前阵子，我报名了一个特别贵的课程。有线下的授课与讨论，有导师的一对一单独辅导，也有每周一次的课后阅读资料和微信学习群。
第一周的阅读资料发来后，我非常地不爽。因为看到了多处错别字，标点符号的使用也不规范，还有的句子甚至都没写完，直接断掉了。更让我受不了的是，阅读资料是从外语翻译成中文的，读起来特别费劲。从标题到正文，好多地方我反复阅读和揣摩，也搞不明白到底在说什么。
世界级导师写出来的作品，怎么会这么晦涩难懂？
是我的阅读理解能力不行？还是翻译得有问题？
就算是我理解能力的问题，那没有错别字和用对标点符号要求不高吧？怎么能这样品质的东西就拿来发给学员们阅读？
这么多学员，用了这么多次的资料，怎么都没有人提意见？
犹豫了好几天，我还是决定在学习群说出我的感受。
我想每一位同学都愿意花费自己的时间、精力去认真钻研一门学问，在不断精进的道路上努力前行。
可是作为一个几万块学费的课程，世界级水平的导师，在课程最后的阶段给这样文字水平的阅读资料，让同学们花好多时间去揣摩和猜测文字上的含义，还不清楚自己理解的是不是导师的原意（可能看这些中文的每个人都是在凭自己的理解在猜测），这让我感觉非常不舒服。
我觉得，即便是翻译，也可以做得更好的。
吐完槽，自己越想越生气。
怎么都没有人回应呢？
是我说的不对？还是根本没人注意到这些文字的问题？
是同学们不敢得罪老师，都不敢吭声？……
各种声音在脑海里呼啸而过，让我气愤不已，心绪难平。
就这样翻来覆去、纠结了好半天之后，我突然意识到，自己掉进了情绪的坑。
一直很认同这样一个说法，“情绪是我们的念头和想法在身体上的反应。”人之所以有情绪，在于情绪背后的想法。想法变了，情绪也会有不同。情绪不同了，伴随的行为也会不一样。
那么，我们要怎样去觉察自己情绪背后的想法？又怎样才能把引发负面情绪的负面想法转化为积极正面的想法，从而带来积极正面的行为呢？在这里，向大家介绍一个教练小工具——“觉察日记”。
简单来说，它分为七步：
1. 冲突
记录产生冲突的人和事。这部分要求区分事实和想象，尽量做到描述事实，不做价值判断。
2. 期望
写下自己对对方的期待。这里的思路是，人之所以与其他人或事物有冲突，是因为对对方有期待。那么回想一下，在这个冲突里，我期待对方是什么样子的，我期望对方做什么，或者我期望对方做到什么样子。然后对方没有做到，所以我会和对方产生一个冲突，从而引发了我的一些负面的情绪。
3. 十个原因
写下自己产生期待的十个原因，为什么会有这样的期待。
4. 十个卓越性
基于上面写的十个原因找到自己内在的卓越性（greatness），并对此作出承诺。对第3和第4步的理解是：人之所以对冲突的对方有期待是因为我们自己本身的卓越性，是因为我们对自己有这些要求，所以我们把要求投射到了对方的身上，希望对方也能做到。所以我们要从这个冲突当中，看到自己内在的卓越性，从而理解产生期待的原因。
5. 十个现实检查
检查自己的期待是否与现实相符。换句话说，检视一下现实当中大多数人是怎样的——我的期待是大多数人都能做到吗？冲突中的对方，TA也一定能做到吗？可以问自己，把自己的期待与现实相比对时，发现了什么？多数情况下，我们会觉察到自己的期待是不符合现实的。
6. 礼物
基于我自身的卓越性，我要为冲突的对方送出一份礼物。因为我看到了自身的卓越性，也明白冲突中的对方也有其自身的卓越性，只是可能跟我的不一样。在现实检查中我会发现，我的期待是经由我自己的卓越性而来，对方却不一定或很难做到。那么，要怎样做才能让对方感受到我的卓越？怎样做才能用我的卓越去影响TA？即，不再与对方冲突，而是主动和解，从自身的卓越出发，为冲突中的对方做些什么。
7. 决定
针对这份礼物我决定要怎样做。比如说要在某个时点或者状况下为对方做一些什么样的事情。或者我承诺在某段时间内，例如今天开始到下周一之间我要做到什么事，或者避免做出什么事情。这是针对上面第6步的礼物而作出的行动。
这个工具，既是教练自我修炼的秘密武器，也是一般人自我教练、化解冲突与情绪的神器。它有三个特点：
第一，从检视期望到承诺卓越性。
