关于“刻意练习”

几乎所有人都知道“一万小时定律”，这个定律源自于《异类》这本书。但是实际上，一万小时定律是一个具有误导性的概念。在一个领域内成为专家或者是大师，从事这个领域工作的时间只是其中的一个衡量尺度，一个更重要的因素是“刻意练习”。

我觉得很多人对于成为大师和专业人才这件事情有一些误解。

第一种是当我们看见一些在某个专业领域取得巨大成功的人，我们往往习惯于把他们的成功归功于一些特质，例如聪明，勤奋，坚持。这种理解和一万小时定律一样，把成为专业人才的原因归结于时间和努力，仿佛只要有坚持不懈百折不挠的精神以及足够的汗水，就能够成为大师，它过于简化了成为一个领域专家的过程。没有系统的训练和练习方法，光付出所谓的“努力”是不太可能成为专家的。有那么多所谓的“民间科学家”，没有接受过科学研究的训练就把自己投入到完全不懂的领域里，以为只要“努力拼搏”就能有收获，这是完全不可取的做法。

第二种是把怎么也干不成的事情的原因归结于一些实际上不怎么相关的因素上。比如说最近又开始世界杯了，中国男足依然没有出现在世界杯的舞台上。于是有人就把原因归结于中国人的体质不行，中国足球的体制不行，中国人的性格不行，中国球员文身导致排汗不行，中国文化传统不适合踢足球......这种又把成功的原因归结于很多虚无缥缈的复杂的东西。就是踢个球，还需要反思国民性吗？

在专业的领域，提高水平的方法不是拼命，不是汗水，不是文化也无关制度，是“刻意练习”。

刻意练习这个概念在《刻意练习》这本书里有相关的介绍，作者K. Anders Ericsson是最早提出这个概念的人，他还参与完成了《剑桥专业特长与杰出表现指南》这本关于科学练习方法的学术著作，这是在这个领域里最权威的学术著作之一。刻意练习不只是“有目的的练习”，首先刻意练习需要一个已经得到合理发展的领域或是行业，在那个领域之内，已经有人达到了一定的高度，比如说音乐表演，一些成熟的文体项目如乒乓球，国际象棋和体操等。在这些领域里，已经有成熟的方法训练出高水平的人才，例如美国和欧洲一些国家的篮球，中国的乒乓球等。这些领域经常出现高水平人才的重要原因在于已经有一定的科学的训练方法，并且能够有足够多的人接受训练，所以可以大量生产优秀的人才，至少是不埋没天才。

按照书中的定义，刻意练习适用于有客观的标准来评价绩效是否卓越的领域。对于一些领域或是职业例如教师，园艺等无法从刻意练习里积累知识的职业中，刻意练习的原则是不适合的。所以刻意练习是通过专业而且系统的训练发展一项专业技能，它只聚焦于如何提高绩效和表现而非运用知识，而这种训练往往是有门槛的，得有一定水平的导师，还需要这个行业有成熟的训练体系，为了达到这些条件，往往得进入一所好的大学或者是俱乐部，而且还得忍受大量的不舒服的训练，付出大量的时间。刻意练习是为了成为某个领域的专家的必经之路。

不过在很多领域里不同的训练方法，有着很多共同的特征，并且科学家对此已经有相当充分的研究和总结，也就是说对于我们普通人来说即使我们的目的并不是成为世界最顶尖的专业人才，只是为了在某个领域内提高自己的水平，我们仍然可以借鉴刻意练习的方法。即使我并不想成为未来的象棋大师，就是想赢街边老大爷，也可以用一些方法来提高自己的水平。

作者在书中介绍了很多关于刻意练习的特征和实例，我在一些领域的实践中应用过刻意练习的方法，并且取得了一些进步。我把刻意练习的特征简化总结为以下几个方面：

只在学习区练习

心理学家把人的知识和技能分为三层，最里面的一层是“舒适区”，然后依次是“学习区”和“恐慌区”。舒适区是我们已经熟练的技能，而恐慌区是我们完全不会的技能，学习区介于二者中间。真正的练习只在学习区。

