60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

“并不是非得去健身房，也不是非得练出多么完美的肌肉线条，而是通过健身，让自己变得健康和快乐。”

——健身达人.叔贵

现在社会生活节奏快、竞争激烈，很多人感觉“处于亚健康状态、压力大、疲倦”。因此，身边越来越多的人加入到健身的行列。

身边有很多的人多采取的是单一型运动，如跑步、球类、游泳等等。但是要实现全面的减脂塑形，需要力量和有氧的结合才能达到效果。

很多人为了用器械进行力量训练办理了健身年卡，但一年难得去上几回。其实我们只要用好几种家用器械，坚持不懈的训练，一样可以实现炫腹和晒马甲线的目标。

哑铃

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

哑铃锻炼是一套用哑铃器械完成的健身方法，它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的。

哑铃训练优势：

1）长期坚持练习哑铃，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌 肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

２、通过单一动作或组合动作，可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，以及下肢肌肉。

哑铃的选择：

最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。

训练原则：

瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习；胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。

练习目的是增肌：练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是减脂：建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

瑜伽用品

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

家庭练习瑜伽，一个瑜伽垫足矣。

如果希望长期训练并达到撑劲和完美体态的作用，建议找专业的瑜伽教练学习。由于瑜伽流派众多和个人身体条件，适合自己并安全的训练尤为重要。

很多女性朋友之所以后期没有再继续练瑜伽，一方面是坚持不好，另一个原因是练习受伤而停止。

健腹轮

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

健腹轮是一种结构简单、应用方便，效果明显的减腹工具。随着冬天的临近，腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。

运动注意：

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

不要让你的背向下凹陷！

想30天锻炼来炫腹吗？参看叔贵的微信文：《所有人都用错的腹肌神神器，教你最正确的使用方法》

TRX训练带

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

TRX是“全身抗阻力锻炼”的意思，也称为悬挂训练系统。它由前美国海报突击队队员所研发。

它兼具便携和训练全面的优点，是一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械。它已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选器械，甚至被称为“健身界最火的特种兵”。

独特的特点：

它属于自重训练，更容易激发身体潜能，除训练力量和耐力外，还可以训练平衡性和柔韧性。

发挥的作用：

1)每个都动作都可以练习到核心肌群。

2)不会对膝关节产生负担。

3)只要一个支点，能在任何地方训练，如家、宿舍、酒店、公园、一棵树……

上面推荐的主要是家用力量性训练的“利器”，不占用空间，就能让你找到健身房肌肉撕裂的感觉。

对于非专业健身人事，已经足够在家里挥汗撸铁了，坚持练下去，不愁拥有一具颇有线条的身躯。

结合有氧训练

减脂塑形需要力量+有氧运动，一般先进行力量训练在配合一定的有氧运动效果更佳。

家庭进行有氧运动，按照运动强度从强到弱排列，可以选择：

1.跳绳

2.动感单车

3.户外跑步/跑步机

4.椭圆仪

以上有氧运动器械，要根据家里环境大小来购买和放置。

有氧运动由于运动时间长，心率要达到一定水平才有效果，因此还要结合个人身体实际情况来进行选择。

个人建议择优选择简单、对心肺运动效果越大的用具，如跳绳。同时要结合个人身体情况，如胖瘦、身体疾患，以及膝盖和关节问题根据自己情况选择。

60-何必要去健身房，几款家庭器械照样练出完美身材！

“世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。”——马雅可夫斯基（俄国诗人）