管理策略

>> 你不是真的懒，你只是压力大

>> 自我调节和自我控制有着本质的区别：所谓自我控制，指的是抑制对行动不利的情绪和冲动，比如你在不想做某件事情的时候，抑制住这种“不想做”的情绪，自我调节则是识别情绪和冲动产生的原因，减少情绪和冲动的强度，并在必要时，让我们拥有抵抗冲动的能量。

>> 自我调节，而非自我控制

>> 这些消极事件和念头可能会长期存在于我们的潜意识之中，只要它们不消失，警报就会持续存在，大脑也会一直不断产生过量的压力激素。

>> 这就是为什么我们在紧张和焦虑的时候，认知能力、思考能力和表达能力都会下降，很难专注地做一些事情，容易被即时享乐所吸引，而且情绪也更容易失控。

2024/7/15 发表想法

压力确实大，现在如果早上起来到下午4点左右脑袋就不转个了，发涨，木，必须睡觉。

>> 如果你发现自己总是在拖延，总是无法按照自己定的计划去行动，这并不是因为你本身就很懒，或者本身意志力就很薄弱，而是因为你的心理压力太大，是因为你的应激系统一直处于运行和警觉状态，它消耗了你过多的能量，使得你大脑新皮质的正常功能无法发挥出来。

>> 如果你发现自己总是在拖延，总是无法按照自己定的计划去行动，这并不是因为你本身就很懒，或者本身意志力就很薄弱，而是因为你的心理压力太大，是因为你的应激系统一直处于运行和警觉状态，它消耗了你过多的能量，使得你大脑新皮质的正常功能无法发挥出来。

>> 其实，此时的你真正需要的并不是自我控制，而是自我调节。自我调节的作用和自我控制完全相反，它能够帮助我们关闭大脑和身体的“战斗或逃跑”模式，让情绪脑恢复平静的状态。只有在情绪脑解除警报之后，思考脑才能发挥作用，你才会有足够的精力和能量来应对困难与挑战，把要做的事情做好。

>> 自我调节要做的第一件事情，自然就是找到“警报”的压力源，也就是要了解是什么让杏仁核感到不安和有威胁，并最终发出了警报。

>> 但问题是，并非所有的压力源都是某个具体的事件，它可能是一种长期的担忧，也可能是某种潜伏很久的愤怒或失望。

>> 现代人的精神压力往往来源于信念与现实之间的冲突：如果你内心存在着焦虑、愤怒或担忧之类的消极情绪，那一定是因为现实与你所期待的不一致，或者你害怕会出现与期待不一致的结果。

>> 一旦现实发生的事情“违反”了我们头脑中的这些“规则”，杏仁核就会把它当成一种“威胁”，并拉响警报，于是我们就会感受到不满甚至是愤怒的情绪，也会忍不住想要去指责和评判，

>> 再比如，当我们觉得自己应该去做某件事情，或者应该把某件事情做好，但最终事与愿违的时候，我们就会对自己感到失望，并因此陷入自责的情绪之中。

>> 如果说愤怒、不满和失望通常是因为现实和期待不一致，那么担忧和焦虑一定是因为我们把注意力放在了自己不想要、不期待发生的事情和结果上。

>> 当大脑处于焦虑和警觉的状态时，它会更容易产生消极的想法，我们就更容易把注意力聚焦在不好的结果上，这样我们就会变得更加焦虑。

>> 《宁静之祷》，它前面三句是这么说的：

上帝啊，

请赐我宁静，让我接受那些自己无法改变的事情；

请赐我勇气，让我改变那些自己可以改变的事情；

请赐我智慧，让我分辨两者的区别。

>> 接受那些自己改变不了的事情，然后把注意力放在自己可以改变和掌控的事情上。

>> 这个世界上我们真正可以掌控的东西，其实全都在我们自己的脑子里，那就是我们的信念（我们相信什么、不相信什么）、看法（我们如何看待和解读身边发生的事情），以及注意力（我们关注什么，不关注什么）。

