精力管理

0你为什么需要精力管理

1精力管理的金字塔模型

2怎样设计最佳运动方案

3吃对了，就不会累

4睡得好，能提升你的决策水平

5怎样击退这些消磨意志的疾病

6控制情绪，缓解焦虑

7高效使用你的精力

8给你一张行动清单

0你为什么需要精力管理

你好，我是张遇升。欢迎来到我的得到精品课《怎样成为精力管理的高手》。

先介绍一下我自己，我毕业于北京协和医学院，获得过医学博士学位，后来在美国的约翰霍普金斯大学获得过公共卫生和工商管理的双硕士学位。约翰霍普金斯的公共卫生学院在美国是排名第一的。

我创办了一个互联网医疗的平台，叫做“杏树林”，为很多企业和个人提供私人医生和精力管理的服务。

我自己指导过很多的上市公司董事长、投资人和企业家，帮助他们提高自己的精力水平。

你可能还听过我的另外一门得到课程，叫《怎样健康活过一百岁》。如果说那一门课是给你的爸爸妈妈准备的，那这一门课就是给你准备的。

你可能会问，“我为什么需要听一门精力管理的课呢？”原因很简单，就是因为 你的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了。

医学上发现， 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的。

举例来说，人的大脑里有一个组织，叫海马体，它是负责我们的短期记忆的。过了30岁以后，每隔一年，海马体要萎缩0.5%，这也是为什么很多人上了年纪记忆力就衰退。

但是， 事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。

你可以问一问自己，在过去的三年里面，你的工作和学习的要求是更低了，还是更高了？

你还可以问自己一个问题，过去三年里面，你的精力水平是越来越旺盛了，还是越来越下降了？

如果你发现你的精力是在不断下降，而事业对你的要求又是不断上升的，那么这中间迟早会出现一个缺口。

人到中年出现这个缺口的时候，我们就把它叫做 “中年危机” 。如果你不采取正确的行动，努力去提高自己的精力水平，那你永远也无法弥补这个缺口。

为了提高自己的效率，你可能听说或者尝试过各种各样的方法，比如时间管理、番茄工作法、GTD工作法等一大堆。

你可能发现问题有一些改善，但是没有得到根本的解决。为什么呢？

因为时间是一个恒定的资源，我们每人每天都只有24个小时。除去晚上睡觉的时间，可能能够被自由支配的时间就只有16个小时了。所以时间其实能被管理的弹性非常少。

我们的目标不是延长这16个小时的时间，更重要的是我们在这16个小时中间的状态。

我打一个比方吧，假如我们每个人都是一台汽车，我们的人生就像是一场拉力赛。

时间管理就是安排我们比赛每天的日程，而精力管理就是提升汽车的状态。

如果你这台车的状态本身就不好，各种爆胎、漏油、发动机马力不够，那么你是很难取得这场拉力赛的胜利的。

我不知道你有没有遇到过下面这些问题，这些问题很多都是精力不够所导致的，也是我想通过精力管理帮你解决的问题。

比如说：

觉得自己体力下降了，一天好多时候都犯困。

体重没法控制，慢慢地，啤酒肚、脂肪肝都出来了。

想运动，想增加一点活力，但是总觉得工作太忙，没有时间。

觉得工作压力太大，每天都考核KPI，焦虑、失眠，晚上睡不着觉。

发现自己注意力下降了，有些时候好想做点事情，但是刷一刷微信、玩一玩游戏，时间一下就过去了，自己也控制不住自己。

有时候甚至觉得自己每天的生命是被别人控制的，疲于奔命，体会不到快乐，甚至有些时候觉得生活都没有意义了。

这些问题都是精力管理可以帮助你解决的。人的精力水平其实是有很大的潜力，只要你掌握了方法、养成了习惯，你就能不断地提高它。你也能成为精力充沛、行动果决的人。

我给你讲一个我自己亲身经历的故事，你可以看看精力管理怎么样改变了我，我相信它也一定可以改变你。

2008年我从协和医学院博士毕业以后，去美国的约翰·霍普金斯大学读书。我在一年半之内读完了两个硕士，公共卫生和工商管理。

在那期间，为了不给家里增加负担，我还每周花一天时间去兼职打工，赚生活费，所以压力其实是非常大的。每天除了睡觉，几乎所有的时间都在学习，而且还觉得赶不上。

我自认为自己已经是一个很用功的学生了，而且我在协和医学院的时候也是一个很优秀的学生。但是在那一年半里面，我觉得自己的精力根本达不到这所学校的要求。

当时我发现我们班有一个同学，是新加坡的一个医生，姓黄，我们就叫他黄同学好了。

他当时已经40多岁了，他不仅读书好，是我们班成绩最好的学生，同时他还继续远程地从事着新加坡的全职工作。他当时是负责整个新加坡军队的急救系统，有两百多个下属，非常地忙。

更离谱的是，后来我到他家里去，发现他还有三个女儿，最小的那个女儿才刚出生。所以他还要花很多时间和他太太一起照顾那三个女儿。

我当时觉得自己瞬间就被他秒成渣了，我觉得我已经是很棒的学生了，居然还遇到了比我高一个段位的人。

我当时觉得特别地好奇，所以我去请教他，“这三件事情，每一件在我看来都是一个全职的工作，你是怎么做到的”。

在一个晚上，他跟我坐下来，认认真真地问了我很多问题。包括每天吃什么，每天工作怎么安排的，学习怎么安排的，工作的间隙在做什么，晚上睡觉之前在做什么，用一些什么样的工具等，问了我很多很细的问题。

最后他跟我说，“兄弟，我给你介绍一个方法，叫做精力管理。我打个比方，你现在的状态非常像打街球的业余球员。

虽然你的自我感觉还可以，但是你没有章法，而且你没有经历过科学系统的训练。

而我自己的状态非常像NBA的职业球员。在我们新加坡，因为人少、地少，所以非常重视每个人能力的提升，要把每个人的潜力发挥到极致。

所以从入伍的第一天开始，我们就会接受精力管理的训练。”

