要减脂需要制造热量差，减肥才有可能成功。合理饮食就是减肥非常重要的部分，其实我们可挑选的食物是非常丰富的，要如何搭配才能既吃得饱，又健康美味呢？
在制造热量缺口的前提下，学会“挑食”——科学地挑选食物，合理搭配。
一、挑食的四个准则：
1、食物越天然越好，越少加工越好：
正餐最好不要选择深加工的食物，天然、新鲜，并且首选凉拌、蒸、煮的烹饪方法，佐以自己喜欢的蘸料，可以添加芝麻油、耗油、辣椒油、花椒油等等香料，增加口味。如果实在不喜欢这样烹饪的方式，也没关系，只要遵循火锅比炒菜好，炒菜比油煎好、油煎比油炸好的原则，火锅最好不要选择牛油火锅，尽量选择清汤的，总之让自己的饮食更加趋于健康。
吃零食是减肥路上最大的坑，比如薯片、蜜饯、糕点等等都是高油高糖高热量的食物，尽量不吃。当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签，记住：标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。
之所以会觉得少加工的食物口感不好，没味道，不爱吃，其实是口味习惯的问题，觉得深加工的食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被各种重口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。只要坚持食用新鲜食材，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且越是深度加工、添加剂多的食物，你越会觉得难吃。为了健康完全可以试试，21天就可以改变一个人的某种习惯。
2、食物越完整越好：
食物的完整性是指没有经过细加工的食物，比如我们吃得蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁。谷物也不要选择精加工的，因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素，而纤维素是一种特殊的碳水化合物，不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。所以，这些完整的食物，既扛饿又营养健康。
3、选择天然不饱和脂肪：
脂肪的主要作用是提供能量。脂类物质具有重要的生物功能。脂肪是生物体的能量提供者。
脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类物质也可为动物机体提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性维生素。
脂肪分两种：一种是饱和脂肪，它容易在体内囤积，另一种是不饱和脂肪，它能为我们人体提供能量的同时，不会形成囤积。不饱和脂肪酸存在于各种植物和海洋动物中，除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都含有不饱和脂肪酸，我们常见的橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油都是不饱和脂肪酸。注意炒菜的时候油温不要太高，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。
注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。
反式脂肪酸在人体内的代谢周期长达51天，它们不容易被人体消化有3个原因：
（1）、容易黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；
（2）、容易黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；
（3）、无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来；
经常食用含有这类反式脂肪酸的食物，患冠心病、心脑血管疾病和阿尔茨海默病的几率会增加。在怀孕期或哺乳期的女性如果食用这类食物，会影响胎儿或婴儿的生长发育。
我们在逛超市的时候一定要特别注意那些食品标签配料表中含有植物黄油、植物奶油、人造黄油、人造奶油、植脂末之类的字样，这些都是反式脂肪酸的代名词。
根据国家营养标签的规定，如果食品中反式脂肪酸含量每百克超过0.3克，必须标注；如果每百克低于0.3克，可以标注“0反式脂肪酸”，所以你看到的0反式脂肪酸，也不一定意味着一点脂肪酸都没有。
4、摄入的蛋白质越纯越好：
减脂期间，蛋白质一定要多补充，因为蛋白质很扛饿，扛饿的原因在于：蛋白质消化慢，可以延缓摄入后血糖降低的速度，蛋白质需要胃酸先使蛋白质变性，再通过胃酸激活变为蛋白酶水解蛋白，形成多肽和氨基酸，在胃胃中停留的时间长，再到小肠中被吸收，这样就增加了饱腹感，延缓了食物的消化。建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。
十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。
三、总结：
1、越少加工越好；
2、食物越完整越好；
3、脂肪选择天然不饱和的；
4、蛋白质越纯越好。
按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。
我是终身学习者张文君，一切都是最好的安排。
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