来自知乎的【值乎】付费提问
现在计划：
周一，胸部训练。做卧推、上斜，下斜。重量最大是40kg
周二，手臂肱二三头，最大是10kg
周三、四、五做body pump
涕姆回答：
问题描述信息量很少。让涕姆来慢慢给你分析~
那么涕姆先给大家出个题：
根据上面的数据，这位朋友到底增长了多少肌肉呢？
以下算式，单位为斤
解：
脂肪重量分别为
128 X 15% = 19.2
144 X 20% = 28.8
体重增长 = 144 - 128 = 16
脂肪增加量 = 28.8 - 19.2 = 9.6
∴肌肉增长量 = 16 - 9.6 = 6.4
另外还有一个办法
方法二：
去脂重量分别为
128 X （1 - 15%） = 108.8
144 X （1 - 20%） = 115.2
肌肉增长 = 115.2 - 108.8 = 6.4
这里有一个大前提
就是人已经度过了生长发育阶段了
也就是骨骼、内脏器官等的重量不变
变量只为，肌肉和脂肪
那么，我们看增加了16斤体重
肌肉只增加了6.4斤
相比于体重的增长
肌肉增长的有点太少了~
多数增加的都是脂肪！
从图片上看，胸肌是可以看出增大了一些
肚子赘肉小了一些
手臂和肩也比之之前的瘦肉，也变得饱满了一些
为什么会导致这样的结果？
其实看一下你的健身方案就不难发现问题
Body pump是什么？
百度百科的解释，BODYBUMP源于杠铃课，它简单、有趣，塑造人体肌肉形态、提高新陈代谢水平、是世上最快的健美体形方法。选择重量根据自己的情况，根据锻炼的肌肉变换重量，重量的选择根据教练的指导，它也反映运动员的水平。
Bodypump就是我们健身房里的操课，杠铃操。利用较轻重量的负重，来完成一套有氧运动。有教练带着，加上动感的节奏和群课的氛围，可以让你比较高效的消耗能量
而有氧操是减脂，掉肌肉的
你一周要做3次
另外两天会选择练习胸肌和手臂，而且重量也都很轻
这样的结果就是，其实你的训练方法是把你往减脂方向去的
但是，你似乎是希望自己增肌的。所以在大量消耗的有氧运动之后，进行了大量的补充。我也可以想象，你的饮食也按照了增肌的一些原则在吃。但是有氧运动的增肌效果很有限！
只会让你食欲大增，而补充进去之后，肌肉增加有限。大量的有氧会让肌肉流失，而补充过多的能量，反而让脂肪堆积！
涕姆自己认为，有氧操建议在两个阶段可以使用
1，健身初期，增加体能体力，也会适当增长肌肉
2，减脂期，高效消耗能量
过了初期，体能体力都已经入门了之后，就别再做这么多有氧了
希望增加维度，就要开始主要精力放在力量训练上了！
健身方案如下
涕姆还是建议你，在已经健身一年时间，充分入门之后
就可以开始提升训练重量，去做增肌训练了
所以涕姆把之前的增肌方案给你安排进去
有氧运动，有氧操，这个阶段就可以先不做了！或者实在喜欢有氧，就辅助做一做。
周一 胸 + 三头肌
周二 背 + 二头肌
周三 休息
周四 肩部 + 斜方肌
周五 腿部 + 腹肌
周六 休息
周日 休息
健身时长
在60分钟内完成
休息的间隔可以在2分钟左右，也可以缩短你的休息时间以达到增加耐力的效果。
尽量去冲击自己可以承受的最大重量！
【训练】
周一
Barbell Bench Press
4组 12次
Barbell Incline Bench Press
3组 12次
Incline Dumbbell Flyes
3组 12次
Cable Crossover
3组 12次
Lying Triceps Extension
4组 12次
Cable Overhead Triceps Extension
3组 12次
Triceps Pressdown
4组 12次
周二
One-Arm Dumbbell Row
6组 12次
Wide-Grip Pulldown
5组 12次
Straight-Arm Pulldown
5组 12次
Incline Dumbbell Curl
5组 12次
One-Arm High Cable Curls
5组 12次
Barbell Curl
6组 12次
周四
Dumbbell Shoulder Press
4组 12次
High Cable Rear Delt Flyes
5组 12次
Side Lateral Raise
5组 12次
One-Arm Front Cable Raise
5组 12次
Dumbbell Shrug
3组 12次
周五
Barbell Squat
4组 10次
Romanian Deadlift
4组 10次
One-Leg Leg Press
4组 10次
Leg Extensions
4组 10次
Lying Leg Curls
4组 10次
Hanging Leg Raise
4组 15次
Weighted Crunches
4组 15次
饮食方面
控制碳水的摄入
不是不吃，而是相对来说，正好够用自己的力量训练就好！
而训练日，锻炼之后
则一定要足量的补充蛋白质类食物
牛肉
鸡肉
鱼肉
鸡蛋
奶制品
都是很好的选择
早餐
鸡蛋 2个 + 全麦面包 2片 + 花生酱
或者
牛奶 + 燕麦片 + 猕猴桃
中饭
主食一份 + 少油少盐的蔬菜足量
晚餐
优质蛋白 可以吃多少吃多少
然后配上生菜等沙拉吃饭最好
也可以水煮蔬菜一起吃
欢迎关注我~
网友评论