20181213跑步记录气温13℃ 阴

今日计划完成情况

今日计划跑程16km，实际耗时130，平均配速541，步频174，歩幅99，平均心率153，最高心率166，本周第二次计划完成。

心得体会

今天训练主要做了两件事情：一是熟悉能量胶，主要是为了10天后的黄埔全马做准备，今天在10km处吃了一个，因为所跑距离短，所以对能量胶的效用没什么特别的感觉，但其口味感觉还是可以接受的，计划在全马期间按照4个胶来补充。二是体会540配速，主要是今天读了砂田贵裕的《超马记录保持人的马拉松训练书》中的破4训练计划，其中安排配速跑所用的是540配速，按此配速完成了16km，到后期心率已经突破160了，估计后续对20—25km的配速跑，咬牙应该是可以完成的，但可能要放松对心率的要求。

需要特别注意的：距离黄埔全马还有4次训练，其中两次16km要严格按照7配速体会，在周六时再额外熟悉一下盐丸；两次5km，要以保持状态为主，不做大的调整。关于步频，虽然今天降低步频很容易就提高了配速还能保持150心率没有太大变化，但我认为步频和歩幅是决定配速的主要因素，之所以出现同等心率下，提高步频，配速不升反降的问题，与野蛮提高却未能实际适应有关，比如今天的步频174歩幅99，1分钟能跑172米，而要达到同等配速，步频200时，歩幅要能到86，可实际，我基本在78左右，没有配合上合适的歩幅，是配速没有显著提高的主要问题，对此我想不但不能为了提高配速选择180步频，反倒应该为了提高配速选择200的步频，孰能生巧，唯练而已。