【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：13-3 [下班后] 睡前准备的宜与忌
学习日期：2020年12月16日

1、[成长篇] 我学+我思+栗子+我行：

【我学】

（1）@秀在日志中提到万一教会了别人，别人比自己更厉害怎么办呀？对此，崔律的点评是这样才能激励自己更快速地成长，去学习更多新的内容。
（2）@秀还提到帮了同事，但同事并没有表示感激，对此，秀刚开始感觉有点生气，觉得付出没有得到回报，但经过思考后意识到帮不帮对方是自己的事情，对方是否感激是对方的事情，自己享受了这个助人的过程，感到开心就可以了。

【我思】

作为跟着崔律学了三年的精时力老学员，有时真的觉得自己没有今年新加入的新学员，比如武南、Grace、侯爽等人做的好，比如日志没有武南、侯爽写的有深度，有更多的思考，没有Grace擅长联想、对比、感情真挚……偶尔小伙伴来问我怎么听课、写日志的，我都会有点担心，担心自己的做法并不是那么好，担心误导了小伙伴。
看到@秀的困惑和崔律的讲解，我觉得自己有些释然了。小伙伴来问，我坦诚地分享自己的做法，小伙伴之后是模仿我的方法，还是不用我的方法，还是创造出其他方法都是小伙伴自己的权利和自由。在这个过程中，我享受了分享的过程，享受了助人的开心，这就足够了。另外，我也可以多看武南、Grace、侯爽等人的日志，主动链接她们，向她们学习如何思考。

【例子】

昨晚和娜小伙伴进行了二十几分钟的视频交流。谢谢娜加我的微信，愿意和我讨论自己的困惑，愿意听我分享自己做视频课程/团建记录、音频课程记录和写日志的流程和方法。在和娜的交流中，真的感到了满满的热情ღ( ´･ᴗ･` )比心

【我行】

周四晚上和Grace共读时，花几分钟聊聊思考和写日志的话题。

2、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：

【我学】

原则上，我要采取各种各样的措施，防范各种各样的意外情况，尽可能确保我的睡前流程能够如期进行。作为一个成熟的成年人，如果因为外部情况，比如爸妈，比如出差、旅游而导致睡前准备没做好的话，这些都是借口，我是能改变现状的。方法之一是和家里人定规则。比如和爸妈面对面沟通，制定合理的计划，在不同时间段用洗手间等。这个过程当然需要时间来磨合，但是一旦磨合之后就会非常的方便。
注意：规则尽可能简单；不要着急，要有耐心。

【我思】

（1）我一般寒暑假分别在爸妈家里待上2、3周，妈妈睡得早，之后是我，最后是爸爸，三个人互不影响，基本不存在抢厕所的情况。今年寒假回家后，弟弟和弟妹过年时也会在家里居住，5个人一起的话，也许会有各种情况出现，到时候可以提前和大家商量，确定规则，然后不断磨合。
（2）生活中有各种各样的风险或挑战，我能做的就是提前防范、提前准备。比如，出差时，晚上可能和同事聚会、游玩，这时候可以推迟一个睡眠周期入睡，但还是尽量保证60到90分钟的睡前准备时间，一是让身体放松下来，二是让聚会、游玩的兴奋的大脑放松下来。

