今天想问问各位跑步的朋友们，你们有没有在跑了很久之后有这种感觉：
跑到某个阶段，无论怎么训练都无法提高速度。每天坚持跑步打卡，却总觉得越来越没意思？那么你可能要自己猜测自己是否遇到了——这个跑步者不想面对的瓶颈期。
瓶颈期是指事物在变化和发展的过程中遇到了一些困难(障碍)，进入了一个困难时期。穿过它，你可以走上一段楼梯；相反，可能会停滞不前。
让我们来看看以下典型的运行瓶颈。你遇到过多少？
运行瓶颈期的几个标志
标志1:我对跑步不感兴趣，变得“无聊”
不要自暴自弃，以为自己三分钟热度。跑一段时间就开始觉得没意思了，这不是你唯一的状态。总是一遍又一遍的做同一件事，很容易觉得无聊。
温馨提示：这时可以添加一些新的跑步和训练方法，比如新的跑步路线，设置新的跑步里程，换一首跑步歌曲等等。
标志2:我看不到自己在进步
刚开始跑步的时候，感觉每次都很有效，成就感很大。但最近几个月没有任何进展。如果你还没有看到自己在进步，比如跑步不是更快就是持续时间更长，那么你需要改变现在的训练方式。
小贴士：可以使用一些更高效的跑步训练方法，辅以力量训练和各种交叉练习。
标志3:跑步后，感觉很放松，没有疼痛
如果目前的跑步状态处于瓶颈期，身体会以最省力的方式完成。这样我们会比刚开始消耗更少的能量，会感到轻松。
小贴士：面对这种情况，可以提高跑步训练的难度、速度和距离，让你的跑步更具挑战性。
标志4:总是感到疲劳，在下次跑步前仍然感到肌肉酸痛
基于“过度恢复”理论：超过身体正常负荷的运动量可以给肌肉和内脏带来更强的刺激，所以身体会认为其组成部分“力量”不足，会组织资源增强相关功能，所以身体的健康水平和运动能力会上升。
但是运动也会带来身体疲劳，所以要给身体一些时间来完成“过度恢复”，否则很容易造成运动损伤。
小贴士：如果你总是感到疲劳或疼痛的迹象，你需要降低强度，增加休息时间。
如何突破瓶颈期？
瓶颈期只是暂时阶段，不是最大。只要合理安排，一定能进一步突破自己。
如果我们把跑步当成一种速度游戏，它将成为一件令人着迷和愉快的事情。以下是八种新的跑步训练方法，希望能给你的跑步带来新的启发。
1.法特莱克培训
法特莱克训练是一种跑步和慢跑交替进行的训练方法。在慢跑训练中加入一些快速跑，每次快速跑可以根据自己的情况持续20秒到几分钟。
2.以固定速度小步跑
尝试一种快短训练组合：6分钟小步跑，1分钟快走；小步跑6分钟，快走1分钟，以此类推，根据自己的情况坚持几个回合。
3.以固定速度间歇运行
跑步6次，每次1分钟，然后步行或慢跑3分钟。或者做5次2分钟的快速跑，然后慢跑5分钟。
4.短跑组合训练
经过两个月以上的速度练习，可以尝试短跑组合训练：5400米，外加4分钟间歇恢复；5200米，然后间歇恢复3分钟；10 200m，外加3分钟间歇恢复。
5.跑步斜坡练习
当长跑让你感到疲劳时，可以做速降训练。在重力加速度的作用下，配速可以恢复到最佳配速的80%~85%。目的是在不消耗额外能量的情况下实现加速。注意，坡度距离不应超过150米。
6.3秒环形运行
选择一个田径场和一个400米单圈标志。热身后开始以5K的配速跑第一圈，慢跑2分钟恢复；然后跑第二圈，保证比第一圈快3秒，以此类推，保证每圈都比上一圈快3秒。直到完成10圈。
7.5X800米跑
跑5 800m，配速比5K快10秒。训练间歇休息恢复，恢复时间要和你完成800米的时间一致。当你逐渐适应这个训练的时候，建议增加训练小组的数量。
8.2000米速度分段训练
2000米分段：跑400米，5K速度慢跑400米；300米速跑后接300米慢跑；200米速跑后紧接着200米慢跑；100米快跑之后是100米慢跑。
此外，我们需要通过其他运动为跑步提供补充训练，帮助克服瓶颈期和跑步疲劳。
这种运动组合往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果，也能帮助我们缓解肌肉疲劳，避免受伤。
游泳：显著提高身体柔韧性、活动性和耐力，促进恢复。
骑行：显著提高肌肉耐力，户外骑行有助于放松。
瑜伽：显著提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性。
划船：显著提高力量和耐力，不再难以坚持的话。
球类运动：有助于促进运动热情，让你对在重拾跑步感兴趣
有时候，瓶颈期其实是一个自我对话的好过程。只有认清自己的能力，知道自己的极限在哪里，才能更好的为下一步做准备。从1公里到半马甚至全马，经历过的人都知道，你可能会遇到很多瓶颈。无论是技能调整还是体力增益，一旦突破就会体验到不一样的世界。
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