跟他聊完了之后，我才知道，哇噻，原来精力和效率的水平可以有这么大的差别，而且这个东西居然是可以通过训练来提高的。

我当时的感觉就好像找到了一根救命稻草，所以我很认真地按照黄同学给我讲的方法去练习，发现真的有效。

我在霍普金斯的学习后来变得越来越轻松，不但获得了全额的奖学金，我还完成了两次铁人三项的比赛。毕业的时候，我还代表我们班做了毕业演讲。

2009年冬天，我毕业的时候，当时正是金融危机，美国失业率最高的时候，很多同学都找不到工作。我居然是我们班第一个拿到工作offer的人。

2011年年底，我回国选择了创业，现在已经有7年的时间了。虽然越来越忙碌，但是这一套方法，我一直在不断地坚持、不断地练习。

后来我也接触了很多精力管理领域的大师，把自己学习的东西和他们的理论融会贯通，让我现在能够很从容地应对压力和挑战。

比如说我现在每天早上一起床、一睁眼就会有七件必做的事。这七件事做完之后，我的身体、情绪和意识完全被激发，完成了热身我才会出门。

出门的时候就好像真的打了鸡血一样，用巴菲特的话来说就是跳着踢踏舞去上班。

每天工作的大部分时候也能够快速地进入心流状态，聚焦在重要的事情上。和家人、和朋友在一起的时候也能够全情投入、认真享受。

每天晚上睡觉之前，我还有七件事，做完了之后，立即就会睡一个好觉，快速地补充自己的能量。

每天白天的时候，我还会有好几次小的休息。比如通过冥想、散步、HIIT，也就是高强度间歇训练来补充自己的精力。

所以在这门课里面，会有精力管理的最新理论、科学证据，还有我的很多实践经验。

我会给你系统地介绍精力管理的金字塔模型，从体能、情绪、注意力和意义感四个方面给你一个整体的框架。

我还会给你一个从早到晚提升精力的任务清单，你只要照着做一定能成为一个精力充沛、快乐高效的人。

接下来，我们进入正式的第一讲，给你讲一讲精力管理的金字塔模型。

1精力管理的金字塔模型

精力好的人是什么样的一个状态？你可能接触过这样的人，或者你自己就是这样的人：

每天总是精神焕发、目光如炬，走起路来箭步如飞；

做起事来聚精会神、效率过人，工作事业就像开了挂一样；

心态乐观豁达，遇到困难也不焦虑。

这种人在岗位上一般都是能手或者是领导。我们说的管理你的精力，就是想让你成为这样的人。

精力好是不是天分

在古代有一位非常有名的精力旺盛的人，甚至“精力”这个词都是因为他而出来的。这个人是谁呢？叫匡衡。

你可能不太熟悉这个名字，但是“凿壁偷光”这个典故你肯定听说过。凿壁偷光的主角就是匡衡。

“精力”这个词最早出自《汉书·匡衡传》，原文是这么说的：

衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人。

什么意思呢？

就是说匡衡家里很穷，白天帮人在地里种田，没时间看书，到了晚上还要去借，你也可以说偷邻居家的烛光来读书。最后，他成为了西汉的宰相。可见他的精力是非常充足，超过了一般的人。

你可能会想，精力好是不是天分？

我可以明确地告诉你，不是。

因为我自己以前就是精力不好的人，但是通过精力的管理，达到了现在的状态。

所以只要你学会了精力管理科学的方法，变成自己的习惯，就一定能成为这样的人。就好像在健身房练肌肉一样，你只要掌握了训练的方法，那块肌肉就一定能长出来。

怎么管理精力

该怎么做呢？精力管理有一个金字塔模型，很好地解释了它的构成。如果你理解了这个模型，你就知道我们应该怎样去有计划地改善自己的精力了。

金字塔模型第一层——体能

如果说汽车只需要一种燃料，那就是汽油，或者现在也有电动车，就是电。但是人的精力却是由四层构成的。

第一层是体能，在金字塔的最底层。

精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。

为什么体能好的人精力会更旺盛呢？

因为现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。

举一个例子，你知道全世界出产世界五百强CEO最多的学校是哪一个吗？不是哈佛、耶鲁等世界名校，而是美国陆军军事学院，就是我们常说的西点军校。

后来有人研究过这个问题，访谈了很多西点军校毕业的大企业CEO，问他们西点的哪些培养对他们后来的工作最有帮助。这些毕业生提到最多的是四点：

第一是对于战略的学习；

第二是纪律性和团队意识；

第三是对于目标感的培养；

第四是西点对于学生的体能训练要求很高，这为他们后来应对繁重的工作打下了非常坚实的基础。

所以说好的体能是精力充沛的基础，它是我们金字塔的最底层。 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。 我在后面的课程里会从这四个方面给你相应的提升方法。

金字塔模型第二层——情绪

情绪对精力的影响，你应该不难理解。比如说早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，一天都觉得自己精力充沛。

但是如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，一天都觉得不爽，干什么事都没有心情。 现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。

有一次我跟一个朋友讲，积极的情绪的重要作用。他反问我，他说：“不对，你看那么多的天才都很疯狂。梵高、贝多芬，这些人一辈子情绪都不稳定，经常都抑郁，为什么还创造出这么多伟大的作品？是不是负面情绪有时候也有作用？”

我不知道你有没有同样的问题，但还真不是这个道理。后来历史学家对这些人的研究发现，他们的确情绪的波动很大，有时候很亢奋、很正面，但很快又变得很低落、很抑郁。

但请注意， 他们产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而恰恰是处于波峰，处于他们正面情绪非常高涨的时候。

换句话说，虽然他们经历了很多情绪的波动，但是真正有效率、有产出的时候还是在情绪最好的时候。

所以我说积极正面的情绪是精力输出的保障。

打个比方说，体能好比汽车发动机的马力，而情绪就好比发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了。

金字塔模型第三层——注意力

注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。

好比汽车行驶的道路，不管你的马力多强、火花塞有多好，如果不行驶在正确的道路上，是到不了终点的。

所以提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过， 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。没有注意力的精力就好比是空转的发动机，无法输出能量，人的意识也没有办法得到成长和塑造。

举例来说，我在试听里面讲到的那位黄同学，其实对我帮助最大的是注意力的训练。我自己一直是一个注意力缺乏的人，能够专注在一件事情上的时间非常短。以前看书的话十多分钟，我就想干别的事了。如果你有类似的问题，你一定知道我在说什么。

我以前还自己老用“我可以多线程工作”来安慰自己，说我可以同时做几件事，效率很高。但后来和这个黄同学比较，我发现，如果我同时做几件事，其实做的都是简单和被动的事。比如说回回邮件、看看文章。

但是如果遇到特别重要而且有挑战的事，往往就只有拖延。比如说我做得到这门课，或者我要思考企业发展的一些战略性问题，或者我要考虑和别人进行一个重要的谈话。这种事情往往都做不好。

所以说，我如果没有进行注意力改善的这种刻意的训练，或许今天你也听不到我来给你讲这门精力管理的课了。

金字塔模型最顶端——意义感

这是从英文sense of meaning翻译过来的，也就是我们生活的意义到底是什么。

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

为什么有意义感的人精力更充沛呢？我给你讲一个我的朋友李晓峰的故事。李晓峰是我混沌大学的同学，钛度科技的创始人。

如果你是一个游戏爱好者，玩过《魔兽争霸》这个游戏，你很可能听过SKY这个名字，SKY就是李晓峰的网名。SKY是卫冕WCG魔兽挑战赛的世界冠军，人称“人皇”，也就是他玩人族玩得最好。

我跟SKY聊过他的成长经历，他跟我一样，以前居然是学医的，但后来成了职业游戏选手，还成了世界冠军，我觉得太神奇了。所以就问他，你是怎么做到的。

他跟我说， 职业游戏选手这个训练和任何的职业运动都不相上下，每天要训练十多个小时。机械地重复一些动作， 比如说敲打键盘的速度，点鼠标的速度，每分钟几百次，很多时候都练得想吐了。他有几年的时间几乎就是睡在训练室里面，醒着的时候都在训练。

