很多年前，医学博士Ray Long曾有幸遇见艾扬格先生，并请教了一个问题：“要精通瑜伽，关键是什么？”他说：“要精通瑜伽，你必须平衡全身中的能量和力量。”为了示范，他举起一只手，用另一只手的食指指着这只手的食指的外侧，然后指着内侧，就这样一直指过所有的手指，还有手腕的前侧和后侧，解释能量应当在两侧平衡。“你要在每个姿势中，根据每个位置所需要的力量，在全身做到平衡，在每个关节的每一侧做到平衡。”
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
Ray Long博士在接下来的这些年，专心研究这个理念，他发现，说到我们很多人都有的髋部“僵紧”的感觉，力量的平衡就显得尤为关键。因为我们太多人都要坐着工作，甚至每天晚上下班回家后，久坐不起，这使得我们的髋部受到大量失衡的力量，即久坐导致髋屈肌变短（包括腰大肌、髂肌和股直肌）和髋伸肌虚弱（尤其是臀大肌），就促使腘绳肌更加用力工作。这一切结合在一起的后果是，一整套肌肉失衡给髋关节制造异常的压力（以及其他问题），还有可怕的僵紧。
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
要激活髋部的肌肉——并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开，尝试这个练习：进入BaddhKonasana（束角式）。你的膝盖应当弯曲，而你的髋会外展和外旋。现在，让小腿肚挤压大腿，留意到，你的腘绳肌收缩了。然后，收紧髋外侧和臀部，使膝盖向下，然后，留意到，你会更深地进入这个姿势。这个练习调动了很多创造这个姿势的肌肉——包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以，你会在这个姿势中体验到髋更加“打开”了。
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
为了启动髋部肌肉，找到更多平衡，试试以下序列。找到平衡、打开髋部的美妙之处，不仅在于能让你更完整地表达开髋姿势，还能在情绪层面有所帮助。因为紧张压力会引起身体的收缩和蜷起——一种自然的保护重要内脏的行动。但是，开髋与这种能量的关闭相反，这意味着很有可能将你的心理态度和对幸福的感知引入更好的方向。
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
找到平衡，打开髋部
01
低位起跑式
要激活髋部的肌肉—并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪！
左腿向后退一步，来到起跑式，弯曲右膝，在右脚跟的正上方，让左膝落地（为了舒适，你可以在膝盖下面放一条折叠的毛毯）。收缩左臀肌，来加强左髋前侧的伸展。弯曲左膝，手抓着脚踝，或者用一根带子，来加深髋的伸展。然后，想象你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉。保持5秒，然后放松，再更加深入地伸展。接着松开，在另一侧重复。
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02
坐角式前屈
UpavisthaKonasana
这个姿势伸展腘绳肌和大腿内侧的内收肌群。坐在地板上，双腿呈V形，并且收缩股四头肌，让膝盖伸直。收缩髋外侧的肌肉，使两腿分得更宽，然后脚跟压入地板，并且尝试等距地拉两个脚跟彼此靠近，以收缩腘绳肌和内收肌。保持5秒，放松，然后重复，让伸展更为深入。
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03
桥式肩倒立
Setu Bandha Sarvangasana
这个姿势加强髋外侧和臀肌。仰卧，膝盖弯曲，双腿打开，与髋同宽。双脚压入地板，并尝试拉动双脚，使其彼此远离。但没有真的移动。这训练了髋外侧肌肉，使其在姿势中保持活跃，并且强健骨盆周围的肌肉。收缩臀大肌抬起骨盆时，保持着这个力，来到桥式肩倒立。保持5次呼吸，然后松开。
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04
鸽子式
EkaPadaRajakapotasana
这个姿势伸展了髋外侧和臀肌，也缓解髋部深层肌肉的紧张。从桌子式开始，右脚踝来到左手腕的位置，右小腿放在地板上，平行于垫子的前缘。左腿向后伸直。上身在后弯中保持提起，或者向前折叠，放在弯曲的右腿上。可以在伸直的后退的大腿面下方垫一块砖。保持5-10次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。
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