王华丹lucy露茜～分享总结跑姿

  ❤️心怀感恩之心！才能跑的更远❤️

❤️❤️❤️献爱心！传递正能量❤️❤️❤️

2015北马5′17″28🦄2015鸟巢半马2′13″16

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王华丹lucy露茜～分享总结跑姿

高频跑、提重心、身体始终保持正直平稳状态切为向前最大倾斜度(头颈肩躯干臀大腿小腿脚呈一条直线并且与前小腿呈两条∥直线) 达到轻盈落地轻松跑步落地没有脚步声！

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A 小步高频跑 ：速度＝步幅×步频，步幅越小越好，频率越快越好，每分钟最好保持在180以上，匀速最好。保持两只脚成两条∥直线，且内侧在一条直线上。保持身体的重心始终落在双腿之间，跑起来即轻松膝盖等关节又不容易受伤🤕。

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B 跑步不可缺少的三个环节：开始跑步前做6分钟热身操，40-60分钟跑步(建议持续跑60分钟为宜)，放松走几百米，10分钟左右拉伸放松。

C 头部：双眼平视前方，舌抵上腭，头顶百会，下巴微收。

D 肩部：双肩自然放松沉肩，远离双耳。左右高低一致。

E 手臂：前后自然摆臂，手臂在腰部附近摆臂，前不露肘后不露手、左右不能超过中线、上不能超过下巴，大臂和小臂的角度始终保持≤90°手自然握空拳，大拇指朝内。摆臂幅度与步幅协调一致。

F 躯干：骨盆后倾(一定要做到位 一定要锁住 做到骨盆后倾，核心部位腰腹臀自然就会收紧)，自然能做到上半身(脊柱)与地面始终保持垂直⊥状态；含胸(目的是保持胸椎稳定，保持躯干的稳定性)；拔背(拔背后会感觉体重减轻，跑起来会更轻松)；同时收阴提肛。做到以上跑姿，身体会行成板状，自然会用大腿发力，小腿不会发力，小腿自然不会疼痛。在家照镜子对比骨盆前倾，骨盆后倾，顶髋，折髋，挺胸，含胸几个不同的姿态

      骨盆后倾含胸拔背小步高频身体呈平板直立同样适用于以下几个环节：上楼梯或台阶时高抬腿(大腿与台阶平面平行甚至高于)并且保持身体正直(直立 千万不要折髋)状态；上坡时身体呈平板状略微前倾始终与地平线保持垂直状态而且高抬腿同时倒小碎步；下坡时身体呈平板状稍微后仰始终与地平线保持垂直状态同时倒小碎步。此种方法犹如在平路上行进！始终保持臀部发力，所以大腿小腿不会酸痛。呈平板状前倾后仰的角度根据上下坡的坡度自行调节。

G 腿部：两条腿呈两条直线，膝盖微微弯曲，利用髋部发力带动大腿，大腿带动小腿。(游泳腿亦是如此，从髋部开始发力，顺势而下)如果想提高配速，一定要往斜上方提膝，与身体自然倾斜前移角度保持一致！

H 脚部：大母脚趾要抓踩地，建议首选前脚掌先落地，然后快速过度到足弓和脚后跟。自然轻盈着地快速抬起，能有效的增加步频！脚的底部与地面始终保持∥，不要刻意蹬地。其次选择全脚掌落地，最后选择脚后跟先落地再快速滚动到足弓和前脚掌。

  前脚掌先落地的练习方法：

    1 选择游泳馆的浅水池，练习快速走路，感受前脚掌先落地的同时感受身体最大幅度呈平板状往前倾；

    2 感受倒退跑前脚掌先落地的感觉以及呈平板状最大幅度后倾，再变化为往前跑就是正确的跑姿。

    3 原地高抬腿跑，大腿往正上方提起，大腿平行或高于地面；原地高抬腿闭眼30秒，睁眼后看您的轨迹，如果往前说明大腿往前提膝而不是往上，如果往后说明脚往后踢啦。

I  身体：头部、肩、躯干、髋、腿部始终呈平板状态，利用身体重心带动身体往前平行移动(物理原理)～用上半身带动身体往前跑而不是用大腿。身体不要左右扭曲，不要上下震颤颠簸，不要后仰，不要折髋，两只胳膊不要呈松懈状，身体始终保持正直。身体呈平板状态，利用最大倾斜度往前跑。

J 倒退跑：以左前方马路牙子为参照物，倒退跑之前扫视后方是否有障碍物并且熟悉地形，偶尔从左侧回头观察后方情况。注意感受倒退跑的跑姿，然后再转身往前跑，对比跑姿。

K 跑圈：如果您经常跑小圈(包括标准的操场跑)，建议交替逆行和顺行跑，否则长期延一个方向跑，对身体的内侧会造成挤压。

L 放松：足底和全身放松

        利用筋膜球做足底放松。高尔夫球最硬最疼，其次筋膜球；健身按摩棒也是不错的选择，用按摩棒可以自行按摩全身。

M 装备：跑鞋、衣服裤子(春夏秋冬 选择速干透气面料)、户外帽子、户外太阳镜、腰包、腿套、护腕、手套、止汗带、运动手表。

N 感恩：自从2010年7月开始， 一路跑来，感恩亲朋好友的支持与关照和鼓励、感恩芳芳带我进入跑步行列、感恩小区跑步爱好者一路陪伴、感恩吴敏跑步特训营的教练和队友、感恩壹季体能训练营的领导教练课程顾问和会员朋友、感恩民生鲸钻悦动俱乐部的领导教练和队友、感恩VFF自然跑步学院北京站的教练和队友、感恩各个跑步群的群友，感恩所有帮助指导鼓励并纠正跑姿的教练和跑友！感恩微信朋友圈微友的点赞！特别感恩刘教练和韩教练的指导！！！

      感恩特价游泳俱乐部！感恩红衫游泳俱乐部！

O 持之以恒：正因为有大家的一路陪伴，我才能在一年四季/春夏秋冬/严寒酷暑/风吹日晒/刮风下雨时坚持不懈的跑步。跑向未来！

  P 以上分享有些要领同样适用于健走/快走/日常走路/在家走路。并贯穿于其他运动中：例如游泳(四种泳姿和打腿 我已经把骨盆后倾运用到仰泳当中 受益匪浅)，体能训练等。

  Q 如果您对分享跑姿感兴趣(免费哦！)：每周二四晚上九点后在奥体分享(二四晚上在英东游泳)；其余晚上在壹季天虹店的天虹下沉广场地下通道分享，我在壹季训练结束后即可，每晚结束时间不一样，有以下几个时间段：17：25 / 18：35 / 19：45 / 20：55 。或者每天早晨六点多来《十友园》分享，每次大约跑五公里，需提前预约。分享是一种美德！

R 防止口干舌燥的窍门：口中始终含两颗枣胡，会不断的产生津液。自制蒸大枣：购买新疆和田特级大枣，洗净放入高速快锅中上压十分钟自动泄压后取出晾晒，口感适中时收入自封袋中放置，每次跑步前吃两颗，枣胡始终含在口中。或者趁热把枣胡取出，放入混合坚果，例如核桃仁榛子仁腰果仁花生仁南瓜子仁等，自制能量胶棒，取出的枣胡放入自封袋中备用。跑马时自制能量胶棒和枣胡分别放入自封袋中随身放入腰包中。

S 缓解岔气的拉伸方法：1弓步，2哪侧疼就把同侧的腿往后伸，3然后上半身往对侧倾斜。

❤️温馨提示❤️ 同步实时更新！

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