静心，祈祷，敬礼，至善坐询问，胸式呼吸25次,om唱诵开始课程。简易坐颈部和脊柱热身。
山式站姿
要求：大腿内侧收紧，腹部收缩上提，胸腔打开，双肩放松，肋骨回收，下巴微抬。
提臀美腿课
摩天式
从山式进入
要求：脚后跟并拢，大腿收紧，肩部放松，大臂贴耳，小手指扣起来，脖子放松
提臀美腿课
幻椅式
摩天式退出后，背后十指交握，双手扶髋，进入幻椅式。
要求：双膝并拢不超过脚尖，臀部蹲至与地面平行，小腹回收，肩胛骨回收，眼睛看地板
提臀美腿课
加强前屈式
直接从幻椅式进入
要求：腹部靠近大腿，前额靠近小腿，重心前移。
提臀美腿课
蹲式
回到山式站姿再进入
要求：双脚分开两倍肩宽，大腿肌肉外旋，膝盖打开，大腿蹲到与地面平行，翘臀。
提臀美腿课
战士2式
要求：双脚三倍肩宽，大腿肌肉外旋，大腿平行地面，小腿垂直，双手将大腿肌肉外旋
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半月式
从战士2进入
要求：后腿向上抬，胸腔打开，髋部摆正
提臀美腿课
鸟王式
山式站姿进入
要求，膝盖对向脚趾，髋部摆正，呼气时向下
提臀美腿课
猫伸展式
要求：双臂，大腿垂直地面，双手在肩关节下方，五指分开推地，双腿分开一个拳头
提臀美腿课
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提臀美腿课
虎式
要求：双膝并拢，髋部摆正，双手推地，不要耸肩，重心不变
提臀美腿课
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猫式侧角伸展式
要求：重心不变，脚尖回勾，上抬至水平面
提臀美腿课
蝗虫式
要求：双腿上抬，膝盖不要外翻
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桥式
要求：手指指向脚跟，肩胛骨收紧，臀部后背部向上抬，膝盖不要外翻
提臀美腿课
锁腿式
要求：腹部收缩，鼻尖触碰双膝
提臀美腿课
仰卧单腿扭转式
要求：双臂手臂举，手心向下，腹部和腿形成对抗的力量
提臀美腿课
仰卧摩天式
要求：脚心向前蹬，大腿收紧，腹部回收，手臂贴耳，掌心向后推，双肩放松。
提臀美腿课
休息术
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