如果拖延是你生活中的常态，我给你的第一个建议是：先从心理上接受拖延这个事实，然后再尝试着改变。
拖延的定义是：延长时间，不迅速处理，推迟完成的时间。
著名的心理学家，皮尔斯·斯蒂尔，曾经发表论著，阐述了拖延症的四个成因：
对成功信心不足
讨厌被人委派任务
注意力分散和易冲动
目标和酬劳太过遥远
大部分拖延者经常会陷入“拖延怪圈”中。在完成一项任务一开始的时候，拖延者经常会很有信心，并想象着自己会很努力去完成，但却迟迟没有行动。过了一段时间他发现，想早点开始行动的计划已经不行了，于是开始焦虑。可时间又过去了，却仍然没有开始行动。接着TA开始责备自己，并且后悔不已。为了暂时忘记这些，TA们开始做其它的事情，以求分散注意力。但TA们内心却始终不安，无法真正享受当下，转而陷入了负罪、懊恼和焦虑之中。一直拖到最后彻底绝望。最后只有两种选择，一个是彻底不做，一个是背水一战。然而当下一项任务再次来临的时候，大部分的拖延者，仍然会重蹈覆辙。
作者剖析了拖延者的心理因素，他们面临的最大障碍其实是恐惧！
害怕失败，这其实是拖延者的一种自我保护行为。
他们追求完美，害怕自己的表现不够出色，让别人评判说没有能力。如果说表现不够出色，并不是没有能力的结果，而只是因为，没有早点开始去做，没有足够多的时间，让自己做得更好，这样，拖延就有了最好的借口。
害怕成功。有的人觉得要成功需要付出的太多，这就让拖延者对成功产生了一种逃避心理，他们认为我还是什么都不做最合适。
作者提出了摆脱拖延的困扰，需要“制定计划、学会接受、减轻拖延”三步走的策略。
第一步，制定计划。对于拖延者来说，短小的、具体的目标更容易达成。一天最多只设三～五个小目标，并列出清单，每完成一项，打一个勾，这样会增强TA们的成就感。小目标日积月累成就大目标。
第二步，学会接受。既是学着接受自己，也是要学着接受他人。首先要正确理解自己拖延的事实。接受自己的拖延已经是生活的一部分，想要减轻它，先要接受它。其次是接受来自他人的支持。拖延者要在做好计划之后，把每一个小计划区分出哪些是自己擅长做的，哪些是自己不擅长做的。并把自己不擅长做的委派他人去做，寻求帮助。因为很多拖延者之所以拖延，是自己害怕失败，做自己不擅长的工作，害怕完成不好，遭到批评，而去拖延。
第三步，减轻拖延。利用运动的方式，将拖延者从拖延的麻痹状态中解放出来。运动不但有利健康，而且对提升情绪大有好处。运动产生的多巴胺，会让人有愉悦和幸福感。运动还会刺激大脑生长因子的释放，这种生长因子就像给予大脑的肥料一样滋养着大脑。运动时在身体中涌动的血液，在运动停止后，马上反流到大脑中，从而激发大脑的潜能，会使思维更清晰，工作效率更高。
以上是《拖延心理学》笔记，希望与看到的同学共勉！
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