写这篇文章的目的是想着今年要减肥的,孕期我从54KG一路涨到现在的67KG,对于我这种小个子来说,真的是无法忍受。我知道想要健康把体重降下来,必须先调整饮食!不是有句话说:三分练七分吃嘛。
而月子期的饮食遵循的原则是:高蛋白,低碳水,高纤维。这跟健身餐是差不多的,但是要注意的是月子期身体的修复,所以还有许多注意事项。
慢慢写这篇文章,整理整理思路,等自己写完了,思路也整明白了,一举两得!
饮食常识:
一般都看中国居民膳食塔的图
月子期是调整饮食的最好时机------做好减脂塑形前的准备来个文字版的解释
碳水(谷薯类):250-400g/天,全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
蛋白质(畜禽鱼蛋奶类):奶类奶制品300g/天。
鱼280-525g/周 }
蛋类280-350g/周 } 平均每天摄入总量120-200g。
一般来说,每公斤体重需要0.8-1.2g的蛋白质;健身爱好者上限还会更高。
肉类的蛋白质含量是20%左右,豆腐8%,一个鸡蛋蛋白质含量7g左右;其他可以忽略不计。
纤维素(蔬菜水果类):蔬菜300-500g/天,深色蔬菜1/2.
水果200-350g/天。
优质脂肪(大豆坚果类):25-35g
每日食盐不超过6g,油25-30g。
反式脂肪酸摄入量不超过2g。
每天8杯水,1500-1700ml。
平均每天摄入12种食物以上,每周25种以上。
清淡饮食,少油少盐;
总结:刚开始吃的时候最好按照这个吃,后面在根据自己的运动量调整饮食,由于孕妇的饮食不太一样,我查了下孕产妇需要增加什么营养素。
月子期的饮食:
按《中国居民膳食指南(2016)》中,哺乳期妇女膳食标准,哺乳妈妈的一日食物建议量大致是:
碳水(谷薯类):谷类250-300g(杂粮不少于50g),薯类75g。
蛋白质(鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)):总量220g。
牛奶400-500ml.
纤维素:蔬菜500g,深色蔬菜2/3.
水果200-400g。
优质脂肪(大豆坚果类):大豆类25g,坚果10g。
油25g,食盐5g。
注意:为了保证维生素A和铁的供给量,每周吃1-2次动物肝脏。
需要哺乳和减肥的产妇,把热量控制在1700-2000kal之间。
总的来说月子期并不需要大吃大喝,比之前多一点就是,做了个表对比比较清晰。
月子期是调整饮食的最好时机------做好减脂塑形前的准备今天搞完了各类的量,就到这儿吧,明天整理饮食的规划。
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