绝大部分的人根本坚持不了，他有一个弟弟跟他一起去训练，后来就退出了。所以说玩游戏的人全世界有几千万，但是能成为世界冠军的极少。

这让我想起，读大学的时候可能你跟我一样，也爱在宿舍里、网吧里打打游戏。但是打完以后更多的时候是觉得很空虚，精神头也不好，根本无法坚持。

但是为什么SKY能够十几年如一日地做这件事，挨过这么高强度的训练，最终成为世界冠军呢？答案是， SKY在游戏当中找到了意义，找到了他生命能量释放的方向。

他说当他第一次碰到鼠标和键盘游戏的时候，他完全被震撼了。他觉得游戏这个东西完全就是为他所创造的，满足了他从小到大想成为大侠、剑走天涯的愿望。后来他成为了职业选手，代表战队、代表国家出战，更让自己有了意义感。

现在他自己推广普及游戏竞技运动，能够帮助有天赋的青少年走上职业选手的道路，觉得这更有意义了。而游戏对于我来说只是一个发泄情绪的途径，根本没有任何的意义。

所以尼采说：

“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。

医学上甚至发现，生活中有意义感的老人，患阿尔茨海默综合征的风险比没有意义感的要低2.4倍。很多老人甚至大脑出现了病理性的改变，但却一直不发病，没有症状。

所以在我们精力管理的金字塔模型里面，意义感是最顶端的那一部分。

本讲小结

金字塔讲完了，我小结一下，你可以记住一个公式：

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

就是这么简单。

听到这里，我想你一定十分心动，也觉得特别神奇，原来精力管理就这么简单。但我要告诉你，这听起来简单，做到却不容易。

不过你不要担心，这门课的目标就是要帮你掌握这些方法，并且建立这些习惯。后面的几讲，我会分别从金字塔的这四个方面告诉你如何管理。

接下来，我们就来聊聊如何改善你的体能。

2怎样设计最佳运动方案

上一讲，我们讲了精力管理的金字塔原理，说了体能是精力的基础，是最底层。那么体能又是由什么决定的呢？

除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

所以在接下来四讲，我会跟你讲一讲如何从这四个方面来改善你的体能。我给你的建议里面会有很多医学的证据，也有很多专家的共识，还有自己实践过的经验。这一讲我们可以先说一说运动。

你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，表明你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。

运动让人精力更充沛

第一点我先跟你聊一聊，为什么运动会让人的精力更充沛？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

我们知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果更好。

你可能还不信，运动真的有这么多的好处？怎么还有人说生命在于静止呢？比如乌龟一动不动活得最长。

其实乌龟一动不动活得很长，是因为乌龟的祖先也一动不动。而人的祖先跟乌龟不一样，我们的祖先是天天要运动的。

哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的。如果再加上我们的饮食不节制就很容易出现慢性病。

这里面还有一个术语叫做失配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类的疾病。

你可以想一想，如果在大城市，我们每天的生活，就好像在盒子里面生活。什么意思呢？你想象一下：

每天起床，你打开盒子吃早饭。开车或者挤地铁去上班也是在一个盒子里。到了公司钻进自己的小隔间或者办公室，又是一个盒子。晚上下班回家，点了一个外卖，用盒子把饭给你送来。打开电脑、打开电视，还是一个盒子。所以盒子接管了我们的生活，成为了我们生活的常态。

根据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：

美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。世界卫生组织估计，由于缺乏运动所导致的死亡，甚至超过了吸烟。

现在我们知道了，生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢？

合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么监测你自己的心率呢？你可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。

你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，没办法去运动，也没办法坚持。那该怎么办？

大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动。

为什么人的本性都是懒的呢？为什么运动这么难坚持？

这里我从进化的角度来帮你看待这个事情，就不难理解了。 刚才说了人进化了一百万年，在这一百万年当中，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就是要尽可能地多吃，吃热量高的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。

最近一百年的科技进步，我们食物极大地丰富了，出门有车、有各种工具，我们的体力活动基本上都被机器取代了。

环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？我给你三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目；

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。

我下面一个一个地跟你说。

找到适合自己的运动项目

很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

我有一个创业的朋友，因为工作压力大，半年的时间体重增多了十多斤，精力觉得跟不上。我跟他聊，发现他每天基本上都不动。

他也抱怨说自己其实以前很喜欢跑步，但是后来跑步伤了膝盖，现在走路都有点疼，所以就不知道还能做什么运动了。

我坐下来跟他一起分析，问他小时候的一些经历。发现他小的时候很喜欢下河去游泳。我问他，你为什么不游泳呢？他说，“我都忘记了我还喜欢游泳，十多年都没有游过了”。

刚好他办公室旁边有一个健身房，里面有一个游泳池。我就建议他每天早上上班之前先游半个小时的泳。几个月以后，他打电话告诉我，他的体重恢复了正常，而且精力比以前充沛多了。这半个小时的游泳真的让他焕发了生机。

所以我们说起运动，不要太宽泛地说自己不喜欢运动，我们也不要局限自己在健身房、跑步或者举重这些项目。有很多运动项目都非常有意思。

我自己就尝试过像网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫球等各种各样的运动。花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。

另外还有一点就是 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。 很多时候我们一想起跑步就觉得好难受，因为我们对于困难和损失都特别地敏感。

我给你的建议是如果自己想去运动之前可以先闭上眼睛，想一想运动之后那种酣畅淋漓的感觉，甚至想一想自己有六块腹肌的那种性感，就更容易充满动力去运动了。

设立明确目标，建立反馈机制

要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个没法完成。

什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。

SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。

看看自己是不是设定了具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标。如果这几个方面都符合，那么这个目标也更容易坚持。

打个比方说，我给自己每天的目标就是要走八千到一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练。有了这个明确的目标，我实现起来就容易得多。

我戴了一个小米的手环，每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到，我晚上回家以后，还会下楼在花园里把这八千步走完。

另外，建立快速的反馈机制也很重要。

你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。

玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。

所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。

比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。

管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。

碎片时间运动

第三个建议是，利用碎片时间见缝插针地运动。

你可能说工作太忙了，真的没时间去健身房，每天都在出差。其实我想跟你说的是，运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。

你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。

你想一下，你每天能不能抽一分钟的时间来运动，我相信肯定可以。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。

现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。

做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。

还有医学研究发现， 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

拿我自己举例来说，我起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸。我刷牙的时候会单腿站立，做几个深蹲。因为我住的地方离公司比较近，所以我每天都会走路上下班。

我的办公桌高度可以调节，所以我会站着和坐着交替进行。在上午十一点左右，我会休息一下，做一段八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以我也想推荐给你。

如果有一些电话会或者打电话的时候，我会插着耳机在公司里走动，并且做一些简单的拉伸运动。

在下午的时候，我会有两段15分钟的休息，

做一个15分钟的肌肉训练，叫做囚徒训练（你可以在网上搜一下怎么做）。

另一个15分钟，我还会做一次冥想练习，帮助自己安静下来。

如果是出去见客户，5公里之内的话，我一般都会选择骑共享单车。

出差的时候，我会在旅行箱里面带上跑鞋、弹力绳、游泳衣。

如果到一个新的城市，我发现 跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。

弹力绳是我在机场或者酒店可以快速训练的一个小装备，可以做肌肉力量的训练。

你可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？

本讲小结

这一讲我给你讲了运动对于体能和精力的好处，尤其是说了要养成运动习惯的三个方法：

第一，找到适合自己的运动项目；

第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；

第三，利用碎片时间见缝插针地运动。

你如果尝试过一些什么有趣的运动项目，也可以在留言区跟我们分享。

接下来我会从饮食这个角度来给你讲，如何改善你的体能。

3吃对了，就不会累

这一讲，我会着重给你讲一讲饮食，吃什么、怎么吃，可以让你的精力更充沛。

饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。

这不单单是指你的体形，还包括你的状态。

你可能会觉得如果是职业运动员，比如说NBA的球员，饮食需要管理，这个没问题。我平时就上个班，还需要在吃上面有特别的讲究吗？这还真是有不少的讲究。

昼夜节律和内生平衡节律

我跟你举个例子，不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后说吃饱了就困，你知道为什么吗？它跟午饭吃什么有没有关系呢？

