【王兴国营养特训班】第5期第18课班长李实

人的身体里除了含有碳氢氧氮的元素以外，还有很多无机盐。常见的七种常量矿物质（钙，磷，钾，钠，镁，硫，氯）和十种微量矿物质（碘铁锌铜硒钼铬钴氟锰）。

这些物质在体内不能合成，只能通过食物和水中获得，分布的也不均匀，有协同或者是接抗的作用。

盖世身体内最重要的最多的一种矿物质，人体含钙约为1000到1200g

占体重的1.5%到2%

主要分布在骨骼和牙齿上。

随着年龄的增长吸收率越来越差

正常人的吸收率是在20%到30如果不足和缺乏时，吸收率能达到40%。婴儿的吸收率在50%儿童的吸收率在40%成人的吸收率是20%老人为15%。

草酸，植酸，磷酸，膳食纤维，苏打。还有没有消化的脂肪酸能够抑制钙的吸收。

维生素D，蛋白质，某些氨基酸，乳糖。会促进钙的吸收

最好的补钙产品是精制碳酸钙。容易喝的是液体钙，螯合钙吸收比较好，柠檬酸钙和乳酸钙不刺激胃。

儿童，孕妇，母乳更年期妇女青春期。都容易缺钙

钙的最好来源就是

奶每100克的牛奶基本含有100毫克的钙，酸奶也是一样。因为奶中钙和酪蛋白结合在一起，所以蛋白质高钙就高。

是富含钙质的食物，特别是加入了石膏和卤水的豆腐。更是钙的很好的来源，400克的豆腐相当于600毫克的钙。

而豆浆还有内酯豆腐的，钙的含量就特别少。

红豆，扁豆，绿豆不属于大豆，钙含量也特别少。

绿叶蔬菜也是盖的很好来源

200克的油菜里含有216毫克的钙。

但是菠菜的钙含量虽然高，由于有草酸的成分吸收率很低。

成人每天需要800毫克的钙。七岁以上的青少年，孕中期，乳母都每天需要的钙量在1000毫克。14岁到18岁，钙的需要量是1200毫克。

磷

钙磷比为2:1

磷的吸收率为60%到70%。不容易缺乏，因为动物植物性食物中都含有。

特别是在肉类，坚果，豆制品，海带，油料种子中。

谷物中的磷以植酸形式出现，吸收率比较低。

镁

吸收率为35%到60%

对预防高血压，高胆固醇，血栓，动脉硬化有帮助。

存在于绿叶蔬菜，全谷，磨菇，木耳，坚果，肉类比较多见。

钾，钠~

一个存在于细胞内液中一个存在于细胞外液中。

主要的蛋白质是生命活动的基础。

含钠的食物，食盐，味精，小舒达酱油，咸菜，酱腌制品，休闲食品。

含有钾的食物，蔬菜，水果，紫菜，黄豆，冬菇。

微量元素

铁是最重要的微量元素之一。铁以血红素铁的形式出现在体内。

促进铁吸收的，有鱼肉，维生素C，氨基酸，乳糖，果糖，醋，维生素a，叶酸，维生素B2维生素B12。

抑制铁吸收的有，草酸，植酸，鞣酸，磷酸。卵黄高磷蛋白。

婴幼儿，老年，孕妇比较容易缺铁，育龄的妇女也比较容易缺铁。

成人铁的推荐量是

男士每天12毫克，女士每天20毫克。

预防的方式方法

不足的时候，需要补充铁剂，

正常可以吃肉，肝，血

植物食物，多吃些木耳，红枣，蘑菇。

维生素C一定要和含铁的食物一起吃，才有助于吸收。

吃一些强化铁的食品，比如说强化铁酱油。

锌

新的推荐量是男是12.5毫克，每天女是7.5毫克每天，孕妇9.5毫克每天，乳母11.5毫克每天。

锌

缺乏容易出现厌食，异食癖，生长发育迟缓，艾力江滴伤口愈合不良。皮肤粗糙。男性可以出现性功能下降。

主要来源于贝类海产品，红肉，内脏。蛋，豆制品，谷胚芽，燕麦，花生，

果蔬中的锌的含量比较少。

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