有些东西不吃反而会胖，这是真的吗？看起来有点骇人听闻，但是确有其事哦，这个东西就是“早餐”。没错，在这个问题上我们要听妈妈的话，而且要特别感谢早上叫我起床但实际上比我起得更早做早饭的麻麻，多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭，今天西希带大家一起看看为什么“减肥”一定要吃早餐+什么样的早餐最利于控制体重！
今天你吃早餐了吗？
什么是“早餐”呢？有的小伙伴会问，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬这算吃早餐吗？
从营养学的角度对于早餐有一定的要求
1、早餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐
2、早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）
你今天吃早餐了吗？如果没有，你的原因是什么呢？
早上没有时间，有很多人是“早起会死星人”，每天一定要多在床上赖10分钟，起床后洗漱、穿衣、化妆绝不能省，因为还要美美哒，所以只能省下做和吃早餐的时间。
早餐热量太多，很多在“减肥”的小伙伴们每天都在精打细算地算热量，聪明如你肯定发现了，早上不吃饭省下来几百千卡，中午晚上可以多吃一点，甚至可以下午吃个下午茶。
早餐，吃与不吃差别很大
减肥成功的人78%都规律吃早餐
在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），研究者做了调查，发现他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐[1][2]，78%的成功减肥者有每天吃早餐的习惯哦。
成功减肥并维持体重 vs 减肥后体重又反弹
早餐：定义为在每天的日常活动开始之前在家吃的第一顿饭
成功维持体重者：76%规律吃早餐
体重反弹者：57%规律吃早餐
并且在男生中，体重反弹者不吃早餐的人更多
除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处
许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处[3][4][
早餐，吃什么也很重要
早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。
碳水化合物
这里又要提到血糖指数了，血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物）对于餐后的血糖控制更有利，可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。长期来讲，也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。
另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。
在美国大家早餐都喜欢吃麦片，很多早餐麦片都会特别添加膳食纤维，但是这些麦片毕竟还是加工食品，是快节奏生活中不得已的选择，而燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高，更适合早餐吃。
蛋白质
早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。
研究者对比了高蛋白vs高碳水化合物两种早餐：
高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10g 蛋白质，59g 碳水化合物（27g糖）
高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30g 蛋白质，39g 碳水化合物（9g糖）
高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳。
而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、变啦变啦营养餐。
吃早餐背后的科学，为什么早餐这么重要
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究：
1、吃早餐可以减少一天的总热量摄入
吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素incretin也会升高），这样可以减少饥饿感。
有研究比较了吃早餐 vs 不吃早餐，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。
2、早餐符合人体正常激素分泌节律
人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节[6]
3、吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制
早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，之前在“血糖指数”这一篇中讲到过，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）[7]
看到这儿，相信大家已经了解了早餐的重要性了，从明天开始，好好吃早餐！
网友评论