合理营养的要求你清楚吗

由于健身运动者的性别、年龄的差异，以及从事运动项目的不同，其营养需求必然存在差异。且运动项目要求复杂，活动强度大，能量消耗高，与一般体力劳动者不同。因此，制定一个通用的营养标准是困难的，也是不现实的。只是给出建议，以达到合理膳食营养的要求。

合理营养的要求你清楚吗

（一）合理膳食营养的基本要求

（1）食物的数量和质量应满足需要，对于不同的运动项目，尤其要考虑3大能源物质的比例及供给量。

（2）食物应当营养平衡和多样化，且易于消化吸收。

（3）食物应当是浓缩的，营养密度高、体积重量小等。

（4）一日三餐食物的能量分配应根据运动训练或比赛的任务来安排。

（5）食物要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，能够引起食用者的食欲。

对运动员做到平衡膳食，高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准能满足维生素和矿物质的摄取。因此，制定饮食建议，需要对每一个运动员进行详细的营养状况评定，包括运动员的最佳体重、体成份、饮食和生活方式、健康状况、心理和生理评定等，要参照运动的专项训练目标及运动强度、时间等。

合理营养的要求你清楚吗

（二）膳食制度的要求

1．进餐时间

运动员应养成良好的进餐习惯：定时进餐，饮食有节。运动员进食的时间和餐次应有规律，定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律性升高，促进食物的消化吸收。一般食物在进食后3～4h可从胃排空，含脂肪少的食物如植物性食物停留较短，而脂肪多的食物停留时间较长。一般进餐后2～2.5h再进行运动为宜，这是因为：进餐后的一段时间内，胃的充盈抑制了膈肌的活动，影响呼吸，不利于运动；另外，若进餐后立即运动，由于血液的重新分配，导致消化系统的血流量减少，致使消化吸收能力下降，影响运动能力的发挥。

运动结束后的一段时间内，胃肠道的血液分布才会逐步恢复正常，运动后最好休息30min以上再进餐，大运动量后要休息45min以上。

另外对于能量消耗的运动员和青少年运动员，在训练或比赛间歇可安排加餐，加餐的食物要易于消化吸收，不增加消化器官的负担为前提。

2．进餐方式和分配

运动前一餐的食物要求体积不能过大，能量密度高，且易于消化吸收，应该以谷类为主，动物性食物为辅。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

一日三餐的能量分配，应根据运动员一天的训练或比赛情况来安排，原则是运动前的一餐应注重碳水化合物能量的摄取。对于三餐的要求，一般早餐摄入充足的蛋白质和维生素，有利于整个上午的生理机能保持较高的水平。晚餐量不宜大，尤其脂肪和蛋白质不宜多，也不宜有难消化和刺激性的食物，以免影响睡眠和次日的食欲。

合理营养的要求你清楚吗

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