在回答这个问题之前，我想先跟你介绍一下，人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。

这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。

昼夜节律比较好理解，就是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。

你可以把它简单地理解成生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

打个比方，内生平衡节律是一个池子，人的觉醒状态就是池子里的水。刚睡醒的你，池子里的水是满的，你觉得精力很好，水可以随便用。

但当你用得差不多了，池子就会报警，让你去睡觉，它好补充一下。

人在一天中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。

在下午2、3点的时候，我们会有一个觉醒状态的低潮。这个时候，内生平衡节律就会用睡意提醒你说，你要不要去休息休息，给池子补充一点水？

也就是说，这个时候，在两个节律的共同作用下，你会觉得困。

有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意。比如保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳，等等。

你可能会问了，我这两个节律都调整地很好，为什么下午还是会困呢？

我要告诉你，除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也会是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。

为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发人的睡意。

因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。

下面，我就跟你详细说一说要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

少吃多餐，变三顿为五顿；

吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；

多喝水，保持充分的水化。

少吃多餐，变三顿为五顿

我这里说的五顿可不是你想象中的五顿。

前面我告诉了你，要想中午不犯困，你需要尽可能地减少血糖的波动。

当你饿了，低血糖时，大脑会提醒你去找食物。

我们日常的饮食结构会吃很多的主食，比如米饭、面食，这些高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

而如果我们两餐之间间隔的时间比较长，血糖又容易很快地下落，导致我们的血糖水平大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。

所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

具体来说，你一天的饮食可以这样安排：

早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

吃低糖、营养质量指数高的食物

营养质量指数（nutritional quality index），简称NQI。

（国内也会叫做INQ，Index of nutrition quality，这两种叫法都可以。）

什么是NQI呢？

一个食物所含的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是它的NQI。

如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。

但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物我就不建议你吃。

NQI对于指导我们怎么选择食物非常有帮助。

我们做选择的时候要选择指数多高的食物呢？我自己的经验是，大于2。

你可能会问，哪些食物的NQI指数高呢？我给你讲几个大的原则。

这几个原则是：

新鲜的蔬菜和水果，NQI指数非常高；

NQI指数最高的食物，是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能地少吃。

精力管理

我再给你讲一个计算NQI值的简单的方法。

如果你买的食物有包装袋，你翻过来常常都会看到一个营养含量表。这个营养含量表里有百分数，是指食物里面这种成分的含量占全天人所需要的量的百分比。

计算NQI值的方法：

用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。

让身体充分水化

说完了上面两个原则，一个是少吃多餐，一个是吃NQI值高的食物。第三个原则是多喝水，让自己的身体充分地水化。

为什么呢？

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。

比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。

所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为这种缺水而造成的疲劳。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多水。

比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

我们每天早上起来，上厕所的时候尿的颜色非常深，是因为我们晚上有十多个小时都没有补水，所以身体是缺水的。

你也可能会问喝饮料有没有作用，比如咖啡、茶或者可乐，对于提高精力有没有帮助？

现在医学上的研究证明，咖啡和茶含有的咖啡因确实会让人更兴奋，而且绿茶还有一定的抗氧化作用。对于咖啡来说，如果喝的量不是太大，对身体一般也没有伤害。

美国国家卫生研究院的推荐是，每天喝四杯以内的咖啡都没有问题。咖啡里面含有的咖啡因含量比茶要高很多，所以它对提高大脑的兴奋度确实是有帮助的。

还有一点你需要注意的是，很多人在喝咖啡和茶的时候喜欢放糖，而且可乐也含有很多的糖。这需要非常小心，因为过多的糖的摄入，会让你的胰岛素快速地上升，容易进入疲劳的状态。

所以我的建议是，如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。如果你实在是喜欢可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。

本讲小结

这一节，我讲了怎么样通过合理的饮食来提高自己的体能，改善自己的精力。You are what you eat，选择吃什么非常重要。

三点重要的原则：

少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；

要吃营养质量指数高的食物，比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；

要充分地水化，每天要补充大量的水分。

你有没有一些菜谱或者经常吃的食物，符合我刚刚讲的这三个原则？欢迎你在留言区跟大家一起分享，帮助大家一起养成好的饮食习惯。

接下来，我们马上来说说，怎么样通过改善睡眠来获得更好的体能。

4睡得好，能提升你的决策水平

前面我们讲了怎么吃、怎么运动，这一讲我要给你讲一讲怎么睡觉。这也是很多职场人面临的最普遍、最纠结的一个问题。

精力旺盛≠睡得少

首先，我要给你纠正一个错误观念，就是精力旺盛的人睡得很少。

有人跟我咨询怎么样提高精力的时候，他问我，他怎么样才能每天只睡四五个小时，白天还能不困呢？他们觉得精力好的人晚上睡得很少。

其实这个问题是问错了，为什么呢？我给你讲一个故事。你可能听说过“刻意练习”这个说法，这是1993年佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson做的一个研究。

他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎么样才能做得到？结果他发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习。

但是Ericsson的研究还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组（业余选手）是一样的，没有差别。

天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们普通正常人也差不多？所以说他们并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。

他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。

从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实这是因为睡眠过程中肌体的修复功能非常地活跃。

你可能还有这样的体验，如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易感冒。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会被抑制。

缺觉还会降低你的决策水平和工作效率。比如，世界著名医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发表过一项研究，把内科医生作为研究对象。

在睡眠不同的情况下，让他们做同一份工作，看到底有什么区别。

结果表明，在控制其它因素的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。你知道，在临床工作上，如果错误率高20%，那是多么危险的事啊！

如果你是一个病人，你去医院看病，绝对不想找一个缺觉的医生吧。

比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。

睡多久才合适

那么睡多久才是合适的呢？

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

你可以想一想，自己每天的睡眠有没有达到这个数字。

你也可能会说，我的问题不是不想睡觉，我的问题是睡不好。的确，睡眠质量是很多人头疼的问题。

中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。

要聊睡眠的问题，我们首先必须知道睡眠是怎么一回事。你可能觉得睡眠就是分睡着和睡醒两个阶段，其实没那么简单。

在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

我们可能都有过这样的体会，就是睡着睡着，突然出现了肌肉的抽动，或者突然有那种要跌倒的感觉，这都是入睡期这个阶段容易产生的感觉。

浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。

深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。

我们常常说有人睡觉雷打不动，很可能他就是刚处于这个睡眠阶段。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。

我们的眼球在这个阶段会出现快速地跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

正是因为睡眠问题已经非常普遍，所以研究睡眠已经是现代医学的一个专门的研究领域了，现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。

