书摘 /《微运动：最最简单的塑型健身法》PART 8—13（牛国

书摘 /《微运动：最最简单的塑型健身法》PART 8—13（牛国卫）

PART 8  每天5分钟，预防肩周炎

01 揉拿肩颈部

好处：伸展肩部和肘关节，预防肩周炎、颈椎病

方法：用左右手交替揉拿肩部、三角肌、颈侧的斜方肌，揉捏动作要轻缓，力度由小到大，不可爆发用力，动作幅度可大可小，力量可稍大些，让深层肌肉得到揉捏。

02 直臂外展

好处：改善血液循环，增强三角肌的力量

方法：动作一，可利用办公椅练习，坐姿，两前臂置于办公椅扶手内侧，两手空握拳，肘关节微屈，两臂用力向外推办公椅扶手，肩部要放松。坚持不动 30～40 秒。两臂交替练习或同时练习。 动作二，坐姿，两腿开立与肩宽，两臂置于膝关节内侧，手放松，空握拳，肘关节微屈，两臂用力向外推，两膝关节不动，肩部要放松。坚持不动 30～40 秒。随后，膝关节慢慢内收、外展，带动两臂练习，坚持5～8次，上下肢要协调运动。上肢一定要尽全力。

03 直臂下按

好处：增强肌肉力量，消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”

方法：动作一，坐姿，全身放松，两臂直臂向下置于两膝关节上，两腕关节用力下压膝关节，坚持20～30秒。练习时切不可动作过猛，应缓慢用力，以增强锻炼的效果。动作二，坐姿，两臂直臂置于办公桌上，两手空握拳，用两掌掌根用力下压桌面，坚持不动20～30秒。练习时切不可动作过猛，应缓慢发力。动作三，坐姿，全身放松，右臂屈臂置于头后上举，左手握住右腕关节向下拉，两臂对抗，坚持20～30秒。两臂交替练习。注意，一定要在头后上举，这样练习的才是肱三头肌。大小臂夹角接近 120°～145°，缓慢用力，以增强锻炼的效果。

04 双肩环绕

好处：缓解肩颈背部疲劳，预防肩周炎、颈椎病

方法：1.坐姿，全身放松，肩关节向前、向后绕环，做10～15次。 2.动作幅度宜大不宜小，以增强锻炼效果。

05 抱颈收肘

好处：改善血液循环，缓解肩部疲劳

方法：坐姿，全身放松，双手在颈后部交叉握，肘关节尽量内收，练习10～15次，胸大肌、背阔肌有酸、胀、热的感觉。动作宜慢不宜快，幅度宜大不宜小。

PART 9  每天5分钟，缓解腰背痛

01 托天健腰

好处：减轻腰部不适，消除身体疲劳

方法：1.坐姿，两掌心相对，五指交叉经胸部向上翻掌，掌心向上直臂托举，两臂最好夹紧耳朵，目视前方。 2.肩背腰部肌肉得到拉伸，腰部此时受到两个相反方向力的拉伸，掌心用力上举，保持30～60秒。 3.腰部肌肉被拉伸，背部肌肉有酸困感。

02 坐位转身

好处：预防脊椎僵硬

方法：1.坐姿，保持下半身在椅子上不动。身体向一侧转身，两手扶椅背。2.呼气的同时两手尽量用力协助脊椎旋转，目视后方，脊柱中央有伸展感后，均匀呼吸，坚持10～15秒钟。3.回到准备姿势，两侧交替练习，幅度由小到大，不要用力过猛，重复3次。4.建议2小时进行1组（3次）。练习中应注意保持腰背直立，不要含胸圆肩。

椎间盘突出或骨质疏松患者，在练习过程中如出现腰背或下肢发麻的情况，应立即停止。

03 直体前倾

好处：拉伸背部肌肉，预防腰肌劳损

方法：1.坐姿，挺胸抬头，用脑门带动上身直体前倾，千万不要含胸、弓背、低头，腿部不要使劲。 2.整个背部被拉伸，腰部有酸困的感觉，坚持30～40秒。动作幅度由小到大，宜大不宜小。

04 躬身后仰

好处：减少腰酸背痛

方法：1.坐椅子的前三分之一，尽力含胸弓背，上身向后仰，双脚不要离地，背部不能靠椅背，含胸弓背的幅度尽量大。 2.上身慢慢向后倾倒，坚持 30～40 秒。上背部、腰部被拉紧，上腹部收紧，有酸、胀、困的感觉。

05 叩滚腰部

好处：加大肩关节活动度，缓解下腰痛

方法：1.双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部，同时两拳在腰背部滚动，尽力向上背部滚动，幅度宜大不宜小。 2.坚持1分钟。整个上腰部、背部会感觉轻松。背阔肌稍显紧张，有疲劳感。

PART 10  美胸塑型微运动

01 “V”字扩胸

好处：锻炼胸大肌外侧，丰满胸部

方法：1.坐姿，屈臂两手握拳，拳心向后，拇指伸开，像是一个躺着的“好”字。 2.两拇指用力向外分，两肘关节内侧尽力并拢，这时看上去像一个大写的 “V”字。 3.两胸部得到挤压，先慢速做20个，然后再快速做10个。

