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好好吃饭----搭配大法

好好吃饭----搭配大法

作者: 小华_9316 | 来源:发表于2018-08-21 22:48 被阅读0次

起居有常,饮食有节,是健康的必要前提,虽然是听厌的陈词滥调,但大道至简,它的确是保证健康的金玉良言。

在饮食有节中,饮食营养均衡是第一性的,这完全可以参考国家高级营养师田雪的211饮食法。在211饮食结构中,每类食物都有它存在的意义,不能盲目的减少关键营养,既不能少了鱼肉蛋奶,也不能缺少错,也不能缺少粗粮杂豆,瓜果蔬菜。211饮食法的总搭配原则是:两拳头的蔬菜,一拳头的主食,一拳头的蛋白质。而判断饮食搭配是否合理的自查原则是:

①每周超过25种食物,超过五种颜色。

②全谷物比例需要占到主食的1/3到1/2,既可以满足能量供量,还能提供很多代谢所需的维生素。

③足量的优质蛋白质摄入是维持免疫力的重要指标。

④有适量的优质脂肪。

而对于上班族来讲,如何简单快手的做出一餐饭,可以按照食材采购、预处理、均衡搭配进行。

一、蔬菜采购和处理

蔬菜当然是吃越新鲜越好,尤其是叶类蔬菜,存放冰箱不要超过三天。叶类蔬菜,建议全部清洗干净,甩干水分,密封保存。

根茎类蔬菜,如洋葱,土豆,红薯,葱,姜蒜,可以两周采购一次,平时室温保存。如果去皮清洗需冷藏,也可提前烫熟冷冻保存。

果实类蔬菜,如辣椒,豆角,萝卜,西红柿等可以一周采购一次。平时提前一晚清洗干净密封,放置冷藏。

在这里推荐宜家的密封拉链袋,有多种规格,大小可重复使用,用它来密封清洗干净的蔬菜瓜果,方便整洁,也可以保证冰箱不串味。

无论是肉类,还是水产类,可以两周采买一次,回来以后按照每顿的分量,切割分开冷冻,食用前一晚上放置冷藏,自然解冻。不易熟的牛羊肉可以提前卤好,分割冷冻,而易熟的水产类可以直接冷冻。

蛋类奶类较易存储,可以一次采购半月的用量。

二、均衡搭配的营养餐(参考营养师田雪211饮食法)

主食类每日选3份(ABC各一款)

A款: 杂粮饭: 1碗(约2两) /白米饭: 1碗/豆沙包:一个/面条: 1-2碗(约2两)

B款:米糊: 1-2碗/燕麦粥: 1-2碗/杂粮粥: 1-2碗/其他粥: 1-2碗

C款:红薯或紫薯:拳头大小/1个玉米:中等大小/1根土个:拳头大小/1个南瓜:拳头大小/1.5个芋头:拳头大小

其他相似食材请自行替换。

蛋白质类每日选3份(ABC各一款)

A款:鲜牛奶: 300ml/无糖酸奶: 1-2盒总量约300ml/奶酪:一小把/拿铁: 1杯300ml左右

B款:牛肉:手堂大小(不含手指) /鸡胸肉:手掌大小(不含手指) /其他肉类: 3/4个手掌大小(不含手指)/三文鱼:手掌大小(含手指)/其他鱼:手掌大小(含手指) /海鲜类:一碗

c款:鸡蛋: 1个/蛋清: 2-3个/豆腐: 1.5个拳头大小/豆腐干:拳头大小/鹰嘴豆泥: 1碗

其他相似食材请自行替换。

果蔬类每日选3份(ABC各一款)

A款:深色叶菜(如菠菜、西兰花): 1把或2-3碗/浅色叶菜(如白菜、茭白):1把或2-3碗 /豆角类: 2-3碗

B款: 彩色蔬菜类: 2-3碗如:青红椒、西红柿

C款; 苹果: 1个/梨: 1个/小西红柿: 1-2碗/葡萄: 1-2碗/各式水果均可选择

其他相似食材请自行替换。

加餐零食水: 1500-1700ml

坚果类:一小把无糖干果类(如干红枣)

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