导言 欢迎阅读意志力入门
>> 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
>> 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
>> 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
>> 实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难挡，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。
>> 你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
>> 想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
>> 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
我们为什么会有意志力？
>> 意志力是一种抑制冲动的能力
两个自我导致的问题
>> 在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。
>> 当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好
>> 决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。
>> 恐惧和厌恶正是两种自控的本能
>> 如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
>> 意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
>> 自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。
>> 意志力第一法则：认识你自己
>> 自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。
>> 如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。
>> 如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识
>> 首先你得知道，什么样的决定需要意志力。
>> 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力
>> 你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
训练大脑，增强意志力
>> 神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
>> 研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。
>> 一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。
>> 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）
>> 1．原地不动，安静坐好。
>> 2．注意你的呼吸。
>> 吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
>> 3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
两种不同的威胁
>> 意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事
意志力本能：三思而后行
>> 每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
充满压力的国度
>> 压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
>> 意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
自控的肌肉模式
>> 重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限？
这也就充分解释了为什么我会在没有存款的时候花更多的钱，反而有存款后，会更有动力存钱以及规划长远的目标。
>> 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
>> 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
>> 你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
训练“意志力肌肉”
>> 让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
>> * 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
>> * 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，
>> * 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
自控力是否真的有“极限”？
>> 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。
从圣人到罪人
>> 道德许可”（moral licensing）
>> 当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
>> 道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。
>> 任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
>> 我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。
>> 道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事
>> 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
关于进步的问题
>> 在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
>> 进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。
>> 你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键
今天犯错，明天补救
>> 当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
“我想要”的神经生物学原理
>> 多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
多巴胺的阴暗面
>> 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。
欲望的重要性
>> 奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。
>> 欲望是大脑的行动战略。
>> 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
>> 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
为什么压力会勾起欲望？
>> 压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
>> 真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
决定改善心情
>> 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
>> 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
>> 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
出售未来
>> 我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
>> “即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。
>> “未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“我应该”的力量
>> 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
这难道不讽刺吗？
>> 压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应
>> 韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了
10 结语
>> 如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
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