他们通过对神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来帮助人改善睡眠问题。

而我们常见的睡眠障碍，其实只有一小部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前，也建议你去看神经或者精神科的专科医生。

认知行为疗法——没事别上床

对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。

这种治疗在心理领域已经有很长的应用历史了，比较安全，副作用也小，所以我推荐给你。认知行为治疗包括很多的方法，我把这些方法总结一下有四句话：

没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。

我下面一个一个地跟你来说。

没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。

什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。

形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。

如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。

只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。如果你再回到床上，而且20分钟后还是不能入睡，那你就重复我刚才说的这个过程。

另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

对于一些长期慢性的入睡困难的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺的方法来帮助他改善睡眠。什么意思呢？

就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。

认知行为疗法——户外多活动

建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。

你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。

这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。

重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？

因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。

你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

还有一项就是要控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。

对于焦虑感的控制也有一些很有用的方法。我在第六讲的情绪管理里面，会给你详细地介绍。

认知行为疗法——睡前做准备

说完了没事别上床、户外多活动，下面我来给你讲第三点，睡前做准备。尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。

什么样的环境适合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比较好的时候，环境都有什么样的特点。

我来给你总结几点。

第一点，让屋子保持黑暗的状态。

因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。

睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。

第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。

你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。

当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。

当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。

第三点，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。

我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。

所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。

第四点，让大脑进入疲劳的状态。

大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。

我会在床边放一些大部头，英文的大部头，平时啃不动的一些经典书。上床以后就翻几页，但是这本书其实放了一年我也没有看完。

上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。

认知行为疗法——注意酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡，觉得喝酒能够改善睡眠状况，真的是这样的吗？

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。

所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。

另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。

什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？

如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。

如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。

这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。

因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。

我上面说的这四个方法，如果你都试过了，全都没有效果，你也可以试一试帮助睡眠的药物，我们常说的就是安眠药。安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议你长期地服用。

本讲小结

这节课我帮你纠正了关于睡眠和精力的一个误解，真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。

怎么样才能获得高质量的睡眠呢？请你首先选择认知行为治疗的方法。怎么做呢？请你记住这个顺口溜：

没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。

你有一些什么有效的方法可以帮助你更好地睡眠？欢迎到留言区跟大家分享，帮助我们每个人都能获得更好的睡眠。

接下来，我会跟你说一说，一些在办公室里常见的健康问题以及应对方法。

5怎样击退这些消磨意志的疾病

前面几讲，我给你讲了通过运动、饮食和睡眠来提升你的体能。这一讲我想跟你谈谈职场里面常见的一些疾病。

很显然，如果你有一些职场病的话，你的体能一定会打折扣。比如说，如果你觉得身体经常不舒服、疼痛，是很难集中精力和注意力的，甚至只能躺在床上休息。

在很多快速发展的企业中，员工工作的时间很长、压力很大，所以身体也常常出现一些慢性疾病。在美国这一类跟职场相关的医疗问题还出现了一个专门的学科叫做:

Occupational&Environmental Medicine，职场和环境医疗。

我创办的杏树林，为很多企业提供企业医生的服务，所以我们对于企业员工常见的健康问题比较了解。

最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。 这些疾病的诊断和治疗大部分需要医生的帮助。

在这里，我基于医学指南的一些推荐，给你讲一些需要你自己知道的方法，它可以有效地帮助你预防疾病、减轻症状。

三件事预防腰颈肩疼痛

你可能会发现，身边越来越多的同事会出现肩颈的问题，甚至很多公司还为员工配备了按摩师。

你有没有想过为什么现在这么多人都有颈肩、腰背的问题呢？ 这其实跟我们前面提到的基因和环境的变化不相匹配也是相关的。

在人类进化的过程中，身体的结构其实是适应于直立行走的。咱们脊柱的S形的生理弯曲为行走提供了合理的支撑。咱们背部、颈部和腰部的肌肉也是用来支撑脊柱的状态的。

但是现在，大部分时候咱们都是坐着办公。你可以体会一下，坐着的时候，尤其是在放松的时候，和站立的时候，你背部的肌肉状态是完全不一样的。

而且久坐，尤其是不正确的坐姿会让肌肉长期处于紧张僵硬的状态，出现肌肉性的疼痛。

时间长了，咱们支撑脊柱的肌肉弹性力量下降，对颈椎和腰椎的支撑力量下降。最后造成骨骼和关节的变形，所以才有这么多的椎间盘、颈椎的问题。

要预防这些疾病，最重要的事情有三件。

第一，保持正确的姿势。

正确的姿势是什么样子呢？有几点要求。

首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。

如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。

腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。

双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。

膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。 比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。

当然如果有条件，你也可以考虑交替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，你看电脑屏幕的视线也要是水平的。

第二，要维持正常的体重。

因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。

这个道理非常简单，你可以想象一下，如果是同样一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什么感觉。所以维持正常的体重对于你的脊柱、腰背都是非常重要的。

我们前面讲过的饮食和运动，只要你这两方面都能做到，我相信你维持正常的体重其实并不难。

第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。

我们刚才说了，体重会给你的关节带来负荷。但是如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。

在这里我可以给你推荐一个比较有效的锻炼颈椎的方法，叫做“米字操”。简单地说，就是让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习。 前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写 “米”字一样。 非常适合在工作的间隙进行。

还有一个练习叫做“小燕飞”，需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处。

我们以前在医院的时候，做过椎间盘切除手术的病人，回家以后都被要求做这个练习。

另外，游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。游泳的时候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的热量消耗非常大，也有助于你减轻体重。

如果你的腰背痛、肩颈痛症状已经比较严重了，而且已经有一段时间，那该怎么办呢？什么时候必须去医院看医生呢？

大多数的时候你可以尝试冷敷或者热敷来减轻症状。一般来说， 如果是急性期，就是刚开始疼的时候，你可以选择冷敷；如果是慢性期，就是已经很长时间，而且活动也不太好了的时候，比较僵硬，你可以考虑热敷。

按摩也有一定的效果，甚至你可以考虑吃一些非处方的止痛药来缓解症状。

但是如果你的四肢出现了一些症状，比如说像手麻、脚麻、放电式的那种疼痛，甚至出现了排尿、排便的困难，伴有发热或者体重的降低。这种情况如果有两周没有好转的话，就需要立即去医院了。

代谢相关性疾病的危害和预防

这是什么呢？这是我们经常看到的，比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。

代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。

你可能会觉得，咱们有些人到了一定的年龄或多或少都会出现类似的毛病，不会太重视。但实际的情况是，代谢相关性的疾病，初期可能没有症状，也不妨碍我们的日常生活，但它的危害是非常大的。它有什么样的危害呢？主要有两点。

