为跑步做准备

虽然打羽毛球将近一年，还是想要跑步。两者虽然都可以锻炼身体，但还是有些很大的区别。跑步可以一个人随时随地进行，可以自己控制时间和烈度。所以想办法重新开始跑步，并为跑步做一下准备。作为理工科思维，第一件事就是找来大量的书本进行阅读。

张展晖的《跑步治愈》是一本刚刚出版的书，张教练指导和训练了不少年过50的中年人开始跑步，方法应该是没有问题。另外的书本有：《跑步圣经》（第二版）、《跑步指南》、《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》、《跑者教程：教你无伤跑半马》……。看了一堆书，其实就是想要如何又可以锻炼身体，还要避免受伤。

总的结论有：跑步前做热身，跑步后做拉伸（现在打羽毛球也按照跑步的要求做热身和拉伸）；力量训练；跑步姿势按照张展晖的方法：重力跑，这个姿势其实和以前的太极跑是一样的。这几本书中对跑步姿势的看法基本一致，只是大家描述不同。

热身运动和拉伸比较简单，按照张展晖公众号的视频就可以了。

在做好力量训练之后（大腿肌肉强大，保护膝盖），再进行跑步训练。

力量训练：

第一部分，上肢力量锻炼。

上肢力量训练是为了跑步更加稳定。可以做的练习有俯卧撑，还有上次华侨医院张医生告诉我的4个动作，强化肩胛骨部位的肌肉控制，Y动作，T动作、W动作、M动作。这部分训练和防止受伤关系不太大，可以和下肢肌肉和核心肌肉训练一同合并。

核心训练。核心力量训练主要是在腰部，在中国古时候，这个地方叫丹田。我的太极拳训练其实也有这部分内容，只是训练方法和说法不同而已，其实有异曲同工之妙。

基础核心训练有仰卧起坐和平板撑。仰卧起坐主要锻炼浅层肌肉，平板撑可以锻炼深层肌肉。但是，《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》认为平板撑是静态训练，和动态跑步有区别，因此提出在平板支撑体位上进行交替曲腿等练习。

还有不少练习方法，比如平板支撑体位交替曲腿、平板支撑体位交替快速曲腿、俯桥提膝后摆腿、侧桥位单侧模拟跑步动作。

这些动作只有图片，没有动画或视频，有点难以学会。要点是模拟跑步，核心部分——躯干不能乱动，必须保持稳定。这部分练习暂时先放过一边。

最重点的部分是下肢力量训练，下肢力量足够，就可以给予膝盖最大的保护。曾经有一个足球运动员膝盖韧带拉伤还能够正常运动，就是强大的肌肉的作用。

网络上有大量的文章推荐靠墙蹲来锻炼大腿肌肉，《跑步指南》也是如此，在书中提出了30天强膝计划，就是每天靠墙蹲，每天增加一点时间。《跑步治愈》的方法有一点改进，认为靠瑜伽球蹲墙似乎更好一些。

蹲墙的要点是：膝盖不要超出脚尖的要求，角度不要小于90度。另外，羽毛球运动也提出了这个要求，我最初是在太极拳套路练习中知道的，然后就是膝盖不要扭曲。

对于初级跑步者的基础下肢力量训练：

四分之一蹲：大腿和小腿角度为120度。半蹲：角度为90度。深蹲：大腿和地面平行。宽蹲，两脚分开，脚尖朝外。

另外，刚到手的智能手表能够随时测量心率，也是一大助力。

《跑步治愈》提供的心率公式是：轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。我的数据大概是120次。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。我的数据大概是135次。

我今天打羽毛球的最大心率到了179次，已经远超过轻松跑的心率了。