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《为什么精英都是时间控》

桦泽紫苑

143个笔记

前言

“我总想更高效地利用时间，在工作上做出一些成绩来。”

“我想多学习一些知识技能，为自己充充电，可每天都忙得不行，根本抽不出时间来学习。”

“神之时间管理术”第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考

我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

时间的“拼图”理论

我把这两种工作分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”。

“专注性工作”，比如创作文章、制作策划书等文件、阅读英语资料、写英语论文、制作预决算书等；“非专注性工作”，比如查看电子邮件、打电话、复印文件、开会、接待客户等。

注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

不必勉强自己提高专注力

如果您能自由、完美地控制自己的专注力，那您肯定已经在体育或学业上取得了相当大的成就。

下班之后，当您拖着疲惫的身体回到家中，如果非要强迫自己打起精神来学习，给自己充电，那恐怕也很难学进去。因为“提高专注力”也是有极限的。

所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。只要把“需要高度专注力的工作”放在这种“专注力自然很高的时间段”里做就好了。

专注性工作”和“非专注性工作”就像拼图游戏中的图块，只要把它们分别镶嵌到合适的时间段中，工作便可高效率、高质量地完成，还能为我们节省出很多时间用于自己的兴趣爱好或学习、娱乐。这就是时间的拼图理论。

“神之时间管理术”第一原则总结

■工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”。

■“专注性工作”应该放在上午做。

■上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。

■不必勉强自己提高专注力。

“神之时间管理术”第二原则 “重启”专注力，创造出时间

“神之时间管理术”第二原则　“重启”专注力，创造出时间

从一维时间管理术向二维时间管理术过渡

像这样减少“时间的浪费”，或者把“无意义的时间”变成“有意义的时间”，就是把时间看作“一维”的东西而创造出来的时间管理术。我将其称为“一维时间管理术”。

一维时间管理术的基本思想就是“时间置换”。

横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。也就是说，在我看来时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。

专注力（工作效率）×时间=工作量。

把握好工作的节奏，在疲劳之前休息

工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。

在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

提高专注力的特效药是“睡眠”

通过缩短睡眠时间工作和学习，看似很努力，但我并不推荐这样做。因为这样一来，工作、学习的效率都不高，还会危害健康，甚至危及生命。

缩短睡眠时间，无异于缩短寿命。

14天每天只睡6个小时或4个小时的人，脑机能逐日下降。即使每天睡6个小时，人的认知能力也会下降。

为了维持白天头脑清醒的状态，人每天需要7～9个小时的高质量睡眠。

完全重启专注力的秘诀是什么

我的秘诀就是“运动”。

每周要运动四五次。每次60分钟至90分钟不等，主要是有氧运动，运动后我感觉不管是身体还是头脑，就像电脑重启一样，又充满了活力。

在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。

每天保证充足的睡眠，再进行适度的有氧运动，说实话，这些生活习惯上的小小改变并不困难。但仅仅是这样小小的改变，就能提高或恢复我们的专注力。结果我们就能创造出“专注时间”，也就相当于创造出了额外的新时间。

“神之时间管理术”第二原则总结

■用“专注力×时间”的二维思维方式来看待一天的时间。

■在适当的时间进行休息。

■用“有氧运动”将疲惫的头脑重启。

■不管发生什么，都不要压缩“睡眠时间”。

“神之时间管理术”第三原则 掌握美国式的工作效率

“神之时间管理术”第三原则　掌握美国式的工作效率

将工作效率提高2倍

提高工作效率，并不是单纯指做好工作计划、安排好时间，而是强调有意识地集中注意力提高工作效率。

以前需要1个小时完成的工作，现在挑战一下自己，看能否在50分钟内完成，或者进一步缩短到45分钟。基于这种想法反复下功夫，就是我所提倡也是我长期实践的“神之时间管理术”。

要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。

有一个衡量劳动者生产效率的指标叫作“劳动生产率”，是一个劳动者通过劳动创造出来的附加值与相应的劳动消耗的比值。

提高工作效率，拯救日本人

“神之时间管理术”第三原则总结

■除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。

■在提高工作效率上下功夫。

■日本人的劳动生产率还有很大的提升空间。

■提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。

“神之时间管理术”第四原则 要花时间进行“自我投资”

“神之时间管理术”第四原则　要花时间进行“自我投资”

让自己更忙碌的时间管理术可以废止了

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。

我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。

我认为，节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”“主动性娱乐”和“享受人生”。

玩游戏的人，读书的人

“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。

“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”

通过“自我投资”获得无限的成长

通过学习时间管理术创造出来的自由时间，我建议您不要再用于工作，而应该用来做“自我投资”。通过学习、主动性娱乐，来提高自己的能力，为自己日后的工作打下基础。

通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。

“神之时间管理术”第四原则总结

■自由时间不要再投入工作了。

■娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。

■自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。

■自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。

“神之时间管理术”的最终目标 “为了快乐”而使用时间

“神之时间管理术”的最终目标　“为了快乐”而使用时间

美国人下午5点下班后都做些什么

下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。

歌颂自由人生的美国人

有些上班族甚至连续几天见不到家人，早上出门时家人还没起床，晚上回来时家人已经入睡了。这样的生活，何谈“自由时间”？别说用自由时间来做自我投资了，就连娱乐、放松的机会都很难得。