如果一个人代谢出现了紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；

代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降。

2009年在大脑研究杂志上发表的一篇研究表明，体重指数越大的人，他的海马体的体积越小。海马体，我们之前提到，是人脑里面负责短期记忆和注意力的部分。

所以可以从医学上说越胖的人，脑子萎缩得越快，记忆力和注意力也越差。

我们应该怎么应对代谢相关性的疾病呢？其实并不难，代谢相关性疾病最常见的原因就是我们说的“吃得多动得少”。

我们前面几课也讲到少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防代谢相关性疾病的好方法。

另外一个好办法就是在家里放一个体重秤，每天称，直到称到自己的体重在正常范围以内。

如果你已经得了这方面的疾病，首先要引起重视，改变自己的生活方式。必要的时候也要去医院的内分泌科就诊，做详细的评估，看看是不是需要药物的治疗。

重视消化道疾病

除了肩颈背痛和代谢相关性的疾病，胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病。我们在做企业医疗服务的时候，常常会遇到这一类疾病的咨询。

我先来说一说痔疮。痔疮虽然不是什么大病，但是非常地常见，而且有出血的风险。

我自己就见过有病人因为痔疮出血，血色素降到了6克，相当于已经把全身一半的血都丢掉了。

痔疮的形成原因最主要的是因为久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张。

所以说要预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。 比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助。

如果你的痔疮已经比较严重了，有频繁的便血、出血的情况，建议你去医院的普通外科或者肛肠科就诊。

如果保守治疗没有效果，也可以考虑手术治疗，效果是非常不错的。但是为了要确保不复发，你还是需要保持科学的饮食和运动的习惯。

消化道是人的“第二大脑”

另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。

这类问题特别常见，我先跟你说一组数据。流行病学调查结果显示，全球共有5亿胃病患者，中国占了1.2亿。

也就是说，每10个中国人，就有1个是胃病患者。你或者你身边的同事朋友，或多或少都经历过胃痛的折磨。

职场人士的胃病，主要有两大原因：

幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；

饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。

幽门螺杆菌是一个螺旋形的厌氧菌，目前是已知的能够在人的胃里面生存的唯一一种微生物。它是澳大利亚的两位科学家发现的，这两位还因此而获得了2005年的诺贝尔医学奖。

它是很多胃部症状，尤其是胃痛、胃胀等症状的罪魁祸首。幽门螺杆菌有两个特点。

它的传染性很强，可以通过唾液传播。所以平常的时候如果和有幽门螺杆菌感染的人一起吃饭、接吻都有可能传染幽门螺杆菌。

它能够致癌。有超过80%的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致的。

如果你有胃不适的症状，比如说胃疼、胃胀、反酸、嗳气，那一定要去做幽门螺杆菌的检查。

常见的检查是幽门螺杆菌的呼气实验，如果是阳性的话，那一定要去看消化科医生，看看是否需要三联或者四联的治疗。这是一种很规范的根除幽门螺杆菌的方法。

幽门螺杆菌的感染经过三联治疗、四联治疗以后，绝大部分是可以痊愈的。所以一定不要忍着或者乱吃药。

第二个原因，饮食不规律、暴饮暴食或者精神紧张造成的急性胃肠炎，先说饮食不规律。

我们现在都很忙，加班、晚睡、外卖基本上成了常态，很多人吃了夜宵才入睡。第二天早上起来不吃早餐，直接吃午餐。

这样下来，看起来一天食物的总量没有多大变化，但对消化道的影响其实很大。为什么？

因为饮食的时机不当，会造成胃酸分泌的异常。当你吃了宵夜，晚上胃酸分泌特别多，而你躺下后，就可能发生胃酸反流，灼伤我们的食管。

早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成了胃酸对胃粘膜的刺激。长期下来，就容易造成胃病和胃痛。

另外，紧张、压力的情绪也会导致消化道症状，因为消化道是人的“第二大脑”。

你想一下自己是否有过这样的生活经验：

当工作不顺心、精神紧张的时候，或者与别人争吵之后，往往茶不思，饭不香，没有食欲；有的人生了气甚至会出现腹痛、腹胀、胸闷、气喘等症状，我们也常常会听到“气都气饱了”之类的话，这确实是有道理的。

因为在解剖学上，我们发现人类的胃肠道和大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以在医学上，我们把消化道叫做人的“第二大脑”。 比如说，人如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。

所以，虽然你很忙，我还是建议你不要忙到忘了吃饭。养成准时吃饭的习惯，这对自己的胃肠道是一个保护。

晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果时间确实很紧，比如需要长时间开会或者登台，也要准备一些高质量的零食垫一垫。

比如我自己就会准备坚果、水果和酸奶。对于胃肠道不好的人，酸奶是很值得推荐的零食，尤其是纯天然、不含糖和添加剂的酸奶，你可以看其配料表，如果只有牛奶和益生菌两种原料，就是纯天然酸奶。

本讲小结

我给你讲了职场人士常见的三大类疾病，包括因为长时间的身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多动得少导致的代谢类的疾病以及因为幽门螺杆菌感染或者情绪所导致的消化道不适。

如果你有同事或者朋友有这样的健康问题，你可以把这一节课分享给他，帮助他解决这些问题。

接下来，我们来说说如何激发正面情绪、减少负面情绪，掌握情绪的遥控器。

6控制情绪，缓解焦虑

前面四讲，我们讲了金字塔模型的最底层——体能，并且从饮食、睡眠、运动和疾病管理这几个方面给你讲了如何改善体能。

体能好了以后，你就好像换上了十二缸引擎的汽车，马力就很强劲了。这一讲，我来给你讲讲金字塔的第二层，情绪。

你可能会觉得说，情绪这个东西都是外界的刺激所导致的，你自己没有办法控制。我要告诉你的是，完全可以。

但你需要掌握方法，并且不断地练习。就好像体操运动员一样，通过不断地训练，形成肌肉的记忆。人的情绪其实是一样的，你只要通过合适的训练就能够自如地控制自己的情绪。

关于情绪的三条定律

关于情绪有三条重要的定律，这可不是我忽悠你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？

第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；

第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。

首先，人的脑子在一个时段只能存在一种主要的情绪，真的是这样的吗？

我打一个比方来说，人的大脑就像一台电视机，有很多不同的频道。它可以放恐怖片、悬疑片、喜剧片甚至爱情片，但是一次只能放一个频道。

当然你也可能跟我较真，说你在电视上还看见过有人笑着流泪，这不是两种情绪同时存在了吗？这种情况确实存在，但是基本上它是两种情绪切换的时候才会出现。

你可以想一想，如果笑着流泪的话能够持续吗？最后要不然是继续流泪，要不然是破涕为笑，你说是不是？

第二条定律，是说相比正面的情绪来说，人脑更容易产生负面的情绪。

这是为什么呢？这是因为进化的选择。因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。

要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的。

但是别忘了最后一点——我们可以通过训练来控制自己的情绪。

打个比方说，我们每个人手里都有大脑这个电视机的遥控器，你可以学会切换它的频道。

美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

所以，你要保证自己每天的正面情绪在四分之三以上。也正因为如此，你需要主动地去切换情绪的频道。

但遗憾的是，绝大部分人都没有掌握过这个方法。我下面就想告诉你，怎么样通过一些训练来切换自己情绪的频道。

如何激发正面情绪

我教给你的第一个方法叫做 热启动练习（Priming）。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。接下来我会给你详细介绍，并且带着你来做一遍。

热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。他每天都会练习，并且他指导过很多名人。像Opera、克林顿，都是这个练习的粉丝。

它非常像你去运动之前做的热身，你可以想象一下，如果在一个寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分钟是不是会觉得很难受？

