曾经，长距离跑者乃至马拉松选手沿途的补给无非就是清水、能量饮料，最多再喝点汽水可乐什么的就足够了。随着运动科学的发展，越来越多的人开始重视运动中能量补给（特别是糖）和营养摄入的问题。能量胶/能量棒因此横空出世，今天，市面上有各种牌子、各种配方的能量胶供大家选择，究竟该如何挑选适合自己的呢？
能量胶有什么用？
众所周知，在长跑这种耐力运动中，身体主要通过“燃烧”两种“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪储存的能量很多，但是供能效率较低，一旦运动强度超过超过60-70%的最大摄氧量（VO2max）这一门槛（大约也就是一般人的马拉松配速），分解脂肪带来的能量就不足以维持了。
因此，碳水化合物是长跑中非常重要的能量来源。一般来说，跑得越快，碳水化合物供能的比率越高。但问题是，身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量可以维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。
简而言之，能量胶的出现就是用来补上这一段的能量缺口。是不是再也不怕撞墙了？
且慢，能量胶并非简单提供1比1的能量置换（也就是说不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划），吃进去的能量不是100%去给肌肉运动供能。那为什么还需要能量胶呢？
为什么要补充能量胶？
碳水化合物在身体里，除了肌肉，血液中也存储着一定含量的糖原，尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。
由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。
总而言之，能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现，但它的作用有限。因此，需要挑选恰当的时机，进行有效的补给策略。
什么时候补充好？
在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，并且每个人的都有适合自己的节奏，你需要自己在训练中找出来。对于能量胶的补给也是如此，有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟才能开始有反应。
体质不同导致每个人对能量胶的反应不同。剧烈运动时，消化系统的血液含量会减少，补充到四肢的肌肉中，因此，身体的消化功能处于“半关闭”状态，相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐的感觉（肠胃在闹罢工啊），这也解释了为什么的人就算吃下能量胶，也迟迟不见效果的原因。
所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。
还有些选手习惯在赛前几分钟就吃下第一根能量胶，这倒是没什么问题，但赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐是个更好的选择，否则的话整个比赛的一上午你都只能靠能量胶里的单糖供能了。
有的人也喜欢按公里数来吃胶：半马赛前1支，每8公里1支；全马赛前1支，每10公里1支。补盐丸呢则是补充体内流失的无机盐防止抽筋。
以什么样的频率吃？
正如上文提到的，每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在，你需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率就很重要。
一个简单有效的策略是从比赛开始，每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶，完赛成绩越快的频率约高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。
另外，跑者需要知道的是，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大。
比赛日使用能量胶的几点建议
关于能量胶的介绍和使用方法说了不少，下面是两个比赛当天的小tips：
1、如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量。正如上文提到的，在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。
2、能量胶分含水和不含水的，口感不同，食用方法也不同，含水量多的往往可以直接下口（比如英国的H5胶）而不含水的往往建议进水站就着水入口，否则粘稠的难以下咽（比如Gu胶）。还有一种能量饮Drink水分更多类似CiCi果冻，区别于胶Gel。补给能量的时候记得补水。每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。
3、能量胶分含咖啡因和不含咖，尝起来其实并没什么不同，只是含咖型更提神（适合夜行），当然你要是肠胃脆弱请不要轻易尝试含咖型，我们胶吃的多，书读得也多，不会骗你！
4、比赛日可不要轻易尝试新口味，运气不好的话，一口新品种的胶下口完全可能让你反胃不想再跑啦！
5、除了跑马，铁三、越野、骑行、远足徒步…都可以将能量胶作为补给。
常见品牌有：
中国的野行家、跑能、康比特等，美国GU胶、德国雀巢Powerbar胶、意大利Enervit 胶、英国Sis 胶和High5胶、日本明治能量啫喱…
其中gu胶的产品线较为丰富：能量胶、咖啡因强化版胶、超级能量胶、超级耐力胶、能量软糖、能量冲剂、维生素泡腾片等等一应具全。其成分含量也较多，稍微比较难入口。跑能、sisi、H5、明治、康比特等则水分较多，但口感佳。
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