3、[新知篇] 我学+我思+栗子+我行：

【我学】

（1）睡前准备期间的宜：为第2天出门准备衣服物品；简单整理家务，比如整理书桌、刷锅洗碗、拖地等；个人清洁：洗澡、洗漱、护肤；睡前床上放松时间，比如冥想等。
遵循的一个原则：将早晨不需要动用专注力的事务时间放到睡前准备提前做。
（2）睡前准备期间的忌：让大脑兴奋的事情；让身体兴奋/劳累的事；让心情不开心的事。
①让大脑兴奋的事情：比如刷手机、刷抖音、刷视频等，不要这么做。比如读书，即使是读着读着就很想睡觉的书，也不建议睡前做。为什么？一是因为很多行为是惯性的。如果能专注读书，不管是喜欢还是不喜欢的书，都是专注读书。二是睡前准备时间的第一件事是把灯光调暗，在昏暗的灯光下看书对眼睛不好。三是如果读的是自己喜欢的书，恨不得一口气读完，可能会推迟入睡时间。
②让身体兴奋/劳累的事情：不要在睡前剧烈运动，比如跑步。因为剧烈运动时体温上升，想要恢复正常状态需要4、5个小时，所以最晚也要在傍晚运动。如果体温无法下降，会影响睡眠。
③让心情不开心的事情：鼓励大家睡前做一些让自己开心的事情，带着美好的心情入睡。
（3）一起讨论吧~
说明：按照原则来讨论，目的是帮助大家理解原则。每个家庭、每个人都有自己的特殊情况，大家可以自己来决定。
①睡前做日清单：崔律说不太鼓励这么做，因为做日清单会在大脑中把次日的事情过一遍，大脑会跟工作等挂钩，而睡前准备是希望大脑能够放松和慢下来的。崔律鼓励大家晚上22点关电脑，离开书房前做日清单。
②写感恩日志：崔律说非常好。因为写完之后会非常幸福和愉悦，能带着美好的心情入睡。
③看梦想笔记本：很棒，可以放到床头，每天睡前翻一翻，去想象梦想实现的情形，还可以闭上眼睛去感觉。
④听催眠曲：既有助于大脑放松，又帮助睡眠。
⑤和爱人聊天：看聊什么内容。不要聊容易引起分歧的，可以甜言蜜语、亲亲我我，带着幸福入睡。
（4）拓展：睡前远离手机等电子产品。
电子产品的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延长入睡时间，降低夜晚的睡意，还让人更容易感到疲惫。此外，手机携带的细菌是马桶座圈的10倍，最好不要带到床上。

【我思】

之前我也想过和家人、朋友等分享精时力的做法，但是我发现我只会干巴巴地说你可以这么做、不建议那么做，但是我学的不够扎实，没有刻意记忆，导致讲不出来原因，既打消了我分享的热情，也影响对方的行动。今天听课时，我有刻意去听崔律是如何讲解的，不仅关注怎么做，还要关注为什么要这么做、为什么不这么做。

【我省】

检视自己的睡前准备：

（1）亮点：

①我做到了提前准备第二天外出时要穿的衣服和跑步时穿的运动服，提前铺好瑜伽垫，提前准备次日的包包、早餐，还会检查暖壶的热水是否充足，如果不充足，提前烧水，保证次日早晨洗漱后的第一杯温水。
为了避免遗忘，我制作了“提前准备”的清单，放到滴答清单APP中，作为循环任务。这个清单是有序清单，按照场所的顺序，先是在卧室完成提前准备，再到客厅做好包包、热水的提前准备，最后是去厨房准备早餐。
②我都是吃完饭、喝完咖啡立即刷锅洗碗的，不存在睡前做这个的情况。拖地一般是每周大扫除进行或者洗澡后立即进行的，也不太存在睡前做的情况。
③睡前不要做让心情不开心的事。提前准备和洗漱后，我会在手机上语音输入感恩日记、手动修改，然后放下手机做5分钟的微运动，之后翻看梦想照片、听催眠曲，整个过程都是我的睡前放松时间，是让我心情变好的事情。
④睡前不要做让大脑兴奋的事情：经过上半年早起营和早睡营课程的学习和实践，我终于不在睡前看书了。我没有刷视频的习惯，手机上也没有抖音。
⑤睡前不要做让身体兴奋/劳累的事：我的慢跑是傍晚四五点进行的，距离入睡超过四五个小时，不会影响睡眠。5分钟微运动主要是伸展运动，放松下身体，不会让身体兴奋或疲惫。

（2）不足：

①睡前微运动后，我或者刷梦想日志，或者翻看梦想照片，还是有用手机的，用完之后直接睡觉，没有再次洗手，有可能会将细菌带到床上。
②睡前即使不回复，我还是会看看微信，有时会阅读订阅号的文章。
③还没有引入睡前冥想，为了给写日志留出更多时间，早晨的冥想也舍弃了。
④睡前有时会看看时间记录的饼图，调整下时间记录的备注等。

【我行】

增加睡前准备开始前的“下班前回顾”的时间。除了常规安排外，查看和处理微信信息，阅读订阅号文章，刷梦想日志，查看时间饼图，调整时间记录的备注。睡前准备开始后，手机只做感恩日记、定时器和播放催眠曲。

4、[其他]问答/我想说的话。

A、问答：

B、我想说的话：

谢谢崔律今年开设了早起营、早睡营，在100天精时力训练营中也有睡眠时间、早晨时间和睡前时间的利用，让我真正做到了固定时间起床，优化了睡眠流程，睡得更少，睡得更好。