不务正业的健身教练来带大家一起做营养的减脂餐啊～

作者: 李姑娘Lee | 来源:发表于2018-04-30 17:52 被阅读0次

平时大家工作都比较忙，基本上都是点外卖吃，不规律的饮食加上高油高盐的外卖餐让很多宝宝体重日渐增长很苦恼，于是都跑来问我，教练，怎么减肥？一般我都会告诉他们，管住嘴迈开腿就好了，减脂真的没那么难。但往往就是外面的诱惑太大，自己完全控制不住自己啊～于是第二天我就看见，那些问我怎么减肥的朋友又刷了在哪吃了火锅，在哪吃的烧烤，so。。。我该怎么办？我也很无奈啊，想减肥就一定要控制自己的嘴好吗？还有那些微信好友问我要训练计划的，饮食计划的，我都会说一句话给他们:你先动起来坚持一个月，我再给你做规划，后来。。。四年了，也没见他再来找过我(ฅ>ω<*ฅ)

然后每到夏天来临之前，就会涌现出好多号称要减肥的宝宝咨询我如何减肥？我一般都是这么回答的:

其实我也不想这么说啊

心里一万只。。。

多么无奈

其实火锅挺好的

那如果抽脂不接受，或者2018年最流行的减肥方式了解一下？

干的漂亮

所以作为健身教练的我真的希望自己是个魔术师把大家都变得帅帅美美的

魔术师是我啊

“七情六欲中，食欲最为汹涌～”这句话一点也没错，尤其是现在生活里充斥着各种美食小吃，大家难免控制不住自己的嘴巴而大吃，完了你想找我减肥又说我一节私教课太贵了，开玩笑，你吃进去好几万的食物长的20斤肉，就想花几百块钱让教练带你瘦下来，这是不是又难为我了？!

你还要我怎样。。。

好了，领导让我反思为什么上个月业绩做的不好，emmm。。。我知道了，大概就是不会哄人嘴太毒了吧，啊哈哈哈哈哈～(๑• . •๑)

(ฅ>ω<*ฅ)好像有点跑题了～给我个机会，别走，接着往下看好吗!

好了，言归正传，说到底减脂是什么？我先让大家清楚一点，就是控制热量的负平衡。消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的热量，也就是说，比如你想减掉5公斤的脂肪，就需要消耗38500kcal的热量，大家注意，我这里说的的脂肪，不是体重，5公斤的脂肪可以让你的体型发生翻天覆地的变化。

来自网络

然后可能你就要问了，那每天我该怎么吃？该摄入多少呢？那对于久坐的人，建议每天摄入1200kcal（女）或1500kcal（男）就足够了。每餐控制在400-500kcal热量，如果按正常饮食是一定不会饿的，但我们普通人吃的食物的热量往往都会超过了身体所需，其实你的身体的热量所需已经够了，但是嘴巴还没有满足。就比如说一顿麻辣火锅的热量平均都是在600--800kcal，那在吃火锅的同时又摄入了其他食物和饮品，平均一顿热量都是在1000kcal左右了，所以，你问我减脂期间能不能吃火锅，我会回答你，可以吃，但是一天只吃一顿火锅其他早中晚都不能吃其他东西，你能受得了吗？还有食物的选择很关键，同样是土豆，不加工的土豆每100克只有77千卡，而薯片100克617千卡，八倍的热量。这就是为什么好多女生给我说我平时吃饭不多为什么还减不下来肥呢，因为你爱吃零食啊，都说女生有两个胃一个装正餐，一个装饮料甜品零食，那你不胖谁胖呢？还有的朋友说，我天天运动就是为了更好的吃啊，可是你回过头来又问我，教练，为什么我最近练的没变化？

所以。。。这时我又想贴出这张图了

魔术师又来了

简单粗暴点，我知道大家其实都看过无数篇关于如何减脂的文章了，所以这里我也不做多余的重复，等到后期我会在群里慢慢再给大家普及。大家现在最关心的问题就是，特么教练你说了这么多，我就想知道我该怎么吃才对。。。

想吃吗，不给你

很多人在减脂期间都有误区，不吃早饭，过午不食，不吃碳水，水煮一切，水果代餐，甚至选择减肥药，抽脂。。。方法很极端，过程很痛苦，坚持不了几天就放弃了，其实大可不必这么做，科学合理的饮食搭配，才是你减脂的最佳途径。

准备减脂餐满足三个原则:

1.简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，尽量选择菜籽油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主。

2.平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3.食物及量的选择

没有说一定不能吃什么食物，所有的食物都是按量选择。

碳水化合物

以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

如果是耐力训练者（有氧时间大于90分钟），建议的碳水化合物摄入量是10g/kg体重。抗阻训练者，每天5-6g/kg的摄入量已经足够。如果是以减脂为目的，那么碳水化合物的量则更低，每天3-4g/kg的摄入。