但是如果你在家里做好了热身，你出去的时候就会感觉大不一样。热启动就是帮你的情绪进行热身。当你做好了热身，出门的时候遇到再多的困难或者挑战，你都能够积极地应对。

热启动练习包括了五个部分：

呼吸的练习；

感受你的心跳；

回忆你值得感恩的事；

想一想你值得改善和庆祝的事；

想一想你的三个目标。

完整的练习需要15分钟的时间，为了方便你的练习，我在课程的最后准备了完整的练习音频，你可以去试一试。

我自己每天都做这个练习，可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及我自己的目标是什么。

这些都是我们需要的正面的情绪，当正面的情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。

你不要小看这一个小小的练习，心理学家其实做了不少的研究，发现我们在情绪上小小的差别，能够给人的认知和判断产生巨大的影响。

比如美国耶鲁大学的研究者做过一个电梯测试，他们在电梯里随机选择了两组学生，让他们帮自己拿一下咖啡。唯一的差别是一组学生的咖啡是冰的，另一组是热的。

最后学生们从电梯里出来被要求对同一组陌生人的脸进行好感度评分。结果拿了热咖啡的学生对别人的好感度会更高。这说明，如果自己的身体热起来了，会影响我们对别人的看法。

热启动练习里面会让我们回忆感恩的时刻，这是一个非常重要的部分。 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

现在你学会了如何激发自己的正面情绪，掌握了情绪的遥控器。接下来，我跟你说一说我们常见的负面情绪。因为只有了解负面情绪，我们才能有意识地去减少它。

如何缓解焦虑情绪

对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。

其实我们每个人在人生的不同阶段都经历过焦虑或者抑郁的状态。

我先来说一说焦虑。

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉，但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

但是如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的那种担心、坐立不安，你都不知道在担心什么。

有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。

如果你一段时间都处于很焦虑的状态，有一些方法可以缓解。比如说放松呼吸练习，这是冥想里面的一种基本的技巧。

它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更集中。

为了方便你的练习，我在课程的最后也做了专门的练习音频，你可以试一试。

需要注意的是，放松呼吸练习。如果你是第一次做，刚开始的时候可能并不能够专注。但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢地就会适应。

一旦你掌握了这个方法，你可以在生活中随时随地地使用，随时用它来调整自己的情绪。

第二个方法是情绪标签法，英文里叫做mental noting，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。

怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。

第三个方法就是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。

为什么写下来能够减轻我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

如何预防抑郁症

职场上常见的负面情绪除了焦虑，还有抑郁。

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

其实我们大部分人遇到失败或者挫折的时候，都会有过短暂的情绪低落。但一段时间以后，基本上就恢复了。抑郁的状态如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。

应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：

第一是感恩的心态；

第二是运动。

其实抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐最简单的方法就是培养感恩的心态。

我举一个例子，同样公司发我一万块钱。如果我觉得感恩的话，就会觉得我在公司学了这么多东西，还能挣到钱，真是太好了，太高兴了。

另外一个人觉得我干了这么多活才给一万块钱，太亏了。同样的待遇，一个人能感觉到很多的快乐，一个人觉得非常悲惨，其实差别就是你有没有感恩的心态。

另外医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。 五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。

所以你感觉不开心、不高兴了，那就积极地去运动吧。还记得第二讲里面，我跟你讲的随时运动的小技巧吗？赶紧用起来。

很多人不太了解焦虑症和抑郁症，觉得非常恐惧，不愿意去看医生。其实这两种疾病都是精神科最常见的。

全球有将近十分之一的人都在一生中患过这两种疾病，医学上甚至把它们叫做大脑的感冒。

所以如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它们的诊断和治疗都很标准，而且疗效也非常好，一定要去看医生。

本讲小结

我讲了情绪对于精力的影响，好比汽车发动机里的火花塞一样，你可以用热身的方法点燃自己。

同样当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。

最后，我还想送给你一句话，爱默生曾经说过， “一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。” 掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。

你有哪些应对负面情绪的好方法？欢迎你在留言区跟大家分享，让我们一起有一个好心情。

接下来我会跟你说一说，怎么样训练我们的注意力和意义感，让我们能够高效地使用精力。

7高效使用你的精力

在前面的几节课中，我跟你讲了精力的金字塔模型下面两层：体能和情绪。包括每天的饮食、睡眠、运动、疾病和情绪的管理。

这一讲，我跟你谈一谈金字塔的上面两层：注意力和意义感。这两层都是关于精力的使用。

打一个比方来说，旺盛的精力好比是加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：

要去哪？

怎么去？

意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。

你可能听说过，有一些很有才华的人做出了很大的成就，积累了很多的财富，但最后却变得不开心，得了抑郁症。

如何高效、有意义地来使用自己的精力，让精力的产生和使用形成一个正循环，这是一个非常重要的问题。这一讲就是要帮你回答这个问题。

注意力在哪儿，精力就流向哪儿

要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

英文里有一句话叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪儿，精力就流向哪儿，说的就是这个道理。

你可能会有疑问，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？你为什么说心无杂念、聚焦最重要？

这里我想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。

因为人的大脑有两类输出，

第一类是事务性或者叫应付性的输出。

好比有人问你下周二下午有没有时间见个面，你要回答说有还是没有。这是一个被动性、事务性的输出。

第二类是系统性、创造性的输出。

比如说我来做得到的这门课，就是一个创造性的过程。

第一类输出的价值比较浅，将来甚至很可能被人工智能取代。而第二类才是产生持久、长远价值的输出。

所以如果你要增加你的产出，一个关键的技能就是要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。

尤其是需要保持对周围的环境和危险的敏感，需要我们眼观六路、耳听八方。

现代社会这些危险已经没有了， 但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。

你想一想你手机里面的微信、邮箱、APP的信息，你看完过吗？别人不会因为你没有看完而给你少发，反倒发得越来越多。

我们的脑子在现在的信息时代还保留了眼观六路、耳听八方的习惯，非常容易被别人影响，所以如果你要拥有专注力需要训练自己。

怎么样才能做到专注呢？这里有三个方法。

三个方法让你拥有专注力

第一个方法，设定尽可能清晰的目标。

聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。

举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为他的前方能够清晰地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越清晰越好。

再举一个例子，精力管理的这门课，我是在去新加坡的飞机上完成的。

上飞机的时候，我就在脑子里面想象了我下飞机的时候，稿子出来的样子，哪些地方，我完成了，哪些地方我会做成什么样子，非常具体和清晰。

所以一上飞机，我就完全进入了所谓的心流状态。直到空姐告诉我，我们飞机要降落了，要收起小桌板，我的文稿也都完成了大半。

第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。

这是什么意思呢？你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。

这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。

所以在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。

我可以给你推荐一个工具，是一个手机APP，叫做wonderlist，奇妙清单。它有什么功能呢？

它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情。

我们的脑子会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个困难的对话，都常常容易拖延。

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。

但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

比如对于我来说，我在清晨和傍晚这两段时间精力会很足，所以我会给自己泡一杯茶，创造一种仪式感，然后用它来做深度思考的事。

最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。

什么意思呢？ 就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。 我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。

所以在一段聚精会神的工作间隙，我建议你，可以通过一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。这会让你更有效率。

