习惯的力量

为什么有的人可以在下班之后坚持健身看书，而有的人只会躺在沙发上玩手机？为了决定减肥了又忍不住买个冰淇淋？对一个人来说，改掉一个坏习惯很难，更别说养成一个好习惯。如何才能掌控习惯的力量，让我们的生活和工作变得更好呢？本书的核心观点在于，只要掌握了习惯养成的原理和步骤，我们就能改变根深蒂固的习惯，让人生焕然一新。

习惯是怎么运作的

• 实验表明，大脑会组织化，将一系列行为变成自动行为的过程，组织化是习惯形成的基础，人类的每天都是靠着大量的组织化行为来生活的，比如说吃饭、在刷牙之前先挤牙膏。
• 习惯出现的原因在于，大脑一直在寻找可以省力的方式，这种省力的本能是人类生存的优势，它让我们不用思考基本的行为，比如怎么走路、怎么喝水，那么人类就有更多的脑力来搞发明创造。

习惯养成的步骤

要有一个暗示

它可以是一个动作或是一个事件，提示人们去做出某种习惯性的行为。在生物学中，这个暗示有点类似一个外界或内在的刺激，让神经系统进入某种自动化模式。在实验中暗示就是在迷宫中的隔板抬起时发出的咔嚓声。

是要有一个惯常行为

就是我们经常做的，习以为常的行为，我们也可以叫它习惯性的行为。它可以是身体、思维的行为，也可以是情感方面的。对于人类而言，这个惯常行为可能是抽烟、喝酒、打游戏，也可能是看书、晨跑。在实验中的惯常行为就是当听到咔嚓声后快速前进之后转弯找到巧克力。

得到奖赏

奖赏会让大脑分辨出，是不是应该记下这个回路，以后可能会用上。就像有的人打游戏可以排解无聊，有的人喝酒是为了忘记烦恼。暂时地逃避无聊和烦恼对他们来说，都是奖赏，刺激他们记住，从感到无聊到打游戏、喝酒，然后感到满足的整个回路过程。在实验中的奖赏就是巧克力，每次老鼠得到巧克力都会觉得满足，然后记住这个脑回路。

慢慢地，这个由暗示、习惯性的行为、奖赏组成的流程反复出现，变得越来越自动，一个习惯就养成了。

习惯的力量到底有多大

• 习惯是不会消失的，它们已经被嵌入了大脑的结构中，只要有对应的暗示和奖赏，它就会出现。
• 一旦养成了宅在家里不跑步的习惯，或者看到零食都要吃一口的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑里。
• 但习惯的这种属性也有好处，比如说，只要学会了骑自行车，就算隔了很多年不骑，你还是会骑车的。

核心习惯起着至关重要的作用

核心力量：就是那些对其他习惯的形成和改变，有决定性影响的习惯。核心习惯看似微小、不起眼，但却具有牵一发而动全身的影响力。

过去10年，研究人员调查运动对日常行为的影响。发现，当人们养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，也会在不知不觉中改变其他相关的行为模式。运动的人吃饭吃得更香、工作效率更高，相对来说更少抽烟、对家人和朋友更有耐心，而且更少使用信用卡，压力也更小。

如何养成新习惯

养成新习惯的秘诀就是，找到一个合适的暗示、加一个习惯养成的奖赏，同时还要培养对这种奖赏的渴求。

如果你想要养成勤锻炼的习惯。那你可以选择一个暗示，比如一醒来，看到窗子就去换鞋跑步，然后找一个奖赏，比如完美身材，当你想像走在街上，人们对你的身材投来的羡慕眼光时，你就会对好身材产生渴求感，这种感觉会让你每天更想去健身。慢慢地，健身就成为了你的新习惯。

案例：白素德牙膏培养起人们的刷牙习惯

• 暗示：通过造势形成牙齿存在垢膜的暗示
• 奖赏：让牙齿变得更白更干净，更人变得更漂亮
• 渴求感：在牙膏中新增添加剂，刷完牙之后产生一种凉丝丝的刺激感，促使人们把凉丝丝的刺激感等同于牙齿干净，人们追求这种刺激感

一种渴求的感觉在驱动着习惯，找到触发渴求的方法，让养成新习惯变得更容易。

如何改变旧习惯

虽然习惯一旦形成回路，就会变得非常稳固，但要改变起来，其实也很容易，秘诀就在于“黄金法则”。就是在相同的暗示和奖励之间，替换掉原来的行为。

实践指南

找出习惯性的行为，同时思考这个行为的暗示是什么？

例如，作者用自己举例，他每天下午从桌子上起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后和朋友一边聊天一边吃，他想改变这个习惯性行为。于是，他开始思考：自己这么做是无聊还是饿了？还是说，在投入下一件工作前，需要休息下，吃饼干就是一种休息方式吗？那么，奖赏是什么呢？是饼干吗？还是换了环境？还是暂时散心？还是说跟朋友聊天？

为了确定哪些渴求在驱动习惯，用不同的奖赏做实验。

作者调整了自己的习惯性行为，比如不去咖啡厅，而是去社区散步，比如去咖啡厅买甜甜圈，而不是买巧克力豆饼干，或者是买饼干但不跟朋友一起聊天，总之就像做科学实验那样，控制一个变量，但其他不变。观察不同的行为带来的奖赏结果，是否能让自己感觉到满足？作者发现即使不去咖啡厅买巧克力豆饼干，只需要跟朋友聊天，也会觉得满足，那么说明他想要的是临时放松和聊天。

一旦找出习惯性行为和奖赏，剩下的就是找到暗示。

科学实验表明，几乎所有习惯的暗示都是以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人和之前紧挨着的动作。

这个习惯的暗示时，你可以在自己有这个想法时记录下这五个关键信息：你在哪里？当时几点钟？你的情绪怎么样？周围有谁？在想去买饼干之前，你做了什么？通过多次记录，你就可以清楚地看到，出现最多的那条信息就是诱发你买饼干习惯的暗示。

制定执行计划

比如，作者喜欢下午去买饼干，通过以上的步骤，他发现暗示一般出现在下午3点半左右。于是，给自己制定了计划：每天下午3点半，到朋友的办公室聊天10分钟。为了确保记得这样做，他在手表上设定了下午3点半的闹钟。刚开始，总是忘记，但后来他强迫自己按照计划行事，每次闹钟一响，就马上走到朋友的办公室聊天10分钟。最终，这个行为变成了自发行为，即使不戴表，到了下午3点半都会站起来找附近的人聊聊天，然后回去工作。这一切已经成为了他的新习惯。

总结

虽然，改变某些习惯很难，有时候改变需要花很长的时间，也会经历反复的实验和失败。不过，一旦你弄清楚了习惯的原理，能够分析出暗示、习惯性行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。