蛋白质

在选择上更加丰富，所有的大豆类，青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等，肉类蛋白：这里除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉），各种鲜虾和鱼，大家可以任意选择。

普通人的每日蛋白质需求量是0.8g/kg体重，即0.8乘以体重（kg）就是一天所需的蛋白质克数。

抗阻训练者的需求量可以达到1.8g/kg体重，耐力训练者是1.5-2.0g/kg体重。素食主义者或是低碳饮食习惯的人群则需要更多蛋白质来补充热量。

脂肪

主要体现在烹饪油上，以及一些食物也含有，比如三文鱼，肉类等。无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。

人体对食物脂肪的需求很低，成年人每日摄入的脂肪热量不少于总能量的15%，孕妇不少于20%。

哈佛饮食金字塔

碳水主食热量表

蛋白质热量表

脂肪热量表

维生素热量表

一些常见的食物热量表

看到这，你还是说不知道该怎么吃怎么做，好了现在说点实际的干货了～

下面给出一个饮食方案制定步骤，供各位参考：

（1）首先大致确定一天的能量消耗，比如为2200大卡，则每日摄入量定为2000大卡（热逆差不大，减少发生健康问题的可能性）；

（2）然后考虑这2000大卡在碳水化合物、脂肪和蛋白质间的分配比例，同样考虑到碳水化合物的作用（碳水不能太低），以及减少停止饮食控制后的反弹（用高蛋白减少瘦体重损失），将比例确定为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%。则每日摄入：

碳水化合物：（2000大卡×55%）/4大卡每克=275克

蛋白质：（2000大卡×30%）/4大卡每克=150克（每克碳水化合物或蛋白质提供4千卡热量）

脂肪：（2000大卡×15%）/9大卡每克=33.3克（每克脂肪提供9千卡热量）

（这是一天内摄入的总量分配，具体到每一餐可有变动）

（3）然后将这些食物分配到一天当中，假设减脂者一天进餐五次，则可如此分配：

早餐：600大卡（早上7点）

上午加餐：350大卡（上午10点）

午餐：450大卡（下午1点）

下午加餐：250大卡（下午4点）

晚餐：350大卡（下午7点）

然后会有朋友问那怎么才能知道我自己的消耗代谢啊，那下面给大家一个公式，自行计算

1.TBMR基代值公式:

男性:体重(kg)×24

女性:体重(kg)×24×0.9

2.HARRIS-BENEDICT基代值公式:

男性:66.5+13.8×体重(kg)+5×身高(cm)—6.8×年龄(岁)

女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)—4.7×年龄(岁)

两个公式任选其一计算，或者取平均值都可以。

然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的消耗代谢值

一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9

热逆差，安全范围是500--1000kcal 正如前面所说的，消耗一公斤的脂肪需要7700kcal的热量，若每天能减少摄入500kcal的热量，则需要15.4天，也就是说想减掉5kg的脂肪则需要77天时间。好了，大家知道自己要瘦多少用的时间了吧。想要减脂快，你的热逆差值就选择大些，但是要在安全范围内。(当然按理论来讲是这样的，但身体会受到各种因素的影响不能完全按照理论上的执行。)

看到这里，你想看的我才写出来，那怎么做好一顿适合自己的减脂餐呢(ฅ>ω<*ฅ)

我知道，我又在废话了。。。

大家给我的反馈就是，我不会做饭，要不就是平时上班工作忙死了，哪有时间自己做饭，还有上学没办法自己开火，一个人做多了吃不完啊(这些种种原因听完，说白了还是因为懒啊。。。想吃又不想自己动手做，别怪我又说了实话了)

所以，针对像你们这样的懒癌晚期又想减脂的盆友，我也能找出对应的办法，跟着我，大家一起做起来吧(ง •̀_•́)ง

所需工具

在家有灶具的不用准备，没有工具的宝宝你只需要准备:

一个可以蒸煮煎烤多合一的电加热的不粘锅

一个蒸蛋器

一个电饭锅

一个饭盒

一把菜刀

一瓶黑胡椒汁

一瓶蚝油

一包盐

若干调味品

这些就足够了。。。。。。

30天减脂营养餐范例(仅供参考)

