这是精英日课最近两期的文章，来源于哈佛大学人类进化生物学家丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）最近出的书叫《锻炼》（Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding，英文版2021；中文版，湛庐文化，2022），这里我只对文章做简要复述，详细内容大家可以看原文章或者读原著。
首先是对身体的认知。我们的身体是自然演化的产物，人类经历狩猎采集时代有180万年，农耕文明只有近万年，而工业革命距今才200年，身体演化适应的环境主要是狩猎环境。简单说，狩猎环节，决定了我们身体的出厂设置。
通过对现存的依然过着狩猎生活的原始部落具名的研究，以他们各年龄段的身体指标为标准，对比现代人的情况发现，缺乏必要的身体活动会导致我们过早衰老，而保持一定量的运动是可以达到狩猎采集者的健康状况的。
其次，身体活动对健康对产生影响的是原理在于，身体对能量的分配。身体把将近2/3能量，是用于维持身体的基本运转，而不是用于运动。所以我们不需要太多的锻炼。
第三，狩猎采集时代能量的获取是稀缺的，人体会想办法储备能量，能不动就不动。所以人容易肥胖。但是锻炼能够消耗的能量有限，所以紧靠锻炼减肥，效果并不明显。
所以现代社会有三个不正常现象：
1、肥胖太过于普遍。主要是因为高糖高脂肪食物成本太低，太容易获取，身体无法应对这种前所未有的情况，再加上身体的节能机制，肥胖来得太容易。肥胖是身体最大的问题，肥胖会增加各种疾病的风险。
2、久坐会加剧肥胖。久坐带来更少的能量消耗，肌肉僵化，以及血液中脂肪和糖的沉淀，进而导致身体长期处于慢性炎症中。
3、未老先衰。衰老是正常现象，但是现代人过早衰老，很多还没到五十岁的人身体已经不行了，最主要的原因是我们主动降低了自己的活动强度。很大程度上，不是衰老让你减少了运动，而是减少运动让你衰老了。年老不一定得病，把不动积累到年老才容易得病。
但是，身体具有反脆弱机制，在一定程度上折磨身体，反而能让身体更强健。“超值修复”（costly repair）假说是说，身体本来就有自我修复功能，但是很耗能量，平时不会开启。锻炼会导致身体一定程度受损，锻炼一结束，修复马上开始。最绝妙的是，这个修复不仅仅会修复这次锻炼带来的损伤，也会把身体之前的损伤给修复一些。修复动作包括更新能量储备、降低皮质醇水平、产生抗氧化剂、去除废物细胞等等等。你的身体获得了一次小小的重生。这就是「超值修复」。
如何锻炼呢？
1、中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车。标准是你的呼吸会加快，有一点喘不上气的感觉，说话还能正常说，但是唱歌唱不好。你的心跳会加快，心率应该达到最大心率的50%～70%。
2）中高强度有氧运动：快跑，但不是冲刺跑。标准是心率达到最大心率的70%～85%；你会气喘吁吁，说话只能说几个词，说不成句子。
3）高强度间歇训练：短距离冲刺跑。心率超过了最大心率的85%或者90%；你会跑到有窒息感。每组冲刺跑10~60秒，休息一下再跑。
4）力量训练：肌肉拉伸之类。有氧运动是最最核心的锻炼方法，有最多的好处。比如有利于心血管、能开启身体修复、能尽管缓慢、但是坚定地让你减肥等等。力量训练则有利于防止肌肉萎缩。
目前学界认可的建议是，每周只要进行150分钟的中等或者中高强度有氧运动，再加上一两次力量训练即可。如果能做高强度有氧，那么时间可以减半——但利伯曼建议还是以中等有氧为本，因为它的好处比高强度间歇训练要多。高强度的最大好处是省时间。
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