预防颈椎病的十个小建议

预防颈椎病的十个小建议

玩手机、久坐、过劳工作……很多人对颈椎病都不以为然，但颈椎病看着不起眼，对我们生命健康的威胁却非常大！

去年双11，某品牌颈椎按摩仪成为某宝的爆款商品，也从侧面凸显了当代年轻人一个尴尬的问题：少年的内心、青年的生活以及老年的颈椎。?颈椎病多可怕？在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排序第二。颈椎是人体中十分“金贵”的部位，一旦“发生故障”，后果严重。我在出门诊的时候，经常遇到很多白领拿着体检报告问我：“大夫，报告上说我颈椎曲度变直，是不是很严重啊？”。有的患者三、四十岁就饱受颈痛折磨，甚至少数已经严重到需要手术治疗的地步。那我们在平时的生活和工作中，应该如何有效预防颈椎病的发生呢？

NO.1：多喝水。

椎间盘退变初期的表现便是含水量减少，弹性降低，所以让你的身体保持充足的水分对延缓椎间盘的退变是有意义的。你知道自己一天该喝多少水吗？体重50kg的美女和100kg的壮汉，每天的需水量能一样吗？告诉大家一个简单的估算方法，每天饮水量（ml）≈体重（kg）*30。例如对于70kg的健康人，每天总饮水量=70*30，接近2000ml。996的上班族可能靠咖啡续命，爱打篮球的大学生可能喜欢在大汗淋漓后来一瓶冰镇可乐，而退休在家的老同志可能没事泡泡茶，这些饮品都算在每日饮水量中，但是至少要保证总量中50%以上是纯净水，当然还是推荐大家少喝碳酸饮料。另外我们在运动过程中，每30分钟要额外补充约300ml水。?早上醒来的时候血液比较粘稠，建议喝一杯水后再开始洗漱。对于经常在电脑前工作的上班族，最好每隔1-2个小时设置一个闹钟，提醒自己起来活动放松一下，给自己倒一杯水喝。至于是喝凉水还是热水，那就看个人习惯了。

所以，如果有一个老对你说“多喝热水”的对象，一定要好好珍惜：）

（这是一个悲伤的故事）不过，患有肾病或心血管疾病的患者需要限水，所以一定要咨询您相应的主治大夫，谨遵医嘱哦~

NO.2：挑选一个合适的枕头?相信大部分人都有“落枕”的经历，一觉醒来发现脖子没法活动，稍微转动便觉得颈部疼痛难忍，其实这与枕头不合适有很大的关系。枕头重要的功能便是在睡眠时维持颈部的正常生理曲线。平躺的时候，枕头与头部接触的部分应稍凹陷，而与后颈部接触的部分是隆起的，给颈部提供支撑，使得颈部的肌肉能够充分放松。平躺时枕头相对要低一些，将头部垫高约一拳平放的高度。?古人说“高枕无忧”，但实际上平躺时枕头过高会使得颈部向前屈曲，加速颈椎间盘退变。枕头过低则会使颈部过度后仰，颈椎后方小关节承受压力大。

而对于喜欢侧卧的人来说，枕头要相对高一些，与一侧肩部的宽度相同，从而让头部保持正中，不会偏向一侧。?过高过低都使得睡眠时颈部肌肉不能放松，睡醒后觉得颈部酸痛、僵硬。

不建议大家采用俯卧位的姿势睡觉，因为这样颈椎会有明显的旋转。而对于上班族午休或者是乘坐高铁飞机等，半座位姿势睡觉时可以使用U型枕，让颈部两侧都获得支撑。目前市面上有很多材料的枕头，例如荞麦、乳胶、记忆海绵等，其实最重要的一点还是挑选自己感觉舒适的，维持颈椎中立位曲线。推荐2-3年更换一次枕头，长期受压枕头可能会有塌陷，而且出汗和潮湿可能带来相关的卫生问题。所以，如果你经常觉得颈部僵硬不适，那就尝试换一个新的枕头吧！

