这几年，健身文化建设的越来越好，大家都意识到运动对身体的好处。而且更多的人也开始注意规范自己运动的科学性，持续性。因此，本文开始和大家介绍一些训练理论，帮助大家完成更好的，更高质量的训练。

其实训练理论的核心就是:针对不同运动项目和运动员的生理、心理和运动特征的训练活动建立训练的结构化体系,以此调整训练适应过程和指导具体的训练。可以看出这是一个私人订制的过程，通过了解个体的身体素质，监测身心相关指标，以及自己的训练目的，制定长远的训练计划，并随时微调。

一、训练范图

运动员通过系统、集中的训练以完成特定的目标。训练的目的是为了提高运动员的竞技能力,从而提升运动成绩。训练是一项系统工程,会涉及到生理学、心理学及社会学的诸多变量。在此期间,训练要遵循循序渐进、区别对待等基本原则。整个训练过程中,运动员的生理和心理素质得以塑造,从而满足一些严格的任务要求。

不管是初学爱好者还是职业运动员,至关重要的一点是制定切实可行的训练目标。训练目标要根据个人能力、心理特征和社会环境来设计。有些运动员是为了赢得比赛或提高成绩,有些运动员则是追求获得运动技能或进一步提高生物动作能力。不论是目标如何,都应尽可能的精确及可测量。不论是短期计划还是长期计划,在训练开始之前就应设定好,并且明确实现目标过程的具体细节。而完成这些目标的最终时刻,往往是一次重大的比赛。

举一个例子，这几年力量举运动在国内渐渐热门了起来，以深蹲，卧推、硬拉重量的总和为成绩，那么如果你想参与这项运动，无论你是否参加比赛，都应该按照备赛的方式设计你整个训练周期，一般包括，肌肉堆积期（非赛季期），力量训练期（赛季期），最大化力量期（Peaking）,以及动态恢复期。这样的训练设计是安全且高效的。

二、训练目标

设计一个好的计划涉及到很学科的知识，例如要了解解剖学，知道动作涉及哪些骨骼和肌肉，通过生理学了解不同运动是以什么类型的能量系统供能的，通过心理学调整赛前状态等。更多如下图。

训练交叉学科

训练过程是以发展专项特征为目标,这些特征与完成不同的训练任务紧密相关,包括全面身体发展、专项身体发展、技术能力、战术能力、心理因素、健康管理、伤病预防以及相关理论知识。要想获得上述能力,需要根据运动员的年龄、经验和天赋,运用个性化、适宜的方法和手段。

全面身体发展:也称为一般身体紫质,是所有体育运动训练的基础。一般身体素质发展的目的是改善基本的身体能力,如耐力、力量、速度、柔韧和协调。运动员全面身体发展的基础越扎实,就越能经受住专项训练,最终可能发挥出更大的运动潜力。地基打的越好，大厦建的越高。

专项身体发展:也称为专项身体素质,是为了发展专项运动所需要的生理或身体素质特征。这种训练类型是为了实现运动的一些特定需要,如力量、技能、耐力、速度和柔韧性。不过,许多运动项目需要各种关键运动能力的组合,如速度-力量、力量-耐力或速度-耐力。

专项素质

技术能力:这种训练强调以发展技术能力为核心,技术能力是获得体育运动项目成功所必需的条件。提高技术能力是以全面和专项身体发展为基础的,例如完成抓挺举动作的能力,要受到生物动作能力中力量因素的制约。针对发展技术能力训练的最终目的是在于完善技术动作,优化专项运动技能,专项运动技能是展现最佳竞技状态所必需的。

技术能力

战术能力:发展战术能力对于训练过程也是极为重要的。战术能力训练的目的是为了完善比赛策略,该项训练要以竞争对手的战术研究为基础。具体来讲,这种训练的目的是利用运动员的技术和身体能力来制定比赛战术,增加比赛获胜的几率。

战术安排

心理素质:心理准备也是确保发挥最佳体能所必需的要素。有些专家也称之为个性发展训练。不管术语如何称谓,发展心理素质(例如自制力、勇气、毅力和自信)对于成功展现运动能力是必不可少的。

健康保养:运动员的整个健康状况应当引起充分重视。健康保养可以通过定期健康检查和适当的训练安排来实现,其中适当的训练安排包括将大量艰苦训练和阶段性的休息恢复搭配进行。

伤病预防:预防损伤的最佳方式是确保运动员已经提高了身体能力,形成了参加严格训练和比赛所必需的生理特性,并确保进行适量训练。安排不当的训练包括负荷过大,这将会增加受伤的风险。对于年轻运动员来说,以全面发展身体为目标是极为重要的,因为这样可以提高生物动作能力从而有助于降低受伤的可能性。此外,疲劳控制也尤为重要,越是疲劳,发生受伤的几率就越大。因此,应当充分重视制定一个控制疲劳的训练计划。

比如健美训练中一个中周期里面就会设计四周高强度训练，第五周减训练强度和训练量进行动态恢复。如果你的训练量超过你的最大可恢复能力（MRV），那么你是不会再有任何进步，因为恢复都已成问题。

理论知识:应当在训练过程中充实运动员有关训练、计划、营养和能量再生等方面的生理学和心理学知识。运动员理解进行某种训练活动的原因非常重要,教练员可以针对各项训练计划的目标进行讨论或要求运动员参加关于训练的座谈会议来达到这一目的。让运动员具备关于训练过程和运动项目理论的知识可以提高运动员决策能力以及增加其对训练过程的关注,这样可以让教练员和运动员更好地制定出训练目标。

今天和小伙伴们先说到这里，希望大家越练越好，越练越聪明。