>> 但是我们可以通过调整自己的信念和看法，改变注意力的焦点，来调节自己的情绪和状态；通过调节情绪和状态，我们就能够改变自己的行为；通过改变我们的行为，我们就能间接地影响和改变最后的结果，也能改变他人对我们的看法和态度。

>> 1. 改变认知：学会接纳，放下执念与评判

>> 值得一提的是，我发现，很多人会分不清客观事实和主观评判之间的区别。“我这件事情没做好”是事实，但“我很笨”“我什么事情都做不好”就不是事实，而仅仅是一种主观评判。

>> 2. 转移注意力：把精力放在如何解决问题上

>> 现代人都得学会的减压术

>> 压力本身并不是问题，关键在于如何释放和缓解压力，只要能够懂得如何关闭大脑的应急系统，让身心及时得到放松，那么压力就不会对我们造成负面的影响。

>> 如果到了晚上，我们身体内还存在很多的压力激素，那么我们的身体就会一直处于对抗压力的状态，并因此无法得到很好的休息与修复，长此以往就会给身体带来各种各样不良的影响，

>> 放松的本质是关闭交感神经系统，让副交感神经掌握主导权。在放松的状态下，压力激素会停止释放，皮质醇水平会下降，我们的心率、呼吸频率和血压都会降低，内心也会感到很平静。

>> 娱乐不等于放松，虽说娱乐不是一件坏事，适当的娱乐是有利于身心健康的，但一定要有所控制，除娱乐之外，还是得给自己留一些放松的时间。

>> 想要真正做到放松，关键得停止对大脑的刺激，不管这种刺激是内在精神压力的刺激，还是外在娱乐的刺激。

>> 想要大脑停止“胡思乱想”，唯一的办法就是让注意力保持聚焦，比如聚焦在呼吸给身体带来的感受上。

>> 所谓正念（mindfulness），就是要学会活在当下，不被想法和念头所控制而一直活在过去或者未来。这种状态的实现，需要依赖三种核心技能，它们分别是：专注、觉察和接纳（不评判）。

>> 行走冥想，就是缓慢地行走，把注意力放在脚底的感受上。

>> 如果你能把正念冥想变成自己的一种日常习惯，每天早上或者睡前冥想10分钟，那么你一定会因此终身受益。

>> 想要更好地激励现在的自己，我们就必须找到一种方法把未来的“奖赏”转移到现在，或者让未来的不良后果变成现在的不良后果（让未来的快乐或痛苦，变成近在眼前的快乐或痛苦）。

>> 一旦你开始行动起来了，你感受到的痛苦反而会减轻。

>> 拖延时所感受到的内疚、羞耻和焦虑要更为糟糕，也就是说，拖延中的你其实比行动中的你更痛苦。

>> “诱惑绑定”就是把一个你并不享受但能给你带来长远利益的行为，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：只有在做那件你想要拖延的事情的时候，才能做那件你喜欢做的事情。

>> 举个例子，如果你不喜欢健身，但又想培养和保持健身的习惯，那么不妨把健身和你特别喜欢听的某个节目绑定在一起，而且最好是规定，只能在健身的时候听这个节目。如此一来，健身这件事情就会变得有诱惑力了，因为你可以在健身的时候听自己最喜欢的节目。

>> 它的关键点在于用诱惑对抗阻力，只要这个诱惑有足够的吸引力，那么它就能在克服拖延上起到一定的作用。

>> 当我们特别不想做某件事情的时候，我们就可以想想，什么是自己特别喜欢和想要做的事情，然后将它和当前任务绑定在一起，把它当作任务完成后的奖励。

>> 我们无论做什么事情，背后的驱动力都可以归为这两种：要么是为了追求快乐，要么是为了避免痛苦。

>> 用损失金钱的痛苦来刺激自己，这种潜在损失越大，你感受到的痛苦就越强烈，行动的动力也就越大

>> 把任务变得更容易达成至少会带来两个重要的好处：

第一，小进步所带来的成就感有助于保持长期的势头，这意味着你更有可能完成大的任务。

第二，你越快地完成一项有成效的任务，你这一天就能越早地培养出一种“高效感”，这种感觉会让你更有动力完成接下来的任务。

>> 需要在无干扰的状态下才能专注地进行的专业活动，这样的活动能够使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新的价值，提升你的技能，而且是难以复制的。