02 “山”字扩胸

好处：塑造完美迷人的上围曲线

方法：1.两臂屈肘，向两肩外侧平举，掌心向外，像“山”字一样。 2.挺胸直腰，肘关节外侧用力向后振摆。 3.练习10～20次。

03 胸前推掌

好处：消除腋下两侧多余的脂肪

方法：1.坐姿，抬头挺胸，双手合十置于胸前，肘关节与腕关节同高，双肩不要摆动。2.两掌根全力对推，始终保持用力状态，相互推压，缓慢地向左右移动。3.左右交互移动10～20次。

04 腋下按揉

好处：预防乳腺疾病和肩周炎

方法：方法一，按揉，用左手按压右腋窝、右手按压左腋窝，用拇指指肚选中极泉穴，反复揉压直至出现酸、麻、热的感觉，一般需要3～5分钟。 方法二，弹拨，抬高一侧手臂，把另一只手的拇指放在肩关节处，用中指轻弹腋窝底，可时快时慢地变换节奏，并左右交替进行。极泉穴位于腋窝顶点、腋动脉搏动处（腋窝最深处）。

05 推膝健胸

好处：锻炼胸大肌，提升胸部高点

方法：1.坐姿，两膝分开与肩宽，两手置于膝关节外侧。 2.两手掌用力向内推膝关节，坚持不动 30～40 秒。这时前臂和胸部有酸、胀、热的感觉。 3.两臂尽全力推动膝关节慢慢内收、外展，重复3～5次。此时有胸大肌发胀和酸困、全身发热的感觉。

PART 11  有效管理腰腹赘肉

01 吸腹

好处：瘦腰、减少腹部赘肉

方法：1.坐姿，用力将腹部吸瘪，呼吸自然，不要闭气，坚持20秒，此时腹肌有疲劳感。2.继续坚持20秒，此时腹肌和腰部两侧肌肉有疲劳感。3.再坚持20秒，此时腹肌、侧腰肌和腰肌都有疲劳感，有个别练习者此时腹肌和侧腰肌有痉挛的感觉。4.坚持2～3分钟。餐后1小时内不要做此练习，不然容易引起胃下垂。

02 挺腹后仰

好处：紧实上腹肌肉

方法：1.坐椅子的前三分之一，挺胸挺腹，上身直直地向后慢慢倾，背部不能靠椅背，脚不要离地。 2.坚持30～40秒。此时上腹部肌肉会紧张，有酸困、胀、热的感觉。一定要挺腹挺胸，否则腰部肌肉易感觉疲劳。动作幅度宜大不宜小。

03 提膝练腹

好处：瘦腰、减少小腹赘肉

方法：1.全身放松地“躺”在椅子上，越放松越好，慢慢抬起双腿，坚持 30～40 秒。 2.动作幅度宜小不宜大。 3.男士可以尝试直腿做，以增强下腹部肌肉的锻炼效果。

04 盘踝展膝慢提腿

好处：缓解肌肉疲劳、紧实肌肉

方法：1.坐椅子的前三分之一，两踝关节交叉，膝关节外展，慢慢提放双腿。 2.练习3～5 次。此时大腿、腹部、腰部有酸、胀、热的感觉。 3.动作幅度由小到大，宜大不宜小。

PART 12  塑臀美体微运动

01 跷腿美臀

好处：拉伸臀大肌上部，使其更加紧实、性感

方法：1.坐姿，把右腿放在左腿上呈“4”字。2.身体挺胸直腰向前倾的同时，将左腿脚跟提起，练习5～10次。3.两腿交替练习。

02 锥刺股

好处：丰满臀部

方法：1.坐姿，全身放松，用力收缩臀肌，好像臀部被针刺似的，顺势把臀部努力从椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否则臀部抬不起来，保持这种姿势10～20秒。2.臀部肌肉急剧收缩，连续做6～8 次。

03 摆膝

好处：改善髋关节的活动度，预防髋关节的疾患

方法：1.坐姿，两脚开立与肩宽，两膝关节向内、外摆动。 2.连续摆动 20～30 次。此时髋关节有滑润的感觉。3.摆动幅度由小到大，宜慢不宜快。

PART 13  每天5分钟，远离前列腺炎和痔疮

01 提肛提臀

好处：预防和治疗痔疮、前列腺疾患和便秘

方法：1.坐姿，一侧腰部带动同侧臀部尽量抬起来，同时提肛，保持上体不动，当重心移动时肛门放松。2.左右交替练习。肛门周围肌肉、臀部、腰部的肌肉有酸困、发紧、发热的感觉。慢慢发力，动作宜慢不宜快。

02 敛臀

好处：增强排便和提高性能力

方法：1.坐姿，背部紧靠椅背，全身放松，臀部用力夹臀收缩，顺势把臀部努力从椅子上微微抬起，腹部一定要放松，否则臀部抬不起来。 2.保持这种姿势5～10 秒，连续做6～8 次。 3.慢慢发力，动作宜慢不宜快。

03 提肛

好处：改善肛门周围、会阴部的血液循环，促进静脉血液回流，减轻前列腺充血和炎症。长期坚持可以预防痔疮、前列腺炎、早泄、尿失禁、子宫脱垂等病症。减轻或消除肛门括约肌痉挛，使肛门扩大，排便通畅。

方法：1.坐姿，全身放松，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，一提一松。 2.反复练习30～50 次。 3.肛门收紧，肛门前面（会阴部）会有一股酥麻、热的感觉，并沿着你的尾椎—腰椎—胸椎，由下至上传到头后部。