随着年龄的增长，人全身的肌肉质量和肌肉力量持续下降。

这种由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退的情况，医学上称为“肌少症”。

忽视对老年人肌少症的关注和管理，会严重影响老年人的生活质量，甚至可能危及生命。

65岁的王阿姨最近经常走一会儿，就出现腰背酸软乏力、上半身不能挺直等状况，在老伴的搀扶下或借助拐杖、助行器才能正常行走。

起初，王阿姨以为是年纪大骨质疏松或腰肌劳损造成的。

而医院骨科医生诊断，王阿姨的这种痛苦是腰背肌少症作祟。

当老年人的肌肉减少到一定程度时，脊柱关节就会缺乏足够的肌肉来维持平衡，活动受限，甚至连基本的站立和端坐都会很困难。

如何自测肌少症？

根据2019年最新修订的亚洲肌少症工作组诊断标准，有四种简单的自我测试方法。

测小腿围

使用非弹性带测量双侧小腿的最大周长，一般认为男性小腿围<34厘米，女性小腿围<33厘米被认为可能有肌少症；也可以用自己双手的拇指和食指组成指环，小腿最大周长小于指环就有可能有肌少症。

看走路速度

如果走路的速度小于1米/秒，即17分钟走不到1000米的话，很可能有肌少症。

握力测试

如果中老年男性握力小于28千克，中老年女性握力小于18千克，那么可能就是肌少症患者。

“坐立”测试

在手部不支撑的情况下，测“坐立”次数。如果在15秒内完成“坐立”动作少于5次，那么就有可能是肌少症患者。

得了肌少症该怎么办？

先去骨科做全面检查。

确诊后也不要着急，因为肌少症是可治的，它是一种慢性病，增加肌肉需要循序渐进，要结合营养补充和适度运动训练。

饮食方面

补充优质蛋白和维生素D3，保证摄入足够的蛋白质。

建议中老年人每天按照每千克体重摄入1.0~1.5克优质蛋白质，例如新鲜的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品等。另外，可补充维生素D3。

抗阻训练，持续30分钟以上才有效。

想要增加肌肉，需要进行有阻抗的肌肉训练。

送大家一份居家运动指南

上肢锻炼——举瓶装矿泉水，下肢锻炼——靠墙静蹲。以瓶装矿泉水代替哑铃做上肢的抗阻力训练，下肢的锻炼可以做卧位直腿抬高训练及靠墙静蹲训练，也可以利用弹力带做四肢的抗阻力拉伸运动。背肌减少，可做平板支撑等训练。

针对腰背核心肌肉减少的人，推荐进行小燕飞、五点支撑、三点支撑、臀桥、平板支撑、俯卧撑等动作锻炼。

同时，腰背肌少症的人日常生活中还需要注意避免久坐，减少弯腰，更不能弯腰负重，建议要卧硬板床休息。