注:碳水，蛋白质，脂肪含量是以我自己的情况算的，不做标注重量了。

＃1

奥尔良鸡翅荷兰豆炒口蘑蚝油西蓝花水煮蛋孜然土豆

做法:鸡翅提前用奥尔良粉腌好，然后锅里煎熟就可以；荷兰豆口蘑西蓝花热水里先煮熟，倒适量橄榄油清炒，撒盐或者淋上蚝油土豆在锅里煎至两面金黄撒孜然辣椒粉。

＃2

黑胡椒牛排西蓝花炒白玉菇蒸南瓜紫薯米饭

做法:牛肉选黄瓜条部分黑胡椒酱腌制好，也可直接买成块的，倒一点橄榄油煎2分钟即可；西蓝花白玉菇煮熟后锅内清炒撒盐；紫薯切块和米饭一起蒸熟即可。

黑胡椒鸡肉意面胡萝卜炒金针菇蚝油秋葵水煮蛋

做法:先把鸡肉提前腌好切丝，胡萝卜青椒一起炒熟，放入提前煮好的意面，加黑胡椒汁拌匀。秋葵水煮3min出锅放蚝油，用蒸蛋器提前蒸好鸡蛋。

＃4 黑胡椒鸡腿清炒荷兰豆玉米杂粮蔬紫薯米饭

做法:鸡腿去皮黑胡椒酱腌制好，倒一点橄榄油煎熟即可；玉米杂蔬粒煮熟，荷兰豆开水放盐煮熟出锅。

＃5

香煎鳕鱼南瓜炒白玉菇白灼秋葵紫薯米饭

做法:锅热倒一点橄榄油，鳕鱼两面煎，3-5min即可南瓜白玉菇秋葵开水煮熟后撒盐清炒。紫薯切块跟米饭同时蒸。

＃6

青椒炒鸡胸甜豆炒豆干鸡蛋丝水煮西蓝花圣女果紫薯米饭

＃7

驴肉青椒炒鸡蛋香菇青菜藜麦饭

＃8

奥尔良翅中清炒西蓝花红萝卜炒香菇藜麦饭

＃9

孜然鸡胸胡萝卜炒杏鲍菇水煮荷兰豆紫薯泥

＃10

麻辣鸡胸西红柿炒鸡蛋水煮西蓝花青椒胡萝卜孜然土豆

＃11

孜然鸡胸水煮菠菜鸡蛋肉卷红豆米饭

＃12

西红柿炒鸡蛋蚝油菠菜驴肉夹馍红心火龙果

＃13

水煮大虾香芹豆干清炒荷兰豆全麦面包半个橙子

＃14

蚝油秋葵圣女果鸡蛋炒米饭

＃15

蚝油龙利鱼清炒芦笋娃娃菜玉米时蔬粒藜麦米饭

＃16

五香鸡胸蒜薹炒鸡蛋水煮金针菇紫薯米饭

＃17

黑胡椒鸡胸胡萝卜炒莲菜水煮娃娃菜紫薯泥

＃18

蒜薹炒鸡蛋青椒鸡丝蚝油娃娃菜白米饭

＃19

清炒芦笋孜然鸡胸西红柿炒鸡蛋藜麦米饭

＃20

番茄龙利鱼蚝油西蓝花黑胡椒时蔬意面

＃21

香煎黄尾鱼香椿鸡蛋清炒时蔬红豆米饭

＃22

青椒炒鸡蛋香菇青菜圣女果槐花麦饭

＃23

蚝油扇贝肉胡萝卜炒白玉菇水煮芦笋红豆米饭

＃24

黑胡椒龙利鱼清炒菠菜胡萝卜炒白玉菇藜麦米饭

＃25

黑胡椒鸡胸西红柿鸡蛋醋溜西葫芦蒸南瓜

＃26

青椒肉丝清炒西蓝花水煮西蓝花白米饭

＃27

孜然鸡胸西芹豆干玉米笋炒杏鲍菇蒸南瓜

＃28

黑胡椒牛排芦笋炒鸡胸紫薯米饭半个橙子

＃29

剁椒龙利鱼山药木耳胡萝卜水煮青菜红豆米饭

＃30

彩椒牛肉西芹百合玉米杂粮饭

一般我会晚上下班去超市买好第二天的食材，回来把肉先切好腌上，菜清洗干净，第二天早上起来切菜炒菜，装盒拍照时间基本控制在15--30分钟。因为工作时间问题，我的午餐和晚餐是一样的，只是量有区别，碳水和脂肪会比午餐再少一些，蛋白质基本差不多。

不务正业的健身教练来带大家一起做营养的减脂餐啊～

还有人会问我早餐都吃什么，这是之前我的早餐打卡图，其实如果有条件做的话还是按照一天碳水，蛋白质，脂肪，维生素的营养所需要的热量配比搭配来，但是早上基本大都着急上班没时间，但是不管怎样是一定要吃的，我一般都是喝酸奶或纯牛奶泡燕麦片，两个水煮鸡蛋或者煎的做成三明治就可以了，既简单又快速的解决早餐营养所需问题。