萤火虫第一式
टिट्टिभासन क
Ṭiṭṭibhāsana Ka
टिट्टिभ Ṭiṭṭibha 萤火虫
क Ka 第一式
टिट्टिभासन क Ṭiṭṭibhāsana Ka 萤火虫第一式
这是一个深度的前屈加上手臂支撑平衡的高难度体式，在进入体式前，我们可以先做3-5组拜日式作为热身。
我们以山式 ताडासन Tāḍāsana 站立；
双脚分开比肩略宽，脚趾指向正前方，双手扶髋，深长吸气，呼气时从髋开始前屈；
稳定地呼吸，感受头顶百会引领脊柱向下延展，进入深度的髋屈；
右脚跟离地，右手抓住右脚踝，右膝内侧靠近右肩外侧；抬起左脚跟，左手抓住左脚踝，左肩放到左膝内侧；
双手手掌放到双脚后侧的地板上，膝盖靠近肩膀；
手掌撑稳，两个膝盖弯曲，臀部向后向下，保持脚趾在地板上，眼睛看向前方；
掌跟压实地板，小手臂垂直地面，尝试脚丫离地，保持平衡；
双脚可以在脚踝处交叉，感受稳定之后，逐渐伸展双腿向前；
保持手掌持续推地，收腹收束，保持脚丫的高度不变，膝盖内侧挤压双肩，同时启动大腿前侧肌肉，尝试臀部下沉，双眼凝视前方，进入今天的体式。
习练 टिट्टिभासन क Ṭiṭṭibhāsana Ka 可以获得强健的腹部肌肉，脊柱也得到完全的伸展，腹部器官因此获益。
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