如果一个技能已经掌握，那么最应该做的就是赶紧跳出去挑战再难一点的东西而不是满足于现在熟练的状态。很多的人最一开始进步迅速，可是后来就难有发展就是因为人喜欢在自己的舒适的区域内做事情，但是对于学习一项技能来说，在舒适区赖着不走就等于原地踏步。

举一个我训练硬拉水平的例子，最开始只拉得起40kg的杠铃，但是我每次训练完以后都会冲击一下自己的极限。经过了几周之后感觉没那么费力了，就尝试再增加一点重量，然后继续达到自己的极限。力量训练的原则之一就是overload，也就是超重一点，让自己没那么轻松。通过这种训练我现在已经把硬拉的重量升到了自己体重的两倍。

所以在学习区练习，是一种不太舒服的感觉，真正的学习并不是一件轻松的事情。如果你想提高某些技能，在练习的时候却感觉很轻松，甚至享受那种轻松的感觉，那就肯定是在舒适区练习了。实际上刻意练习是很累的事情，对于一些脑力工作者来说，如果一天能够进行两三个小时的真正的练习，就已经非常疲惫了，对于一些更复杂的需要头脑和体力共同作用的练习就更是如此。

训练方法很重要

当我们熟练掌握一个技能的时候，实际上是在我们的大脑里面行程了一种对于某个物体、观点、信息等对应的心理结构或是具体抽象，这叫做“心里表征”。刻意练习包括创造心里表征，这是符合大脑的运作规律的，实际上长期的技能培养离不开心里表征的建立。这些心里表征就好像一种“套路”，一旦他们真正“长”在大脑里，很快就能自如地调用出来。而科学的训练方法很多时候就是在培养这种心里表征，例如乒乓球针对练习能够帮助运动员在短时间内对于球路做出判断，还有围棋象棋大师“打谱”，甚至是下盲棋等等。

真正的高手就高在“套路多”，他们通过长期的练习拥有了比一般人更多的心里表征，所以他们能够面对更细微复杂的情况，并且做出更好的判断。

实际上每个领域都有各自的方法，如果一个业余的人想要提高自己的在某方面的技能，那就去按照那些专业的人的做法去做。如果想提高下棋技术，就去看高水平的棋局，学习大师的套路；如果想提高编程技术，就去stackoverflow，github看看职业的程序员是怎么做的；想要提高篮球的训练水平，那就去找专业的训练师或是按照专业球员的训练方法训练。像高手一样练习才能成为高手。

大量重复

大量而重复的练习是必不可少的，当然这种练习是在学习区。书中给了一个例子，即使是按照科学的方法训练，那些最顶尖的音乐学员也比那些稍差一点的人练习量多很多。所以即使天赋出众，方法科学，大量的重复练习也是必不可少的。

NBA的雷阿伦和斯蒂芬库里都是著名的三分球射手，在训练里，每次都要有500次以上的投篮训练，实际上只有这种大量的训练才能建立肌肉记忆，也就是形成心里表征。同样，对于其他的领域来说，大量的训练是必不可少的东西，没有人能光看棋谱就能成为象棋大师，也没有人仅仅通过看别人的训练视频就成为出色的运动员，更没有只看书不写字就成为著名作家的人。大量不舒服的练习是在一个领域有所进步的必要条件。

在实际的练习过程中，大量的练习很容易就变成一种机械化的操作，也就是没有脱离舒适区。所以在练习的时候必须注意力高度集中，并且大脑时刻观察练习的状态并且思考。很多优秀的运动员都有边练习边思考的习惯，比如说这幅图：

可能图片有点看不清，这是NBA巨星勒布朗詹姆斯早年的投篮训练视频。有一个细节就是，在接球衔接投篮的过程里，他的眼神是先向下顿一下，然后起身投篮，尤其是在上一次投篮不中之后这种停顿就会明显一些。这说明在投篮之前他在思考动作，这可能已经成为了他的一个习惯，帮助他思考练习中的状态。类似的眼神在斯蒂芬库里身上也经常见，可见高手在练习的时候并不是机械式地重复，而是不断注意自己的状态，并且养成思考的习惯随时纠正，这样的练习才是高效的。

