Tabata是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，在家，在公园，操场或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
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短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
通常Tabata 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多
这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
具体方法是20秒不间断高强度运动,10秒钟休息.至少6个循环
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Tabata训练的好处是能够在短时间内达到最佳的效果。听着音乐就把脂肪燃烧了。
Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个12周进阶模式、帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tsbsta方法，你必须渴望高强度的训练！
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减脂vs体能训练：这取决于你吃什么 傻瓜！
体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不控制饮食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
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传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。
我发现这种策略效果更好，原因如下：
如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简单说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样太单调。Tabata美在你可以在4分钟内做不同的动作，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
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下面是训练方法
4套动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了2分钟。现在，把以上过程重复一次，
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一.自重训练:以自身的重量训练
1.手肘碰膝
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2.深蹲跳
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3.深蹲双手够脚尖
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4.开合跳
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二.自重踏板训练:一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成。
1.踏板左右交换跳
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2.踏板单脚深蹲交换跳
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3.踏板深蹲跳
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4.踏板交换提膝
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三.瑜伽垫自重训练
1.提膝撞手
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2.交叉大抡环
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3.轻抚地上天上投
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4.弓箭步蹲
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四.腹部训练
1.附身侧提膝
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2.交替支撑
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3.十字交叉
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4.仰卧双手抱膝
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何时采用Tabata训练
如何\何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
针对减脂——你每周最多可以进行3次Tabata训练。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
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并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练。
尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法，但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此，你不要害怕举一反三，发挥创造力，设计出适合自己的Tabata训练法。
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下面是我的12周Tabata进阶：
第1周－15/20×6
第2周－10/20×7
第3周－15/20×8
第4周－15/15×5
第5周－20/15×6
第6周－15/15×7
第7周－20/15×8
第8周－20/10×4
第9周－20/10×5
第10周－20/10×6
第11周－20/10×7
第12周－20/10×8
10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
如果你的训练水平比较高，你也许只需要8周就可以完成完整的
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