知道吗？减肥的最快方式绝非少吃多动，而是要提高你的代谢率。就像灡灡在这些方法的帮助下减掉了56斤。
墁老师在减肥过程中发现，提高代谢是至关重要的一点。今天，我将把代谢低的12个表现以及提高代谢的19个核心方法全部呈现给你，尽管内容可能会有点长，但关于代谢的知识，你只需阅读这一篇就足够了。
那么，首先我们该如何判断自己的新陈代谢水平呢？这需要测量两个数字：晚上睡前测一次体重，第二天晨起再测一次体重。然后，你可以用前一天晚上睡前的体重减去第二天晨起的体重，如果这个差值大于一斤，那么恭喜你，你拥有人人羡慕的易瘦体质。但如果这个差值小于0.6斤，那么你就应该提高你的新陈代谢了。如果接下来所述的这12个表现中，有三个以上适用于你，那么务必认认真真地将内容看完，一字不落，否则你将很难减下来。
1.吃的很少，运动量很大，但体重下降很慢，甚至还有上涨的趋势。就像一只奋力摆动翅膀的蝴蝶，却无法飞翔那样的无奈与失落。
2.你的肚子很大，大腿上的肉松松的，即使看起来并不胖，小肚子也异常明显。就像一颗蒲公英的种子，轻轻飘荡在风中，却无法扎根和生长。
3.你的手脚常年冰凉，怕冷，即使在炎热的天气也很难流汗。就像冰雪覆盖的山巅，寒冷无比，难以融化。
4.你经常感到身体沉重，容易疲惫乏力。就像一只奔跑的马，无法迈出轻盈的步伐，永远无法尽情奔驰。
5.你的皮肤状态不佳，暗沉无光，容易出油，经常长粉刺和痘痘。就像一幅缺乏色彩的画作，失去了生机与光彩。
6.你的姨妈周期不规律，经期经常推迟且量少，还伴有痛经症状。就像一朵迷失了节奏的花朵，无法按时绽放和凋零。
7.你排便不畅，经常便秘，几天才能上一次大号。就像一条积压了多日的河流，无法顺畅地流淌。
8.你的睡眠质量差，晚上难以入眠，早上起床感觉很难清醒。就像一面被惊涛骇浪吵醒的湖面，无法享受宁静与安眠。
9.你不爱喝水，嘴巴常干，舌头发涩。就像一片干旱的沙漠，渴望着雨水的滋润。
10.你曾尝试过许多减肥产品，甚至不择手段地采取各种极端的减肥方法。就像一只迷失了方向的鸟儿，无法找到回家的路。
11.你的腿脚和脸容易肿胀。就像一座被积水淹没的小岛，无法展现出真实的美丽。
12.你吃饭过后很少感到饥饿，一日三餐从未真正体验过饥饿的感觉。就像一颗没有生长需求的种子，无法在挣扎中茁壮成长。
看看你是否有中招了三个以上的表现。如果一条都没有中，可以直接划去。但如果中招三条以上，接下来的内容一定要认认真真地看完，墁老师将从饮食和生活方式两个方面向你介绍提高代谢的19种核心方法。
1，我们要选择优质的碳水化合物。切忌长期摄入过低的碳水，而应选择粗粮和低GI水果，它们有助于稳定血糖，保持代谢的平稳。比如燕麦片、意大利面、荞麦面、全麦面包、黑米饭、紫薯、红薯、玉米和山药等粗粮，以及苹果、桃子、草莓、李子、樱桃、柚子、橙子、奇异果和蓝莓等低GI水果。
2，要保证摄入优质的蛋白质，多吃肉类、蛋类和奶制品，使蛋白质占每日摄入总热量的20%左右。蛋白质的热效应能增加我们的能量消耗，同时有助于肌肉的增长。虾、鳕鱼、龙利鱼、鸡胸肉、牛煎肉、牛腿肉、去皮鸡腿、鸡蛋白和脱脂牛奶等优质高蛋白低脂肪食物是不错的选择。
3，要摄入适量的优质脂肪。在减肥期间，每天摄入约15克食用油，推荐使用橄榄油和亚麻籽油，并适量补充原味坚果，如核桃、大杏仁和榛子等，每天摄入约10克左右。
4，补充足够的钙也非常重要，因为钙可以帮助维持体内酸碱平衡，缺少钙会影响多种酶的活动，进而降低新陈代谢水平。摄入充足的奶制品，每天300~500毫升，同时每天摄入一斤绿叶蔬菜，多吃豆制品，每周三到五次。
5，喝绿茶也是一个好习惯，茶叶中的咖啡因和儿茶素与代谢有关，每天喝茶可以提高我们4%~5%的代谢率，还能提高10%~17%的脂肪燃烧率。建议每天喝两到四杯淡茶水，尤其推荐绿茶，而奶茶则不算在内。