针对性

在健身房里往往有这么两种人，第一种是什么器械都玩一下，也不知道他在训练什么，另一种人是目的明确，该练胸就练胸，该练腿就练腿。第一种人往往都是新手,在健身房泡很久但是身材一般，而第二种一般来说都是已经入门的人，每次只用一个小时左右去单独训练某个肌肉群，练完就走。第二种人训练的效果往往好于第一种。

对于任何领域，基本的训练是必不可少的东西，这种基本功往往是分块的，就像力量训练是按部位分块训练，音乐是按照某些曲子的章节针对练习。这种练习一般都是针对不熟练的部分，反复地在某一个区域内重复，达到弥补自己的短板的效果。

这种基本功的训练对于任何领域都是重要的。对于最顶尖的人才，基础训练都是必不可少的。我是一个篮球爱好者，从小就打篮球。小时候一直觉得打比赛就是最好的训练，打比赛就能提高。后来看了很多专业的篮球训练，里面都是很基础的练习，比如运球绕过障碍物，比如罚球训练，还有体能训练等等，一开始还有点瞧不上，后来发现那些最顶尖的NBA运动员都是这么练的，才开始跟着训练，后来果然发现有提高。原来我觉得自己的对抗能力不行，后来就一直泡健身房提高力量，果然效果非常明显。实际上对于专业的篮球运动员，队内合练打比赛都只是训练的一小部分，休赛期的单练才是提高技术的关键。

所以训练必须要有针对性，局部的强化对于整体的提高非常关键。

即时反馈

Ericsson在书中讲述如何在生活中运用刻意练习的原则时候，首先提到了找一位好的导师。对于一项技能来说，好的导师是至关重要的。即使是那些世界最顶尖的运动员，也需要找优秀的训练师帮助他们训练。导师不一定比运动员的水平高，但是导师能够有一套方法来训练并激励运动员，使其保持高水平的状态。导师需要存在的一个重要的原因就是导师能够提供足够的反馈。找导师是一种学徒制，反馈是非常及时的。这种制度的历史古老，和现代一个人讲一群人听的学校教育方式有点冲突。但是事实证明，这种找导师的制度对于提高一项技能来说十分有效。现代的科研也是基于一种学徒制，导师指导有限的几个学生完成科学研究必要的训练。

而如果没有导师，也要尽力去寻找反馈。书中给出了3F原则：Focus（专注），Feedback（反馈），Fix it（纠正）。本杰明富兰克林并不是专业的英语课程学生，但是他通过分析《观察家》的文章并且思考和不断修正自己的文章，成为了一个优秀的作家。但是与此同时，由于那个时代他很难接触到优秀的棋手和棋谱，即使他热爱国际象棋，最终也没有成为一个象棋大师。由此可见反馈是多么重要，而且反馈越即时越有效。

总结

刻意练习不好玩，它需要专注和科学的训练，是一种不舒服的体验。所以对于一项技能，刻意练习的过程中需要保持一种持久的动力，这是非常难做到的事情。成为大师可能需要几万小时，几十年的高效练习，这个过程中如何维持动力也是一个问题。那些成为大师的人，一定有足够持久的动力，这种动力不会是为了讨别人的欢心，也不会是为了和别人打赌，而是对于某种东西的热爱或是对于失败嫉妒憎恨的性格，生活的逼迫等等，很多的运动员不是天生就想搞体育的，生活逼得没有办法才走上这种不成功就只能当垫背的高风险职业。所以任何的成就都不是轻松获取的，“寓教于乐”实际上是个伪概念。生活中我们总是打着学英语的名号看美剧英剧，打着学习的名号去看电视新闻，实际上这就是娱乐，根本不能称作是学习。如果想学知识，最好找教科书或是专业的著作，老老实实找个没人的地方研读，然后去练习、思考、整理。

玻尔兹曼说：

学习是要付出代价的，耐力和汗水是必须的，个人的利益要让位集体利益。想要获得出色的思辨能力对于年轻人非常困难，这是一种异常艰苦的战役。

所以既然学习这么不好玩，那么我们也就没必要对自己没有在某方面成为天才或是大师的现实感到过于可惜了。