>> 对认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。

>> 一般来说，任何重复性的、流程性的或者不需要太多思考就可以完成的执行类任务，都属于浮浅工作，而那些没有“标准答案”、没有固定做法，需要深入理解和思考才能完成的事情，才算得上深度工作。

>> 大脑会本能地遵循“最小阻力原则”（The Principle of Least Resistance），也就是喜欢把复杂的事情丢到一边，先去处理简单的事情，因为简单的事情处理起来相对不那么费力，而复杂的事情，处理起来不轻松，需要消耗大量的脑力。

>> 那些独特、新奇、突发或者迥异的东西一旦出现，注意力就会立马集中到那些东西上，这样它才能去评估这个新东西是不是安全的。

>> 在这个“流量至上”的时代，注意力就是资源，不少人做的其实是贩卖注意力的生意，只要能“收割”大众的注意力，他们就能通过不同方式进行变现，实现自身的利益。

>> 因为这时的大脑已经不能够胜任深度工作了，所以，如果我们经常处于极度浮浅的状态，我们的深度工作能力就会变得越来越弱

>> 具体该如何训练呢？可以参考以下四个建议：

1.精心选择目标

>> 就要尽量缩小目标，因为成功通常与你做了多少事情无关，而取决于你是否抓住了关键点（那件最重要的事情），以及你是否足够专注和投入。

>> 大多数人都不懂得这个道理，他们总是将计划安排得非常满，却很少停下来问自己：我为什么要做这件事情，我现阶段最重要的目标是什么，这件事情真的有那么重要吗？结果，不仅把自己弄得筋疲力尽，还没有什么成就感——既没有什么有价值的产出，也没有发展出独特的优势和技能。

>> 一定要放弃“忙碌就是生产力”这种错误信念，学会做减法，只有这样，你才能集中足够的精力来达成一些实在的成果。

>> 而我最终想实现的目标，就是能够深入理解自我成长与发展的底层规律，逐步形成一套属于自己的理论和实践系统。

>> 在我看来，这些努力都是必不可少的，即便是小小的进步，只要有足够多的累积，那么它们终有一天会让我拥有无可替代的价值

>> 2. 训练自己的专注力

>> 它的核心就是用番茄时钟（定时器）来设定一个时间，在这段时间内，不允许自己做任何与当前任务无关的事情，番茄时钟响起之后，休息1到2分钟，然后再开始设定下一个番茄时钟。

>> 3.建立自己的深度工作模式

>> 你需要根据自己的情况，找到最适合进行深度工作的时间段，把它固定下来。

>> 我们每天能够处于深度工作状态的时间是有限的，最多也就4个小时。说实话，能够在8小时工作时间内，有4个小时的高效工作状态已经非常了不起了

>> 4.创造最佳的大脑状态

>> 我发现，每天有一段安逸的时光，做些让自己感到放松和幸福的事情，特别有利于补充能量。比方说，我会在每天下午5点半左右，结束一天的工作，之后的时间，我就会全都用来享受生活，做一些能够保持幸福感的事情，比如散步、练歌、听音乐、阅读、做饭、和家人聊天、做做拉伸运动、看看娱乐节目等等。此外，我还会利用这段时间为明天的“深度工作”做好准备，比如我会提前做好明天的计划和日程安排，准备好明天做饭需要用的食材，而且我还会在散步的时候想想明天要写的内容，把写作思路先定下来。

>> 考虑写感恩日记，因为感恩能够引导我们把注意力放在正面的事情上，这有助于我们主动创造一些积极的情绪，要知道消极情绪对大脑也是一种损伤。

>> 每次吃了大量碳水化合物之后，人就会变得很困，打不起精神，而当我们感到特别饿的时候，集中精力就会变成一件非常困难的事情。

>> 我们还可以备一些坚果和水果之类的健康零食，在脑力不足的时候及时补充能量，避免出现血糖过低的情况。

>> 井然有序的规律生活

>> 她们都会惊讶于眼前屋子的极简风格——我的东西很少，而且所有东西都被收拾得整整齐齐，每个物品都有自己的专属位置。不仅居住空间如此，我的日常生活也一样，永远都是一种有条不紊的状态。

