关于睡眠💤《睡眠革命》💫

最近关于作息，关于睡眠，频频收到大家关心。尤其今晚约请师姐吃饭，竟然再度被Q。

想来，一方面强烈感受到被关爱的温暖与牵挂，尤其本周似乎身不由己的加班态，同时，亦感受一个人的行为和习惯一旦不同，将会承受的压力，以及因为这份压力，可能被他人投射出来的不安与挑战。

于是，我们今天一起来看[英] 尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）的《睡眠革命》。

作者尼克，本身是一位睡眠教练，从事睡眠研究超过30年，是英国睡眠协会前任会长。曾为诸多顶级团队和运动员，如贝克汉姆、C罗等体育名将提供睡眠咨询服务，包括美国职业篮球联赛（NBA）、英格兰超级联赛选手和奥运会金牌得主等，都是他睡眠方案的获益者。

尼尔独创的R90睡眠法，允许我们不再恪守8小时睡眠观，而是通过提高每个睡眠阶段的效率，来提高整体睡眠质量。

作为一个身体健康的重要三项：吃饭、运动、睡眠，其中“睡眠”往往是最容易被我们忽略的。因为睡眠就是我们的本能，人天然会通过睡眠充电，修复身体，恢复体能。

只是我们的睡眠质量又如何时？早起时、醒来后的感受如何？整天的状态如何？

常态化的解法，基本指向成年人需要睡够7-9个小时，即平均8小时为最佳选项。

那我们是否因为自己没有睡够8小时而烦躁？是否因为偶尔的失眠而焦虑？以及，是否明明睡了一整晚，白天却仍然精神不济？

《睡眠革命》一书以一种新的视角来谈论“睡眠”这个老话题。

首先，作者指出了人本能都具有的“昼夜节律”，即天黑了要睡觉，天亮了要起床，要以此为核心营造睡眠环境和氛围。

其次，作者打破了“8小时睡眠”的神话，而是将睡眠拆分成一个一个睡眠周期（R90），每个周期90分钟，同时，作者将“睡眠”用更有高级感的词汇形容为“身体修复”。

那么，何为睡眠周期（R90）？以及，我们怎么应用睡眠周期（R90）呢？

1. 睡眠周期（R90）：指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。

如果你需要睡够8小时，那么大约是5个睡眠周期。临床上来讲，90分钟是一个人经历4个睡眠阶段所需的时间，包括：

打瞌睡（第1阶段-非眼动阶段，似睡似醒）

→浅睡眠（第2阶段-非眼动阶段，容易被唤醒）

→深睡眠（第3阶段-眼动阶段，很难被唤醒）

→快速眼动睡眠（第4阶段-会做梦）。

一个完整的睡眠周期结束后，我们会醒来，但通常我们不会记得自己曾经醒来过。

2. 我们如何应用睡眠周期（R90）呢？

（1）固定起床时间。比如你计划早上6点30分起床，那么尽量不要每天调整起床，而且在一段时间内坚持6点30分起床，也许一开始需要闹钟来唤醒自己。

（2）用整个周期来推算入睡时间。从起床时间（如6点30分）往前推算入睡时间，如果要睡4个睡眠周期，那么12点30分入睡，如果要睡5个睡眠周期，就需要11点入睡。如果那一晚刚好很忙，回到家已经半夜1点，那么洗漱之后最好从2点开始入睡，这样到6点30分钟起床时候可以有3个完整睡眠周期。

（3）要以一天24小时为单位来进行身体修复。简单而言，如果前一天晚上没有睡够4-5个睡眠周期或是预计当晚可能晚睡，可以在中午（1-3点）和傍晚（5-7点）小憩30分钟或90分钟来补充能量。再者，如果某一晚没有睡够正常的4-5个睡眠周期也不用太担心，你还可以在白天进行补充睡眠，即使只是打个盹儿，也是极有益的补充。

（4）睡眠前后的例行程序。

- 睡眠前后各90分钟，我们一方面需要为睡眠做准备，比如身心放松、将房间保持凉爽（16-18度）、光线调整为昏暗的暖光、房间安全检查、选择睡眠姿势并用鼻呼吸等，而睡醒之后可以通过丰盛的早餐、锻炼、脑力运动等彻底地唤醒自己。

- 有关睡眠姿势：作者倡议比起卧睡、仰睡，侧睡是最好的选择，采用婴儿睡姿，并躺向相对不太重要的身体一侧。比如你是右撇子，那就侧向左边，这个与我以往了解到的向右侧卧似乎略有不同。

（5）除此以外的其它技巧，包括选择寝具（特别是床垫）并保持干净、让卧室不要变成活动空间的延伸、调整好房间的温度及湿度等等，即通过在环境层面，排除干扰因素来提高睡眠质量。

昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

1、走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人造光。

2、花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活，让你的亲友也加入进来。

3、了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

4、睡眠质量最高的时间出现在凌晨2至3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

5、早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

6、在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

7、想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

我是水沐，都说“没心没肺的人睡眠质量都高”，这也是本沐很多时候希望到达的理想状态——

放空自己，可深可浅，宜醒宜睡，自由切换。

唯一特别要求自己的，是尽可以【规律性】地晚睡，以及当困即睡，白天时不常的替代性补偿，尽可能不存因为睡眠不足而导致的“睡眠负债”。

最后，同祝你也能夜夜好眠，良性运转，拥有各种【睡眠】策略，平衡好自己的作息，享受自己每一刻的真实存在。

【特此致谢全民幸福社@徐秋秋博士及@万联王玉女士在本文中的贡献】