高中生考试焦虑自我调适的策略方法
海南 刘丽芳
关键词：考试焦虑；自我调适；策略方法
在做课题《助力完美型高三学生走出考试焦虑策略研究》过程中，发现考试焦虑问题在高三普遍存在。师生忙于高考备考，关注分数和名次，焦虑问题不达到一定程度很难引起家长和老师的重视，学生自身又缺乏简单、实用的的去焦方法，这样不仅影响学习成绩，更影响学生身心健康，甚至出现严重的心理问题。结合教育实践、课题研究和学生的内在需求，探索总结出一些适合高中生自我去焦的具体、简单、易操作的方法，希望能对高中生健康成长提供一定的帮助。
一、对考试焦虑的一般认识
考试焦虑是人由于面临考试而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。在生理方面表现为：心跳加快、皮肤冒汗、食欲不振或暴饮暴食、睡眠失常、大小便增加、坐立不安、呼吸加快加深、血压升高等。在精神方面表现为：忧虑、紧张、不安、失望、行动刻板、记忆受阻、思维发呆、甚至大脑一片空白等。
考试焦虑存在于考试前、考试中和考试后。有的同学是在某一阶段存在考试焦虑，如考试前先预设自己失败、提前担心，但开始考试后恢复正常，有的是在考试中紧张得头脑一片空白，无法集中精力思考和答题，有的是在考试后；而有的同学考试焦虑比较严重，对考试失败的担忧和紧张贯穿考试的始终。
有焦虑感，是不是就是坏事？无焦虑感，是不是就是好事？焦虑水平与学习成绩之间是什么关系？心理学研究表明：焦虑水平不够、懈怠无聊和焦虑过高、压力超载，学习成绩都不好。适度焦虑，可以提高平时的学习动机和效率，也有助于考试时的临场发挥；过度焦虑，会分散注意力，妨碍正常水平的发挥，长时间的过度焦虑还会危害心理与生理健康。所以，我们这里所谈的考试焦虑，是指非适度焦虑。
受主客观因素的影响，高中生都会出现不同程度的考试焦虑。掌握一定的自我调适策略方法，平日认真体味、不断实践、多加练习，可以起到自助作用，使自己有能力恢复元气。
1.运动清空法
读书和运动是一个人健康成长的两翼。被考试焦虑困扰的学生，往往忽视运动的作用。运动，是自己与身心独处、静静对话的过程。运动中，感受着身体一点一滴的变化，消极情绪、精神垃圾随着汗水排出体外，分解出更多的多巴胺、让人逐步兴奋和快乐。运动使压力得到缓解，心情逐步放松，而且坚持运动能够培养一个人的意志力，坚强的意志品质是克服困难、勇于挑战的必备要素。运动，让人有力量。
建议高三学生慢跑。一是慢跑不同于奔跑，不求速度，只需按照自己的节奏，慢慢体味自己身体的感受和变化，更适合找到自己；二是运动成本低。每天只需要15-20分钟就可以，像游泳来回换衣服会需要较长时间；打篮球、踢足球等容易受伤，高三伤不起；需与他人配合才能开展的运动项目，不能让自己真正静下来。每天，需要有段时间独处，而慢跑是不错的选择。
2.弹性目标法
自我期望值过高是造成考试焦虑的主要原因，目标过高，压力增大，大脑释放出抵触情绪，畏难、焦虑随之沓来。平时学习时，要把目标分解为有梯度、有层次的弹性目标。心中理想的大学好比一座金字塔，设定目标时要列清：哪所大学是金字塔的塔尖，这是自己最希望上的；哪所大学位于塔尖之下，是自己蹦一蹦能够摸到的学府；哪所大学和自己目前的水平相当，正常发挥可以考上；哪所大学是保底的，万一自己考试期间感冒发烧等意外状况发生，考上它也能接受。
弹性目标，既有奋斗的梯度，又为自己提供多种选择，而不是只有一条路可走。把“我必须考上某所大学”改为“我希望考上某所大学”，尽管只有“一词”之差，但对人的心理调适效果差异巨大。设置弹性目标后，在每日备考学习中，再把目标分解、转化为微目标，任务量不贪多也不太少，适度最好。每天都能完成计划和目标，会让自己找到信心和快乐。学习稳步推进，知识储备扎实，会大大降低焦虑感。
3.焦点解决法
当出现考试焦虑状态时，认知不如行动有力。从认知角度寻找答案，我到底是怎么回事、我怎么这么焦虑、为什么我会失眠、我为何这么努力学习却没有进步、为何我会如此痛苦等等，与其陷在这样的痛苦问答中，不如找出自己当前最需要且能解决的问题直接做。如同学中比较常见的焦虑是各科都想考出好成绩，但无法做到齐头并进，这科成绩提高了、可能其他科成绩就会下降。采用焦点解决法，一科一科攻破，不看眼前一城一池的得失，而要最终的结局。
焦点解决法，遵循矛盾规律，集中力量解决主要矛盾，能够让人看到做事的积极效果，增强人的成就感。这种方法对完美型性格的学生尤其适用，因为完美型的弱点之一是“多愁善感”、思虑过多，而焦点解决法是淡化个人感受和内心动力，靠意志力策略采取实际行动，在行动中取得成效，树立起自信。