>> 每年我都会给自己设定一到两个生活相关的主题，通过项目的形式来对自己的生活方式和习惯进行升级与改造。

>> 规律有序的生活还有助于我进行时间管理和精力管理，因为当生活有了规律和秩序之后，我就能减少很多不必要的时间和精力上的消耗，

>> 想要打造一个规律有序的生活，我觉得，最好的起点就是从生活空间整理开始，因为空间的秩序感是最显而易见的，而且当我们体验到了这种秩序感所带来的心态上的积极改变之后，我们就会更有动力进行其他的改变。

>> 首先要做的就是断舍离，勇敢地扔掉那些不再需要的物品。

>> 真正的安全感从来都不是外在事物所能赋予的，它只能源于我们自身那些稳定的、永远不会失去的东西，比如能力、品格等。

>> 什么是别人拿不走，自己也永远不会失去的。这些，才是我们真正需要在意和花时间投入的，因为它们是安全感最稳定的来源。

>> 生活整理四步法

第一步：清理

如果真的下决心打算简化自己的生活空间，我建议先来一次彻底的物品清理——你需要把家里的东西全都过一遍，不管大小。在这个过程中，你得果断地挑选出那些不需要的物品，然后进行处理，比如扔掉或者送人。

>> 第二步：归类

清理之后的第二步，就是归类整理。我的建议是，把所有物品先按照功能进行分类。这一步完成之后，就要进行现实中的归类整理了。

>> 归类整理的过程实际上是一个物品与空间搭配的过程，需要把具有相同功用的物品收纳到一起，然后摆放在最方便和最合适的位置。物品的摆放位置需要固定下来。

>> 首先，收纳用品能够很好地将物品进行归类整理，把同类物品放在同一个收纳用品中；另一个重要作用就是收纳用品能够把杂物集中在一起，用降低醒目度的方法将容易凌乱的部分尽可能地遮盖或隐藏。

>> 第三步：保持

>> 而且每次用完之后，一定要把物品放回原位

>> 我们经常会有一些衣服穿了一次，还不需要洗，但是又不能放回衣柜，或者有些衣服需要洗，但是还没有积攒足够的脏衣服，这时候，我们可以设置一个缓冲区（可以是个能装下很多衣服的编织筐）。这个缓冲区专门放置这些衣物。然后每周定期清理缓冲区，清洗完衣服之后放到衣橱或者收纳箱里。

>> 第四步：更新升级

>> 随着收入的增加和审美的提高，我们对生活品质的要求也会越来越高。每年我都会给自己定一个生活升级计划，并为此确定合理预算。通过换掉一些不再适合自己的物品，或者不再符合自己品位的物品，我们可以逐渐提高生活品质。

>> 每天早上起来都有超过十亿的人在等着我服务，我不想把时间浪费在那些无意义的事情上，在生活中，我总是尽量简单一些，少做选择。

>> 比如我每顿饭差不多都会按照50%的蔬菜、30%肉类（鳕鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等等）和20%的碳水化合物（粗粮）的比例来进行搭配，每天会吃一些坚果和水果。

>> 你可以有意识地为自己设计一套“早晚生活流程”（morning/evening routine），这也是西方很多时间管理达人和效率达人经常会提到的一个高效策略。

>> 什么是“早晚生活流程”呢？首先解释一下routine，routine指的是按照某种固定的流程或顺序做一系列事情。从本质上来说，routine就是一种个人习惯，只不过它是一种流程性的习惯。所以，“早晚生活流程”就是我们早上和晚上会习惯性地去做的一些事情。

