方法影响效率、甚至决定成败，工作学习是如此，健身撸铁亦是如此！有些小伙伴明明练得特别卖力，却进展缓慢，总看不到显著的肌肉增长、身材变化……
如果你也在为此类问题所烦恼，那么就快跟着小编的脚步，在正式开始健身前，首先检查一下有没有做对下面这3件事！很多时候，那些看似无关紧要的细节，却大幅影响、决定了真实的训练效率、增肌成果！
01尿液颜色
尿液颜色，会影响健身、增肌效果？！乍一听可能有些荒谬。但实际上，通过观察尿液颜色深度，大家可以直观了解身体的缺水程度；由此在开始健身前及时补充水分，避免因肌肉缺水而影响训练表现、以及最终效果！
通常，当尿液颜色较浅（如下图1、2杠所示），表明身体水分充足。如果呈3-4杠的颜色，说明身体轻微缺水1-3 %；而进一步加深成5-6杠的棕黄色，就说明严重缺水、到了3-5%的水平！
但即使是1%的轻微缺水水平，便会在一定程度上影响肌肉正常运作；而进一步到了2%或以上的水平，就会感到健身表现、积极性的明显削弱！
2001年一份名为《身体缺水、重新补水对男性训练者卧推极限力量的影响》的实验报告得出数据如下：在身体充分补水时，训练者卧推的平均极限力量为260磅；而当他们轻微缺水、尿液呈杠3-4颜色后，推起的平均负重减到了244磅。之后再重新补足水分后，又恢复到了260磅的正常最大力量！
另一份相关主题的研究，则对比了实验对象所完成的动作次数，也得到了类似的结果：在3%的缺水状态下，每组训练动作所能完成的次数，平均比充足补水状态少了1-2次！
因此，如果大家想要保障最高效的训练发挥，最理想的增肌效果，在健身前检查一下尿液，确保其呈杠1-2的浅黄色，非常有必要！
而为了100%保障身体补水充足，最简单、保险的方式便是，每次健身前1-2小时，饮用5-600毫升的纯净水，然后临近健身前的20-30，再饮用5-600毫升。尤其是那些早起健身的小伙伴，尤其不能忘记训练前喝足水，确保身体水分充足！
02有氧运动的安排
再者对于以增肌为主要目标的小伙伴来说，一定要检查一下自己的训练计划。确保将有氧、力量分别安排在互不影响的2天，或尽量把有氧运动放在撸铁之后！
那主要是因为大量权威研究都发现，在力量训练前做有氧运动，会大幅消耗身体能量、削弱肌肉力量，最终对健身表现造成显著影响！
就比如2003年，这份名为《有氧运动对力量训练表现的影响》的研究，让实验对象首先完成45分钟的踩单车运动，接着恢复4小时、8小时后，完成4组“练至力竭”的腿举。对比未进行有氧运动时，他们在4小时恢复后，腿举总次数从48次的常规水平，减少到了36次。即使恢复8小时后，仍只能完成44次！
03热身准备
虽然，在健身前进行大量有氧运动，会影响肌肉力量、训练表现。但与此同时，如果不做任何热身，直接开练，也会对健身表现、以及增肌效果造成负面影响！
当然，也相信大部分小伙伴都听说过热身的重要性，并在积极进行热身活动；但我们仍需要大家好好检查一下自己的热身是否真正到位？或有没有过度热身，而损耗掉不必要的能量？
通常，一套优秀到位的热身应包含两大环节：1、整体肌肉升温；2、特定热身组，来进一步激活所要训练的目标肌群。
在第1环节，建议大家根据所要训练的身体部位，进行上、或下肢的动态拉伸，并结合低强度有氧运动；总时长控制在10-15分钟左右。
第2环节，利用最先练习的那个动作，进行2-3组、负重循序渐进的热身组。比如你今天进行上肢训练，第1个要练的动作为卧推，那么热身组安排可以如下：第1组用50%的正常训练负重，重复10次，休息1分钟；第2组增加到70%，重复6-8次，休息1分钟；最后进一步加到90%的常规负重，重复1-2次，休息2分钟后，再开始进入正式训练。由此，就几乎能确保身体肌肉、神经、关节等各部位都处于蓄势待发的最佳状态，同时又没有过于疲劳！
网友评论