6，保持充足的水分摄入也是至关重要的。饮水量不足会导致代谢下降，正常人每天应该摄入1500~1700毫升的水，而在减肥期间，每天应该喝够2000~3000毫升。
7，坚持每天吃早餐是必不可少的。因为我们的新陈代谢在睡眠时非常低，营养充足的早餐能够激活一天的代谢。此外，早餐与上一餐之间往往已经过去12个小时以上，优质的早餐可以维持血糖平稳，让我们上午精力充沛。建议在早上六点半到八点半之间吃早餐，主食搭配蔬菜或水果，或者搭配肉类和蛋类，保持九分饱即可。
8，少吃多餐是一个有效的方式。研究表明，每天分为四到五顿小餐比三顿大餐更有助于提高我们的代谢水平。少吃多餐还可以增加饱腹感，防止贪吃零食。减肥期间，如果嘴巴馋，可以选择一些低糖低GI的零食，比如原味坚果、水果、脱脂牛奶、无糖酸奶和圣女果等等。
9，喝黑咖啡也是一个好方法，因为黑咖啡可以增加我们的代谢率，促进减肥，还能抗疲劳。每天饮用一到两杯黑咖啡，运动前也可以喝一杯，提高心率，促进运动消耗。
10，多吃含钾食物，每天摄入2000毫克的钾元素。高钾食物，如海带、木耳、竹笋、红苋菜、毛豆和豌豆等，都是不错的选择。
11，补充铁元素也很重要，因为铁元素不足会导致肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，从而降低新陈代谢水平。可以适量食用瘦的猪肉、牛肉、羊肉，每一两周吃一次动物肝脏或血液制品。
12，适度吃辣也是一个方法，辣类食物中含有能促进新陈代谢的化合物，可以加快脂肪燃烧，提高代谢速度。但不要过度食用油辣椒，适量食用辣椒即可。
13，多吃含欧米伽三的食物，补充维生素D和B族维生素，如B1、B2、B6和B12。每周吃两次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼等，也可以补充鱼油制剂。
14，拒绝长时间久坐，提高日常运动量。即使没有时间进行正式的运动，也可通过增加日常活动量来增加代谢。比如能走则不坐车，能站则不坐，能爬楼则不坐电梯。
15，创造条件进行适量的运动。有氧运动可以消耗当天的热量，提高当天的代谢率；无氧运动可以增加肌肉含量，提高基础代谢。建议每周进行五天的有氧运动和抗阻运动，每次30~50分钟。有氧运动可以选择快走、慢跑、跳绳、健身操、瑜伽、羽毛球等，而抗阻运动可以使用弹力带、哑铃、卷腹、平板支撑和仰卧起坐等。不要过度运动，避免过度疲劳的情况发生。
16，运动方式一定要定期改变，长期坚持一种运动容易使身体适应该运动的强度，从而导致后续运动时消耗的热量逐渐减少，平台期也会迅速到来。
17保证充足的睡眠也非常重要。睡眠不足会导致身体内分泌失调，影响正常的代谢，进而减缓脂肪消耗的速度，使肥胖问题更加严重。只有保证良好的睡眠，身体才能恢复代谢，从而加快代谢。建议早睡早起，作息规律，不要熬夜，养成晚上11点前入睡的习惯，每天保证七个小时以上的高质量睡眠。
18,降低脂肪同时增加肌肉也是重要的。肌肉组织比脂肪组织的代谢率更高，肌肉越多，我们的身体就能摄取更多的能量物质进行新陈代谢。
19,纠正心态，放长远眼光。要知道，减肥不是一时之事，而是一生的事业。设立合理的减肥周期，推荐至少三个月以上。不要通过节食追求快速减肥，这样只会导致肌肉严重下降，最终成为易胖体质。
今天的内容就是以上这些。姐妹们，快过年了，希望大家迅速行动起来，按照上面介绍的19个方法提高自己的代谢，早日拥有完美身材。如果在减肥过程中，你需要监督、陪伴和指导，也欢迎加入我们的减肥大家庭。我墁老师将陪伴大家一起变瘦、变美、变健康。我会持续分享减脂干货，带你越吃越瘦！
网友评论