NO.3：少玩手机?现在的年轻人日常生活都离不开手机，早晨起来刷朋友圈，上下班路上看小说看视频，放松时王者吃鸡，晚上睡觉前刷抖音。老年人也未能幸免，用手机斗地主打麻将，没有缺一的烦恼，还不怕输钱。但玩手机时我们基本都是处于明显低头的姿势。正常平视时，颈椎只需承受头部的重量，当屈颈45°时，压力增加约5倍，屈颈60°时，压力增加约6倍。

低头看手机会明显加重颈椎的负担，对于颈椎已存在退变增生的老年人来说更容易诱发疼痛。在使用手机时，应注意抬高手机的高度，尽量平视，另外注意时间不要太长。?接打电话时建议使用耳机，避免接听时头部向一侧倾斜。工作了一天也累了，洗完热水澡钻进被窝，最好不要玩手机，不仅容易造成失眠，同时也伤颈椎！

NO.4：调整电脑的高度

现在上班的许多白领都需要运用电脑工作，尤其是程序猿，可能一天至少有12个小时盯着电脑屏幕，熬夜加班也是家常便饭，工作的时候因为注意力比较集中，可能不会感到颈部的异常，但当下班或第二天一觉醒来的时候，便觉得颈肩部酸痛。其实很常见的一个诱因是工作时电脑的高度不合适。电脑最佳高度为双眼目视前方时视线处于屏幕上1/3的水平，屏幕高度过低注视时需要颈椎屈曲头部前伸，这种的姿势对于颈椎造成的压力会成倍增加，时间长了容易引起颈椎曲度变直或反弓，这可是颈椎病的前兆。?现在的台式电脑基本都可以调节高度，所以检查一下目前的高度对自己是否合适吧。对于经常使用笔记本电脑的人群，笔记本电脑置于桌面上通常高度也是偏低的，可以使用投屏功能或者使用支架抬高笔记本电脑的高度。?

除了要注意电脑高度以外，还有很重要的一点就是盯着电脑的时间，每隔1个小时左右就应该起来放松一下，做做眼保健操也好，喝喝水也好，走动走动，这样颈椎才不至于僵硬，对于目前有颈痛的上班族尤其重要哦~

NO.5：保持一个好的姿势

当头部越往前，颈椎越屈曲，施加在颈椎上的压力就会越大。高压下的颈椎，椎间盘和小关节的退变会加速，也容易出现骨性关节炎的改变，所以一个正确的姿势对于维持脊柱的健康是非常重要的！?日常生活中最重要的两个姿势便是坐姿和站姿。对于需要长期伏案工作的人士，例如学生和白领等，很容易形成驼背的体态。不仅影响美观，也会带来颈肩痛等不适。要保持正确的坐姿，首先椅子不能太矮，髋关节屈曲约90度，小腿能自然下垂。坐矮沙发、马扎或者盘腿都是不良的习惯。另外腰部有靠垫，保持腰椎的正常前凸。长期对电脑的人群颈部也建议有支撑，放松颈部肌肉。?对于站立的姿势，其实有个一很简单的方法，就是练习靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟，让这四个部位紧贴墙壁，目视前方，挺胸，双臂自然下垂。可以播放轻音乐，闭眼，感受自己的呼吸，让肌肉记忆此时的状态。每天晚上练习5-10分钟，坚持一个月后会让人惊喜，到时候你也可以有国庆大阅兵时兵哥哥们挺拔帅气的姿态了。?检查一下自己的坐姿和站姿吧，如果不正确记得要纠正过来哦！