“人生最大的发现”与“人生最大的决断”

我真正想做的事情是什么呢？

生活和工作，可以兼得

在自我成长的同时，也能在工作中做出成绩。还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松，与家人、朋友、恋人在一起的时间也会大大增加。帮您获得这样的幸福人生，正是我写这本书的终极目标。

第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

第一章

最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

提高专注力，可以让我们在单位时间里完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，这还相当于“缩短了时间”。这就是我所创造的“神之时间管理术”。

“最强大脑”之一 15·45·90法则

“最强大脑”之一　15·45·90法则

《007》电影中为什么邦德女郎必不可少

15分钟——同声传译者的专注力集中时间

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

15分钟是注意力集中的一个时间单位。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成完成的工作，就适合用15分钟来完成。

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟——足球比赛的专注力集中时间

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。

人体内有一个“90分钟计时器”

人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法

在研究专注力的时候，要从两方面着眼，“专注力的深度”和“持续时间”。

我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

指标并不是专注力本身。严格地讲，目前还没有能够实时准确测定人类专注力持续时间的办法。

“兴趣”中隐藏的专注力法则

正因为缠绵戏和动作镜头“完全没有关系”，观众才能从刚才紧张的动作镜头中放松下来，让紧绷的专注力得到放松和恢复。通过插入缠绵戏，让观众的专注力得到恢复，以便能够集中精神看下一段武打、枪战镜头。

“最强大脑”之二 杂念排除法

“最强大脑”之二　杂念排除法

要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。

“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

【杂念排除法1】外物造成的杂念

整理外物就是整理头脑

整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。

杂乱的状态也会让人头脑中产生杂念

电脑中井井有条的人，工作能力也很强

当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了。

如果文件分类存储，里面的文件命名合理的话，那一般只需要10～15秒钟就能找到想要的文件。

不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。

不管怎样，您要对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理，让它们始终保持干净、整洁的状态。因为这是提高专注力的必要条件，也是最基本的一个条件，而且并不难做到。

【杂念排除法2】思考引起的杂念

也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

把心里惦记的事情全都写出来

杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。

写好“今天的工作安排”“下一项预定工作”或“上午该做的事”，并把它放在办公桌上。当您头脑中再闪现出相关杂念的时候，只要看一眼自己写的“工作安排”，杂念就会立刻消失，人也会感到安心。

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

“仅仅是写下来”就可以排除杂念

正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。

其实前面已经讲过，方法很简单，只要把这些杂念写在纸上就行了。把杂念写出来之后，原本“未完成的课题”就变成了“已完成的课题”。

头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

提高“转换能力”的头脑

杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。

出现这种症状，说明前额皮质已经无法控制自己的神经，所以人会反复做同一个行为，无法转换成其他行为。

前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。

抑郁症患者总是感到不安和担心。当有不安或焦虑的想法浮现在他们脑海中后，这些想法就像魔咒一样一次又一次地反复出现。反复出现的想法让抑郁症患者更加不安和紧张，导致容易走到崩溃的边缘。

换句话说，那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。

只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

如果您工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。

【杂念排除法3】人造成的杂念

被与平看到自己的真实面目后，阿通离开了与平，带着受伤的身体和心灵，飞向远方。

当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

在上午的工作时间中，如果我们被打断2～3次，那么就会损失30～45分钟的高效时间。

如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。

村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上班族的夕鹤工作术

尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

【杂念排除法4】通信造成的杂念

专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。

90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。

也有的人喜欢把短信、微博、微信的来信通知设定成铃声，每收到一条新信息，手机就会响一次。

几分钟，就听到一声“叮咚”，一瞬间，我的专注力就归零了。

“最强大脑”之三 时间限制工作术

“最强大脑”之三　时间限制工作术

为什么学生的暑假作业一天就可以完成

由此可见，只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。比如，“1个小时内必须完成”，以单位时间设定完成期限，或者“某月某日前必须完成”，为工作设定一个最后的期限，就可以让人以高度的专注力投入到工作中去。

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

事关生死的时候，如果不能马上做出正确的判断，就只有死路一条。所以，这个时候脑内分泌的去甲肾上腺素可以将人的注意力高度集中起来，让头脑清醒异常，从而在一瞬间做出正确的判断，以保住性命。

当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。即使不是生命受到威胁，一些令我们紧张不安的情况，如“这项工作今天必须完成”“啊，明天就考试啦！”，也会刺激我们体内去甲肾上腺素的分泌。

工作达人推荐的“秒表工作法”

工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰

实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”

所以，我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。仅仅是这样小小的改进，就可以让您的工作效率大幅度提高，快去实践一下吧。

严守时间限制的工作方法

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率

严守时间限制的工作方法，说白了就一条，就是在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

但不守时的人，对于时间限制已经不当作一回事，得不到去甲肾上腺素的帮助，所以工作总是磨磨蹭蹭、拖拖拉拉，质量还不高。

可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”

如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

-- 来自微信读书