书籍-自控力

R-阅读片段-关于进步的问题

即便你没有把意志力挑战当做衡量道德的标准，你也有可能陷入“道德许可”的陷阱。这是因为，有一件事情被所有的美国人道德化了。不，不是性，而是进步！进步是好的，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。我们总会恭喜自己一你真是好样的！

或许，在恭喜自己之前，我们应该三思。大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但心理学学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶菜特・赞什巴赫（ Ayelet fishbach）和耶鲁大学管理学教授拉维·多尔（ Ravi dhar）已经证明了，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨得完成目标的行为。在一项研究中，他们告诉成功的节食者他们已经减了容忍罪恶，为何善行之后会有恶行多少体重。然后，他们向节食者提供庆祝节食成功的礼物，一个苹果或一块巧克力。85％得到鼓励的节食者选择了巧克力，而不是苹果。而那些没有被研究人员提醒已经获得了进步的节食者中，只有58％的人选择巧克力。另一个研究发现，完成学学术目标的情况也一样。如果学生们觉得自己已经为复习考试花了很多时间，自我感觉相当良好，他们就更可能花整晚时间和朋友比赛喝酒。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。你还记得我们之前的定义吗，意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

在实际生活中，这就意味着，「前进一小步会导致你后退两大步有计划地存养老金能满足那个想存钱的你，同时释放那个想购物的你。整理好文件可能会满足那个想工作的你，同时释放了那个想看比赛的你。

一边肩头的天使在对你轻声呢喃，另一边肩头的魔鬼则在不断压迫你。

即便是最值得信赖的、用来完成目标的工具，比如待办事项清单，都可能让你事与愿违。你是不是列出了自已所有要做的事，然后一想到自己天里能做完所有王，。就觉得自已很？如果真是如此，那么很多人都和你一样。能列出这样的清单真是让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。（或者，正如我的一位学生所说，他很喜欢参加效率研讨会，因为这让他觉得自己很有效率一但实际上他什么都没做出来。）

虽然这个观点不符合我们对“完成目标”的看法，但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题，问题在于选步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，面会听从自己的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

这两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他们“你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己的目标冲突的事，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或是买一些贵重物品。相反，那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点，就能对他们的行为做出不同的解释。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”

意志力实验：取消许可，牢记理由

如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？香港科技大学和芝加哥大学的研究员的一项研究为我们提供了解决方案，他们要求学生回忆一次拒绝诱感的经历，这给了他们道德许可，因此70％的学生在实验中选择了放纵自己，但当他们让被试者回忆为什么当时拒绝了诱惑时，道德许可”就消失了.69％的学生抵制了，下一次诱惑，这真像魔术一样神奇！研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定，记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱感时，记佳这件事会改变我们的感她，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。

下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

I1-珍妮拆解

what：前进一小步导致你后退两大步

why：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为,关注进步给我们的感觉，让我们离成功越来越远

how：

1.改变关注焦点，从关注进步带来的感觉到明确自己的目标

3.面对自我放纵诱惑时，记住自己为什么会拒绝诱惑

I2-重述语言

小红坚持了半个月的瘦身计划，每天只啃胡萝卜，都被嘲笑是不是兔子，终于瘦了5斤，开心的想庆祝自己节食成功于是开了一次荤，一次性胖回来，这真是一个悲伤的故事。

这样的故事其实每天都在上演，心理学家发现当我们在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激我们做出妨碍完成目标的行为。我们曾经克制过得目标变得无比强大，诱惑也很更大。

即使使用了协助工具也无济于事，只有把焦点从关注自己进步的感觉上，重新放回自己的目标上。并且再次当面对自我放纵诱惑时，记住自己当时为什么会拒绝诱惑。

通过记住拒绝诱惑的感觉，让我们意识到奖励的威胁，和有助于发现机遇，完成目标。

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修改how：

当你发现自己经常进步一点点就忍不住懈怠的时候，可以尝试通过以下方法让自己拒绝进步的诱惑：

1.回想自己的真正或者最初目标是否实现了吗？没有的话，那你还要继续坚持噢！

2.再次面对诱惑时，想一下上次你拒绝诱惑的时候，自己为什么会拒绝诱惑，可以用笔记录下当时的感觉和原因。

通过关注目标和记住拒绝诱惑的感觉，让我们意识到奖励的威胁，拒绝诱惑和有助于发现机遇，完成目标。

A1-激活经验

别人做课程都是迭代更新，我做课程都是一次逼死自己。尽管知道方式不对，可是每次做课程都是冲着完美去而忽略了完成。

今天本来应该录制第三节课了，这应该是难度最小的一节课，按照计划应该可以一天录完才不影响进度。但是想起前段时间自己赶课太累了，今天就总觉得好像全身不舒服，就想躺在床上和刷刷手机。

直到现在，课程案例也没有做完，感觉本来应该是更加顺利的事情，突然遇到了瓶颈，内心很难受。

反思：

依旧沉醉于上一节课的完成中，觉得自己很不容易。想给自己好好放松，而忘记了前进的目标。

A2-激活应用

1.明天在桌面上贴一张项目进度表，包含开课时间及进度情况，明确自己的前进目标

2.回顾上一次拒绝诱惑的感觉，是因为我做这件事是因为有比做课程更重要的事情要做，但是不把课程做完将没办法去做，明确确定要做的目标而不是完成的兴奋感。

3.在明天工作前，及动摇前，回想至少3次。持续把课程做完。