NO.6：运动起来吧

现在的上班族工作往往很辛苦，下班了回到家懒散的窝在沙发上看电视剧多舒服呐！办了健身年卡，结果一年去不到十次的朋友请自觉举手！?我们都知道“生命在于运动”，可要坚持下来也需要很大的毅力。在预防颈椎病方面，我们推荐的运动是游泳和羽毛球。游泳，尤其是蛙泳，吸气时需要颈部后仰使得头从水里抬起，是非常标准的锻炼颈椎活动度的方法。肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也协同参与，促进全身肌肉的血液循环和新陈代谢。游泳时水流的冲击类似于按摩作用，对颈肩部劳损肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撑，减轻颈椎及腰椎椎间盘的负担，对于腰痛的缓解效果也很明显，而且相比球类运动不容易受伤。需要提醒的是在进出泳池时，一定要注意防滑避免摔倒。?羽毛球与游泳相似，在接球的时候也是需要后仰头部，同时激活全身肌肉。除此之外，在快速移动和击球过程中也提高了身体协调性。羽毛球运动强度大，出汗多，对于肌肉力量提升效果更明显，且燃烧卡路里，有助于减肥。?著名医学杂志《柳叶刀》近期也发布文章指出，最佳运动是羽毛球、网球这类的挥拍运动，能降低47%全因死亡率！游泳排第二，降低28%全因死亡率。

由于羽毛球对身体素质要求较高，且运动过程容易出现脚踝扭伤、肩袖损伤等，更适合相对年轻的人群。打球前一定要充分做好热身活动，减少运动损伤。最佳的运动时间是餐后1-2小时，每天运动30-60分钟，每周累积运动150分钟以上，对于保持充沛的精力、健康的身体大有裨益！所以让我们运动起来吧！

NO.7：避免受凉

现在咱们国家经济发展啦，人民的生活水平也提高啦，越来越多的中老年人喜欢上旅行，看遍祖国的大好河山，也时不时在朋友圈发一发美美的照片。要问中老年妇女照相必备饰件，那非丝巾莫属。为什么偏偏是丝巾呢？其实这里面蕴含了很“深刻”的科学道理。《黄帝内经》提到“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。从中医的角度看，颈椎病的症状与痹证相似，风寒湿邪侵袭也是其诱因之一。通常40岁以上，颈椎间盘及其周围结构开始出现退变，尤其应注意对颈椎的保护。颈部受凉，可引起局部血管收缩，微循环受阻，血供不足引起肌肉痉挛，增加颈椎压力，造成颈痛。中老年人出门在外，佩戴丝巾不仅显得美观有气质，还能围绕在颈部防止受凉，何乐而不为？所以别笑，没准你到了叔叔阿姨的年纪颈椎还不如他们！对于上班族，夏天的时候吹空调也容易造成颈部受凉，注意不要正对空调的出风口，必要的时候也可以使用丝巾、披肩等利器哦。劳累了一天，睡觉前可以洗个热水澡，让热水在颈部多冲一会，或是使用热盐袋、暖宝宝、加热按摩仪等，促进血液循环，放松肌肉。注意每次热敷的时间不要超过15分钟，避免皮肤烫伤。

NO.8：避免外伤

颈椎椎管内包绕着颈段脊髓，支配躯干及四肢的感觉运动，颈椎损伤严重情况下是可以造成瘫痪的，因此需要我们小心地呵护。颈椎外伤中常见的一种形式叫做“挥鞭样损伤”，产生的原因就是头颈部在突然的外力作用下，急速的后仰再前屈，多见于交通事故。例如汽车被追尾时，车辆突然加速，座椅推动乘客背部向前移动，而头部由于惯性仍停留在原处，此时颈部正常前凸的C型曲线变成S型，会给颈部造成极大的压力，而由于事故是突然发生，颈部的肌肉仍处于放松状态，于是颈部的稳定性全靠前方的椎间盘和后方的小关节承担。颈部迅速后仰，撞于座椅，受到向前的推力，而由于安全带的束缚，躯干停止向前，于是头部向前甩出，颈部由极度后伸迅速转为极度前屈，这一过程很容易造成小关节损伤、椎间盘破裂、及肌肉韧带的拉伤，使得颈椎稳定性受到破坏，严重情况下可以出现颈椎骨折脱位或急性椎间盘突出而压迫颈髓。???挥鞭样损伤可以在伤后即刻出现症状，也可以延迟到24小时后，根据受损伤的严重程度，可以表现为轻至重度的颈痛、颈部僵硬、头痛头晕、肩部或上肢的麻木、刺痛无力、或是协调性差走路不稳、情绪的改变等。通常对于车祸伤后出现颈部不适的，都建议到医院进行检查。其实颈部外伤不单单是车祸，现在的年轻人喜欢挑战自我，尝试蹦极、马术、滑雪、滑板等极限运动，而老年人在有颈椎病的基础上，仅因不慎滑倒，都有可能颈椎损伤。所以要谨记，涉及头颈部突然的外力都要避免，举个日常生活中最常见的例子：洗完澡后拿毛巾擦头，动作都要轻柔，不要图快，突然的发力作用于颈椎可能也会“闪”到它哦。?