由此，我们可以看到产生冲突的原因，不是因为对方不好、因为对方有问题，而是因为我们自身的卓越性。比如说我们要求高，或者是我们对自己有一些期待。从这个角度去思考，就把我们原来的那些负面情绪（失望啊，愤怒啊，或者是不满），扭转到比较正面的角度上。
这种想法的转变，其实也印证了一句话：“不是事情让我们困扰，而是我们对事情的看法产生困扰”。当我们把注意力的焦点放在对方身上去评判TA，去否定对方说他们怎么没做好这件事或者达不到我们的要求的时候，我们就会有负面情绪；但是当我们把注意力放到自己身上，认为是因为自己的卓越性而引发了这个冲突，自己的负面情绪就会很容易被化解掉。
第二，让我们看到冲突都是我的内在对外界的一种投射。
我们在冲突中要求他人做到的，其实都是对自己的要求。一旦觉察到这一点，我们就能够比较容易地放下改变他人的想法，把注意力的焦点立刻拉回到自己的身上。
第三，通过送礼物和做决定，最终把思路落实到行动的改变上。
也就是说面对这个冲突，自己不光要知道事实是怎样的，情绪又是怎样变化的，不光要看到自己对对方的期待，看到自身的卓越性，最后一定会落实到行动的改变上。也就是说，对于冲突的对方，我愿意为TA做些什么。
于是，我针对当日的发言写了如下的觉察日记：
1. 冲突
认为阅读材料文字不清晰不通顺，花费好多时间反复揣摩文字的含义，是这个意思还是那个意思，还不能确定自己体会/猜测的对不对。认为时间应该被用在悉心体会导师的教导上，而不是用在反复揣摩中文翻译的文字含义上。
以及文中有些明显打错字、用错词、语句不通顺，甚至一句话没有写完后面就断了的地方。作为学员感到没有被用心对待。
2. 期望
（1）期望阅读材料文字清晰、通顺，没有错别字，没有未完成的句子。
（2）可能期待得到一个绝对权威或者完全正确的答案？发现很可能没有标准答案，于是感到很抓狂。由此也觉察到自己“希望得到标准答案”的倾向。
（3）期待阅读材料没有歧义和自己不能理解的部分。
3. 十个原因
（1）有助更好地理解材料的内容。
（2）节省反复揣摩文字含义的时间。
（3）体现尊重和用心对待学员的态度。
（4）体现认真、负责与专业性。
（5）不致引发歧义。
（6）更加清晰明了，有助指导行动。
（7）更有助于同学和老师之间的交流。
（8）知道内容看懂与否，而不是纠结文字的含义。
（9）看到自己的不足。
（10）继续前进，不纠结。
4. 十个卓越
我的卓越性是承诺：
（1）更好地理解材料的内容。
（2）节省反复揣摩文字含义的时间？
（3）尊重并用心对待自己。
（4）体现认真、负责与专业性。
（5）写东西不引发歧义。
（6）写东西清晰明了，有助指导行动。
（7）增进同学和老师之间的交流。
（8）知道内容看懂与否，而不是纠结文字的含义。
（9）看到自己的不足。
（10）继续前进，不纠结。
5. 十个现实检查
我的发现是：因为我本身做研究工作，对文字的敏感度很高。我本身又是比较完美主义的人，对人事物都要求高。但是准备阅读资料的人，可能本身在文字方面没有这么深的功底，所以出现很多用词不规范的地方；以及负责翻译的人对专业的内容也不是那么熟悉，所以有些措辞会出现偏差。
因此，要相信整理材料的各位已经做到自己能做的最好，尽最大可能体现出细致、专业的态度。有任何不足的地方，我们可以齐心协力来修订和改正。而我则应该就事论事，而不是拿学费说事儿。
6. 礼物
主动与工作人员和辅导老师沟通，获得大家的理解与共识。同时表白，我的发言并无心针对任何人，也无意批评任何人。只是想把事情做得更好，以及相信我们可以做得更好。
7. 决定
（1）继续认真完成每日的功课。
（2）做一个阅读材料勘误记录，至少把我看到的明显瑕疵记录下来，提供给工作人员参考和修改。为后面的同学提供学习的便利。
由此，我就把对阅读资料质量的不满，转化为对自己高品质要求的欣赏，和应用自身专业性协助修订阅读资料，为课程和其他同学做贡献的主动行动。
日常工作或生活中的各种冲突，都可以用这个思路来试试。愿觉察日记帮你从“冲突纠结”到“发展卓越”，找回平静的自己。
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