其实，我们每个人都有属于自己的早晚生活流程，只是没有经过设计的routine通常是这样的：

>> 睡前总习惯性地躺在床上刷朋友圈或者追剧，结果看兴奋了，怎么也睡不着。晚上睡不着，第二天早上自然就起不来，等到不得不起床的那一刻，只能赶紧从床上爬起来，胡乱洗把脸之后冲出门，路上随便买点早饭对付一下或者干脆不吃。到了晚上，又继续重复同样的模式。

>> 一个好的晚间流程，至少应该包括三个部分：回顾、计划和睡前准备。

>> 回顾，就是要对白天的经历进行反思、分析和总结，想想哪些地方可以改进，整理一下情绪，给情绪清零，这样的复盘对个人成长很重要，也能避免我们把情绪带到第二天。

计划，就是提前想好第二天要做的事情，做好计划，准备好要穿的衣服和要用的物品，这样的话，第二天起来，我们就会非常清楚今天要做些什么，应该如何安排时间和精力，而不需要临时去思考。

睡前准备，则是要在睡前停止做那些让大脑兴奋的事情，让大脑逐渐安静下来，进入准备睡觉的状态。

>> 分享一下我给自己设定的早晚流程：

早间流程（起床到正式开始工作之间做的事情）

起床

洗澡

准备咖啡和早饭

吃早饭+听音频课程

读古诗词（10分钟）

晚间流程（每天工作结束之后做的事情）

做计划——晨间日记（包括饮食计划）

晚餐（和爸妈打电话）

散步（思考/听课学习）

看娱乐节目（同步拉伸）

洗漱护肤

睡前阅读/冥想

>> 1. “读古诗词”是我在2018年养成的一个微习惯，到目前为止，我利用每天15分钟的早读时间，已经熟练背诵了近200首古诗词。

2. 晨间日记虽然叫作“晨间”日记，但我都是晚上做——提前列好第二天的任务清单。

3. 每天晚上我都有1小时左右的娱乐时间，这能让我从一天的工作中抽离出来。

  结尾 从“焦虑人生”到“有意义的人生”

>> 结尾

从“焦虑人生”到“有意义的人生”

>> “意义”一词反映的是一种假设，即事件或者目标之间基于一个最终目标而互有关联，它们有一种现成的秩序和联系。

>> 目标层级越高，它就越抽象，越重要，离我们的终极大目标也就越近；目标层级越低，它就越具体，灵活性也越高。所谓的灵活性指的就是，它可以被调整，甚至可以被删除。

>> 其实，我们日常生活和工作中那些需要做的具体任务，以及给自己定的一些短期小目标，都属于低级目标，它们仅仅是我们实现那些更为高层目标的手段，它们通常是特定和琐碎的。

>> 人生意义的核心作用就在于，它可以为我们的精神世界提供一种秩序，有了这种秩序，我们就能实现内心的和谐，无须再把精神能量浪费在犹豫、怀疑、后悔、担忧及恐惧之上，而是可以把精力聚焦和放在有益的方面。

>> 首先，我们得理解什么叫作“以自我为中心”的目标。这里的自我，实际上指的就是自尊，也就是有关自我的评价与看法，它通常是建立在与他人的比较之上，关乎的是我们在他人心中的形象和地位。

当我们追求的是“以自我为中心”的目标时，我们真正追求的其实是自我地位的提升，是为了赢得所谓社会认可，或者为了证明所谓自己的“价值”。

在这种情况下，我们真正在意的不是目标本身，不是因为这个目标对我们来说多重要，而是这个目标能否为我们赢得认可，能否让我们看上去更成功、更优秀，或者更有地位。

>> 一个人为什么会把自我看得那么重，为什么会“以自我为中心”呢？其实，本质上还是没有安全感，内心不接纳自己，觉得自己不够好，缺乏自信。

>> 从这个角度来说，痛苦其实就是人生意义的一部分，因为痛苦磨炼的是意志，只有这种磨炼，才能激发出我们的各种潜能。

>> 指的是你能对他人产生积极的影响，能够给他人提供价值。

>> 换而言之，只要你的存在，能够让他人的生活变得更美好，那么这种连接就是有意义的，不管这种连接是直接的，还是间接的。