NO.9：颈部锻炼和拉伸

前面已经提到，头部前伸颈部屈曲会增加颈椎间盘和小关节的压力，而颈部疼痛多是由于日常不良的姿势造成的，除了颈部的肌肉外，胸部、上背部和肩部的肌肉也参与了颈部屈曲的状态。通过颈部的锻炼可以改善颈椎曲度变直的状态，加强颈部肌肉强度，维持颈椎的稳定性，延缓颈椎退变，尤其对于日常感觉颈部疲劳疼痛的人群，还可以缓解疼痛。

下面教大家一些简单的方法三个颈部锻炼的动作：

动作1：缩颌动作：面朝前方，背靠墙站立，双脚与肩部同宽，将下颌水平向后方回缩，并使头部接触墙面，保持5秒后放松，重复10次。

??动作2：划圆运动：背部及头部靠墙，脚后跟距墙面约10cm，水平张开双臂，肘关节伸直，掌心朝前，收腹，手背贴着墙面缓慢上举手臂至头顶，再逐渐回到原位。重复10次。

??动作3：俯卧背部拉伸：俯卧位，额头垫毛巾或薄垫，双臂展开与地面水平，肘关节屈曲90度，尽量后伸双臂，使两侧肩胛骨收缩互相靠拢，同时使头部向上挺起，离开毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重复10次。

以上的动作可以帮助恢复颈椎的前凸曲线，纠正“颈椎曲度变直”的不良状态，锻炼颈部的肌肉，扩展肩部改善驼背。 而颈部的拉伸可以保持颈椎的活动度和灵活性，缓解颈部僵硬感，放松肌肉，以下是四个拉伸颈肩部肌肉的动作：动作1：标准站姿挺胸，用下颌靠近前胸，感受到颈部后方肌肉的拉伸感；?动作2：标准站姿，耳朵向一侧肩膀靠近，注意不要耸肩，感受到对侧颈部肌肉的拉伸感；?动作3：抬起一侧上臂使其水平，屈肘90°，前臂朝上，下颌向对侧尽量靠外贴近锁骨；?动作4：双手置于门框两侧，一只脚向前跨步，尽量使躯干向前，感受到前胸部的拉伸；?拉伸动作每项做1次即可，每次维持30秒。当我们颈部长时间维持在一个姿势有疲劳感时，便可以做一下拉伸的动作来缓解紧张的肌肉，同时注意要调整姿势，多活动活动。以上动作每天可以做多次。需要注意的是，颈部的锻炼和拉伸有一个原则是不引起疼痛，如果以上动作引起或加重了您的颈部疼痛，则应避免该动作，必要时应该寻求专科医生进行评估。以上动作不适用于颈椎病患者，颈椎病患者的颈部的锻炼和拉伸需要在专业的康复理疗师指导下进行，切记未检查清楚前，不要进行颈部的推拿按摩，不恰当的外力有可能会造成颈椎病急性加重，引起严重的后果。

NO.10：什么时候该看医生？

如果您有频繁的发作的颈部疼痛、或者颈部疼痛严重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或无力、持物不稳老掉东西、手脚不灵活、四肢发凉、走路飘飘然、易跌倒等情况时，要警惕是否是颈椎病引起的，应及时到骨科进行检查评估。?最后，希望大家日常生活保持一个良好的姿态，保护好自己的颈椎，远离颈椎病的困扰。