作者 中山大学附属第六医院肛肠外科 彭慧转载（文章来源于网络，如有侵权，请联系我们删除）
美国《预防》杂志最新载文总结出一套四周护心秘诀。只要每周坚持一个小改变，持之以恒，就能将护心变成一种生活方式。
第一周：让身体动起来
1. 健身计划里加入力量训练。
练就强有力的肌肉，不仅让身体强健，还能帮助身体消耗更多热量，使血糖和胆固醇保持正常水平，从而预防心脑血管疾病。
做力量运动，不用专门去健身房举重型器械，闲暇时做做俯卧撑或拎两大瓶饮料做小臂弯曲，甚至爬楼梯都能起到护心作用。
2. 早上起床做拉伸。
日本研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬化的风险减少三成。这是因为拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨，增强血管周围肌肉组织的弹性，保持血管的柔韧度。
每天起床前先伸个懒腰，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，利于促进人体血液回流。之后可以做5分钟～10分钟的拉伸运动，如压腿、展臂、双手置于头后等。
空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖，也能起到拉伸肌肉的作用。
但应注意，伸展前要揉搓一下关节，拉到肌肉有酸疼感时就应停止。
第二周：把饮食管起来
膳食营养是影响心血管病的主要环境因素之一。
总能量、饱和脂肪和胆固醇摄入过多、蔬菜水果摄入不足等不平衡膳食增加心血管病发生的风险，合理科学膳食可降低心血管病风险。
方法：
1. 好早餐是护心的开始。
早餐中加一些橄榄油和纯果汁，有利于保护心脏。常喝绿茶，绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低血压和胆固醇。
2. 还要多吃富含纤维的食物。
平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物，炒菜时增加豆类比重，每天至少摄入25克～35克纤维素，能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平。
低密度脂蛋白胆固醇降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。
3. 多吃坚果。
《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要低35%。美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。《加拿大食物指南》建议，每天吃坚果的量应控制在30克以内，最好吃原味坚果，加糖、巧克力、盐等调味料，会抵消坚果的保健功效。
第三周：让心情好起来
美国芝加哥西北大学研究人员在30年间跟踪了2000余位男性后研究发现，性格内向的男性死于心脏病的概率要高出50%，而性格开朗、喜欢社交的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。
方法：
1. 多和人打交道
研究同时表明，平时多参与社交和志愿活动，和不同的人打交道，都能丰富精神生活，降低心脏病危险。
2. 尽量做到向亲友吐苦水、沉思冥想解压力、让伴侣也开心。
美国研究人员调查发现，每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”的水平，降低心脏病发作的风险。
第四周：让生活变起来
方法
1. 换个姿势睡觉
心脏病患者最好采用右侧卧位；
2. 充足的睡眠时间也很重要。
睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动脉炎症概率。关注牙齿健康。一项新研究表示，每年接受至少一次专业牙齿清洁者，和从未接受过专业牙科护理的人相比，其心脏病发作的风险降低近1/4，中风的概率减少13%。
3. 放慢生活节奏。
忙碌的安排会增加心脏病患者的发病风险。给自己列个日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要预留出足够的时间，保持心平气和的精神状态。
彭慧
副教授、副主任医师，外科学博士，硕士生导师
中山大学附属第六医院肛肠外科副主任
【社会兼职】
中国中西医结合学会大肠肛门病专业委员会青年委员兼秘书
中国医师协会肛肠专业委员会医师考核分会副主任委员
世界中联肛肠病专业委员第三届理事会理事
中国抗癌协会大肠癌专业委员会TEM（经肛直肠微创外科）学组委员
广东省医师协会胃肠外科学医师工作委员会委员
广东省临床医学学会华南名医联盟医学专家会员
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology 审稿专家
【医疗特长】
主攻肛肠良恶性疾病的诊断与治疗，擅长盆底疾患、顽固性便秘、复杂性肛瘘、痔、肛裂及结、直肠良恶性肿瘤的诊治。
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