-聊聊“不活跃”生活方式的健康隐患
撰稿人：三叶虫--药学博士、美国生物医药公司科学家，普科工作室主编
最近因为疫情的关系，大家都过了一段不得不“好吃懒做”的生活。现在，国内城市开始逐步解封，大家终于可以摆脱“不活跃”的生活方式啦。运动的好处千千万，为了激励一下自己和身边同样懒癌加身的同伴们，今天就聊聊美国国立卫生院关于“不活跃”生活方式健康隐患的一些建议，说起来很多都是常识性的知识，但如果看过这篇文章让你产生一点点想去运动运动的冲动，虫姐也算是为人类健康事业做了点贡献了。
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大家都说不运动不好，今天咱们就说说不运动对身体到底有什么不好？运动多少才算达标？顺便给不愿意去健身房锻炼身体的小伙伴们介绍点可以在家和在工作时变得“活跃”一点的小窍门。
• 首先，什么是“不活跃”的生活方式？
简而言之就是久坐或不运动的生活方式。
现在大家越来越多的时间处于久坐不运动状态。其实也不全怪咱们自己，只怪太方便。闲暇时，我们经常坐在电脑旁上网，坐在沙发上看电视或玩游戏。工作时，我们长时间坐在办公桌前。出行时，我们大多数人都坐汽车、公共汽车和火车。吃饭都不用自己出门，点个外卖就行。人们的生活当然开始越来越不活跃。
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• 不运动的生活方式会如何影响身体？
大家每天都听人说不运动对身体不好，那么到底哪儿不好，给大家总结一下哈：
当你的生活方式不活跃时，
• 燃烧的卡路里更少。这使你更有可能变胖
• 可能会失去肌肉力量和耐力，因为你没有充分使用肌肉
• 你的骨骼可能会变弱并失去一些矿物质含量
• 你的新陈代谢可能会受到影响，并且体内分解脂肪和糖分可能会变得更难
• 你的免疫系统可能无法正常工作
• 你的血液循环可能会变差
• 你的身体可能会出现更多炎症
• 你可能会出现荷尔蒙失调
• 那么，不运动会导致哪些疾病呢？
不活跃的生活方式可能是许多慢性疾病的致病原因之一。不进行常规的运动会增加患以下疾病的风险：
• 肥胖
• 心脏病，包括冠状动脉疾病和心脏病发作
• 高血压
• 高胆固醇
• 中风
• 代谢综合征
• 2型糖尿病
• 某些癌症，包括结肠癌，乳腺癌和子宫癌
• 骨质疏松症和跌倒
• 抑郁和焦虑感增加
此外，久坐不动的生活方式也会增加过早死亡的风险。可以说越久坐不动的人，健康风险就越高。
• 我要如何开始运动？运动多少才算“活跃”？
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如果你本来处于不活跃的生活方式，你可能需要慢慢得启动你的运动计划，然后逐渐增加更多的运动。 不要感到不知所措，只要尽力而为就可以啦。多做运动总比不做运动要好。最终，希望你可以达到与你的年龄和健康程度匹配的建议运动量。
对于成年人而言：
• 每周至少进行150分钟的中等强度的运动或75分钟的剧烈强度的有氧运动。或者，您可以将两者结合起来。
• 尝试在一周的几天内进行体育锻炼。这比尝试在一两天内全部完成要好。
• 有时候，您可能没有太多时间从事体育锻炼。可以尝试将其分为十分钟或更长时间。
• 有氧运动包括快走，慢跑，游泳和骑自行车。
• 中等强度意味着您在进行该活动时，应该能够连续说几句话，但不能唱歌。
• 剧烈的运动强度意味着您在进行这项活动时，不停下来呼吸一下就不能说几句话。
另外，每周要进行两次力量运动。
• 力量运动包括举重，使用运动带以及仰卧起坐和俯卧撑等。
• 选择适合身体所有不同部位的活动-腿，臀部，背部，胸部，胃，肩膀和手臂。应在每次运动中为每个肌肉群重复锻炼8至12次。
• 上班或者在家的时候可以运动吗？
其实锻炼有很多不同的方式，不一定要在健身房挥汗如雨。重要的是你可以找到最适合你的运动类型。你也可以尝试比较简单的运动方式（例如在家和在工作中的一些小运动）。
我如何在家里变得更加“活跃”？
有几种方法推荐给你：
• 家务劳动，园艺和打扫院子等都是体力劳动。你可以适当的承担一些家务劳动并增加一些强度。
• 一边看电视一边进行运动。举哑铃，做些柔和的瑜伽伸展运动，或骑健身单车。
• 在家跟着健身视频锻炼身体（可以找找电视或互联网上的健身资源）。
• 在家附近散散步。如果你溜狗，送孩子去学校，或与朋友同行聊天，应该会更有趣一些。
• 打电话时站起来走走。
• 购买一些健身器材放在家中。比如跑步机和踏步机就很棒。 瑜伽球，运动垫，伸展带和举重等既经济实惠、又轻便易携带的设备也是不错的选择。
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我怎样才能在工作的时候避免久坐，也适量的运动一下？
我们大多数人在工作时都坐在计算机前。可能在你繁忙工作日让你去锻炼身体不太可行，但是可以试下以下一些方法帮你行动起来：
• 每小时从椅子上站起来走走
• 接电话时站立起来
• 了解一下你的公司是否可以为你提供一个可升降的办公桌或者现在很流行的跑步机办公桌
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• 能走楼梯的话尽量不坐电梯 （楼层太高的话量力而行哈）
• 利用休息时间或午餐时间的一部分在公司里走动一下
• 偶尔站起来步行到同事的办公室传达事务，而不是完全依赖发送电子邮件、信息等
总而言之，运动不仅可以带给我们健康的体魄，还能为我们带来幸福感。很多时候，我们明知道运动对我们有益却迟迟不肯行动，经常推脱说“没时间”、“没精力”。其实运动比你想象的简单、方便、无处不在。我可爱又懒惰的小伙伴们，不要再等待了，就从今天起，行动起来吧~
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审稿人：三叶虫--药学博士、美国生物医药公司科学家，普科工作室主编
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参考文献：
https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
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