找到你的意义感

乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲。他说：

“你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。”

他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？

人生的意义在于用自己的所长服务他人。

你可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二，我做的这个事是服务谁？

第三，他从我的服务里能得到什么？

第四，我的服务能够让他有什么不同？

回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

我举个例子，“杏树林”之前招到了一位特别优秀的医生，朱祖懿博士。她以前是协和医院的医生，也在霍普金斯大学读过书。本来在美国考医师执照，在美国行医。你知道在美国做医生的收入很高，而且社会地位也非常高。

后来我跟她在电话里讲，我们要在国内开展私人医生的想法。我没想到她第二天就买了张机票飞回来加入了我们。后来朱博士的工作非常出色，很快成了我们的医学总监。

我有一次问她，我们创业风险那么大，钱也不多，那你为什么第二天就飞回来加入了我们呢？

她说：

“因为这件事有意义，中国有这么多的家庭，没有一个靠谱的家庭医生，去医院的时候麻烦得不得了。如果我们能找到一条路，能够让家庭医生发挥更大的作用，让医生能够得到应有的尊重，让医疗资源能够得到更好的使用，又能够让患者得到更好的服务，这是多么有意义的一件事，所以我没有啥犹豫的。”

你看朱博士的回答就体现了这种意义感。

当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

你的生命的意义感是什么？欢迎你在留言区分享。

本讲小结

这一讲我跟你说了精力使用的两个关键点，也就是金字塔模型的上面两层：注意力和意义感。

训练我们的注意力，你需要不断地为自己设定清晰的目标，并且提醒自己这个目标；利用工具减少大脑的负载，把碎片的想法放到一边；还要把精力最好的时间留给最重要的事情。

要找到意义感，你需要找到什么是自己真正擅长并且爱好的事，还要想明白这件事对别人的价值。

到这里，精力管理的金字塔模型就讲完了。

接下来，我会帮你总结一下，怎么把刚才说的这些道理变成自己每天生活和工作的习惯。

8给你一张行动清单

这是课程的最后一讲，在结束之前，我想再花一些时间带你一起回顾一下我们讲过的内容。同时，我想教你怎么样把这些内容用到自己的生活中，帮助你一起创造一个生活的仪式。

我们这门课， 如果你只能记住一个东西的话，我希望你记住精力管理的金字塔模型。从下往上分别是体能、情绪、注意力和意义感。

我们花了好多的时间讲体能是如何改善的，包括怎么样通过合理的饮食，高质量的睡眠，随时随地的运动，以及预防和治疗慢性疾病来改善我们的体能。

我们也讲了怎么样激发你的正面情绪，以及当负面情绪发生的时候，我们怎么能主动地切换。

最后，我们介绍了怎么样找到自己的目标和生活的意义，以及如何专注聚焦在这个目标上。

最后一讲，我想跟你分享一张我的精力管理的行动清单，这基本上是我一天的安排。这里面有很多的细节，是把之前的理论都变成了具体落地的动作。

因为常年的坚持，已经变成了我自己的习惯，每天不假思索就会去做。

我会讲得很仔细，你可以参照我的清单来直接执行。当然你也可以把它当做一个模板，适当地调整，最后制定出适合你自己的精力管理行动清单。

我的晨间七件事

我早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门。

第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。

这个过程其实是帮助我热身，可以让我的身体先启动起来。

我在做这些活动的时候，我会用脑子回忆一下昨晚做了什么样的梦。因为你知道，在做梦的时候，我们的潜意识其实是在工作的。

这个时候会有一些好的创意、想法，在潜意识里被流淌出来。你回忆一下自己做的梦，其实也是在激发自己的潜意识。

第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。

我知道很多人现在都不叠被子，也不整理床了。为什么我还要花一两分钟来干这件事呢？

对我来说有两个好处。

第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事。

第二，我每天会很整洁地来工作和生活。

第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。

这一大杯水能够激活我的身体，同时补充水分，让我的头脑立刻清醒起来。

因为睡觉以后，已经有七八个小时没有喝水了，身体其实是处于一个缺水的状态，所以这个时候，补充大量的水分能够激活你的身体。

第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。

我是右利手，就是平时是用右手的，所以我会用左手去刷牙。同时，我会换着两只脚单腿站立着刷。用自己不常用的那只手，可以帮助你激活大脑不常用的那块区域。

第五件事，我会做情绪热启动练习。

我会让自己的身体和心理能够立即热身起来。这大概要花10到15分钟的时间。在这10到15分钟里，你会感恩自己高兴的事，并且能够不断地提醒自己当下和未来的目标。

第六件事，我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。

第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。

我自己经常吃的早餐包括像全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起，或者我会把很多的新鲜的蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆。但是，我不会吃包子、馒头这一类热量特别高的食物。

这七件事做完了，如果快的话只需要半个小时，完成之后你会觉得自己的身体已经被完全点燃，会以非常好的状态、充沛的精力去应对一天的活动。

我的工作日安排

做完这晨间的七件事，我的一天就正式开始了。

在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。

我一般会走路，爬楼梯到办公室。到了之后，我会立即开始做这三件事，并不会打开邮箱或者微信去做很多被动的回复。

我从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，45分钟以后，我会有5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。

到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么。

我吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，我再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

我之前讲过，我的饮食，中午是以大量的蔬菜加上蛋白质，补充少量的碳水化合物，所以午饭以后，我不会特别困，我会到楼下去走一走，打一打电话，或者整理一下今天工作的进展。

我一般都是边走路边打电话，这样也可以增加自己运动的机会。

下午的工作，我仍然会以45分钟一个循环来进行，因为我下午一般开会或者见人比较多，所以我会在会议的间隙进行一些小的运动。比如说我会站着开会，或者在开会的时候做一些简单的拉伸。

我也会在下午工作的间隙打开我的奇妙清单，回顾自己哪些事情已经做完可以划掉，哪些事情还需要安排。

我每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。

我的睡前七件事

晚上回家和家人相处完以后，我在睡觉之前还会有七件事情，和早上的七件事是相对应的，这会让我得到好好的休息。

第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；

第三，把第二天早上要喝的水准备好；

第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；

第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；

第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。

如果你制定了自己的精力管理行动清单，欢迎你在留言区给我留言，跟大家一起分享。

到这里，这门精力课就到尾声了，谢谢你坚持到最后。职场上的你一定希望自己是一个目标明确、乐观自信、精力充沛的人。

我对你的提醒

听完这门课，我再提醒你两点：

第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。

只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。

第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。

比如我们谈到的起床以后的七件事，或者我午饭少吃一些米饭，多吃一些蔬菜，一步一步地进入精力提升的正循环。只要你坚持下去，就一定能见到效果。

最后，我还特别想跟你说，我希望你从这门课里，不但能提高自己的精力水平，还能够让自己的生活变得更幸福。

无论是那种运动之后大汗淋漓的快感，还是吃了纯天然的食物，专注地享受了食物本来的味道；

或者是完成了一件事之后的那种成就感，哪怕就是叠个被子这么简单；

甚或是在拥挤喧闹的地铁上，你可以通过专注自己的呼吸，让自己的内心获得平静。

让我们一起通过精力管理，创造我们生活的小幸福，让我们从现在就开始吧！