4.理性看待他人法
出现考试焦虑的学生往往比较心偏重。有研究表明，在各种关系中，高中生最在意的是同伴关系，考试失败，他们在乎同伴的看法和眼光。在高考省内竞争的环境下，对于同伴之间的关系，很多学生更侧重的是竞争，而不是合作。同学是什么？同学是宝贵的资源，如果把同学间的竞争意识转化为合作资源意识，大家能合作共赢、持续发展。
建议大家在平日学习时，一方面是要多关注自己，少关注他人，自己的节奏是最舒服的。欣赏他人的优点，不嘲笑他人的不足。你有你的特点，我有我的打法。另一方面是对他人没有对立意识，你们之间不是零和博弈。平和、友好、包容的心态，利于自己人际和谐、快乐学习。
5.唱歌赋能法
绝大多数学生爱唱歌，唱歌要有选择性。唱积极向上的歌曲，有利于放松心情，调动情绪，按下快乐心情的启动键。唱歌能够在不知不觉中排掉负面、消极等精神垃圾，不断进行心理自我调适，缓解压力，让自己轻松地工作和生活。高中生尽量有意识躲开那些让人颓废的靡靡之音，不要高估自己的自制力。
建议大家选择一首自己喜欢且励志的歌曲，如杨培安的《我相信》、张杰的《逆战》等，学习学累了、烦躁了或自我怀疑了等，就找个空地或在心里大声唱，每天都给自己打气加油，不断赋能。唱歌且只唱这首歌，让这首歌变成自己心灵的熨斗，不断自我赋能，而不是自我攻击。
6.一“写”千里法
高中生心理具有隐蔽性，不是什么话都爱倾诉，对父母、对老师更是如此。建议大家学用一“写”千里法，把不愉快的、拧巴的、消极的想法，一气呵成写在纸上，用力飞快写。写完之后觉得累但畅快淋漓，然后撕掉、扔掉，让它灰飞烟灭。温馨提示：不要揉做纸团扔掉，容易被他人看到或捡到，给自己添心理负担。最好撕碎，顺着下水道冲走。
当学生走入考场，除了他自己没有谁能帮到她。面临大考，脸红、心跳、紧张、喘气有些急促等都是正常的反应，有些学生反应程度比较大，甚至出现晕眩、空白等症状。这时需要借助一定的自我调适方法，缓解紧张焦虑的情绪。
1.深呼吸法
有人也叫腹式呼吸。具体做法是：深深吸一气，达到自己的极限，然后慢慢呼气，呼出时最好伴有声音，有一种卸下、清空的感觉。这样反复做四五遍，能很好地降低焦虑水平。如果想在考场中应用自如，建议学生平日里每天都要练习四五遍，掌握要领、尝到甜头，真正高考考场会发挥大用。
2.冥想法
学生冥想的场景可以选择自己喜欢、熟悉的，例如想象自己来到海边，面朝大海，伸展双臂，轻闭双眼。耳边海浪轻轻拍打海岸，海风轻拂你的脸，自己整个人沐浴在和煦的阳光里，温暖、柔软、开阔、宽广。这种感觉好舒服、好轻松啊。也可以想象自己深嗅一朵娇艳欲滴的玫瑰等场景，无论选择什么样的场景进行冥想，这是一个放松、舒缓、减轻压力和焦虑的过程，在想象中由紧绷转为放松。
3.肌肉放松法
当觉得自己紧张焦虑情况较严重时，可以考虑采用肌肉放松法。具体做法是：想象自己用一只手攥槟榔类的东西，集中全身力气使劲攥，使劲、使劲、再使劲，好像都攥出了水。觉得自己用尽全力，然后慢慢张开手，手的张力尽可能达到能做的极致，这样使肌肉很好地放松。建议大家想象手中攥着的那个东西的大小，要与手的大小相匹配且坚硬。
4.改变消极对话法
在考场中，无论遇到什么情况，都要同自己进行积极对话，改变消极对话的方式。比如，当你拿到考试题，第一题你就不会的时候，你在心里说什么？如果你说“完了，理想大学泡汤了”，建议转消极变积极，把这句话改为“我遇到了难题，我可以先做下一题”；如果你说“他们都会，就我不会，肯定只有我不行”，建议转移注意力，改为“我遇到了难题，做个深呼吸”；如果你说“我白努力了，我是个失败者”，建议你把只关注自己的失败和遗憾，改为多关注自己做得好的方面，把前句对话方式改为“我今天考试有些焦虑，但是我依然完成了考试，我坚持下来了，没有当逃兵。”
同样的人，同样的题，对话方式不同对考试结果影响很大。改变消极的对话方式，运用积极思维，在遇到困难时不断自我赋能，给自己打气加油。
上述考试焦虑自我调适的策略方法，在现实生活中很少单独起作用，往往是几种方法相互配合、相互促进。它们来自实践又经过实践的检验，应用效果相对较好。教会学生一些应对考试焦虑的自我调适方法，引导学生对自己多些了解、多些关爱、多些智慧，有利于促进学生身心健康成长。
参考文献：
[1][美]弗洛伦斯·妮蒂雅，性格解析[M] .北京：团结出版社，2012.
[2][美]本·伯恩斯坦，战胜考试焦虑[M] .北京：人民邮电出版社，2020.
[3][美]斯蒂芬·盖斯，微习惯[M] .南昌：江西人民出版社，2013.
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