从蛋白质的生化知识到蛋白质的营养知识，从难到易，努力让看到的朋友能够知其然，更知其所以然！
认识蛋白质
千姿百态的蛋白质
蛋白质是有氨基酸组成的生物大分子，是一切生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。一个70kg健康成年男性体内大约含有12kg蛋白质。一般来说，成人体内每天约有3%的蛋白质被更新，肠道、骨髓内的蛋白质更新速度较快。
蛋白质的功能
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1.构成和修复身体各种组织细胞的材料
人的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括体外的头发、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。因此，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。
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2.构成体内各种重要的生物活性物质
构成酶、激素和抗体
人体的新陈代谢实际上是通过化学反应来实现的，在人体化学反应的过程中，离不开酶的作用。酶是一类具有特殊功能的蛋白质，酶能催化体内物质代谢，如消化酶；调节机体氧化还原反应，如过氧化酶；参与物质的转移，如胆碱乙酰化酶。
某些激素本身就是蛋白质，或由蛋白质参与构成，这些激素调解着各种生理过程并维持着内环境的平衡，如生长激素、甲状腺素、胰岛素等。
抗体可以蛋白质是合成对抗病原体的关键物质之一，能为我们的健康筑起防御长城。它是一种蛋白质——免疫球蛋白，如果缺乏蛋白质，抗体产生就少，身体也就容易生病。
维持正常的血浆渗透压，是血浆和组织之间的物质交换保持平衡
如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成临床上的营养不良性水肿。
维持肌体的酸碱平衡
肌体内组织细胞必须处于合适的酸碱度范围内，才能完成其正常的生理活动。肌体的这种维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲体系是血液缓冲系统的重要组成部分，因此说蛋白质在维持肌体酸碱平衡方面起着十分重要的作用。
运输氧气及营养物质
血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。
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3.供给肌体能量
在正常膳食情况下，肌体可将完成主要功能而剩余的蛋白质，氧化分解转化为能量。
每天需要多少蛋白质
那每天吃多少蛋白质可以防止负氮平衡呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量·2013》（即DRIs2013）推荐：
准确算法：每kg体重每天摄入0.8~1.16g，简单记法，1g/kg·d。
《美国居民膳食指南2010》：宏量营养素可接受范围（AMDA）为10%~35%。蛋白质的可接受范围。即按能量2000kcal，每天吃50g——175g都可以。
特殊人群：
- 1.老年人：并不是粗茶淡饭就好，即使80岁以上，蛋白质需求量依然与年轻人一致样多。50岁以后，肌肉量每年丢失1%-2%，肌肉减少超过30%，将影响肌肉正常功能，最终可发展为肌少症、衰弱症**。不能少于0.8g/kg·d，反而应多一点儿蛋白质摄入，如果没有肾功能问题，指南建议1-1.3g/kg·d。老年人每餐摄入25~30gPr！
- 2.健身者：没有推荐量。可以认为上限为2g/kg·d。
- 3.减肥者（低能量平衡膳食）：蛋白质不应减少，1.2~1.5g/kg·d。中国医促会《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识2016》
- 4.手术的人（较大手术后或床上）：围手术期（手术前后），1.5-2g/kg·d。中华医学会《成人围手术期营养支持指南》
- 5.肿瘤患者：1.2~1.5g/kg·d。病情越重则蛋白质越多，最多2.0g。中国抗癌协会《中国肿瘤营养治疗指南2015》
- 6.糖尿病患者，根据肾功受损情况：1g/kg·d（10%~15%），0.8g/kg·d（蛋白尿），0.6g/kg·d（肾功不全）。中华医学会《中国2型糖尿病诊疗指南2013》
小提示：BMI=18.5~23.9，体重取实际体重；BMI＞23.9或BMI小于18.5，体重=身高-105
蛋白质食物来源
| 食物种类 | 蛋白质大致含量% | 说明 |
|---|---|---|
| 粮食 | 10 | 干重，7%~12%，杂豆更高15% |
| 蔬菜 | 1~2 | 薯类和菌藻类含量较高 |
| 水果 | 0.1~1 | |
| 畜肉类 | 10~20 | 取决于肥瘦程度 |
| 禽肉类 | 16~20 | 整体比畜肉类高 |
| 鱼虾类 | 18（虾贝类15） | 15%~22%，整体比畜肉类高 |
| 蛋类 | 12 | 一个鸡蛋大约6、7克蛋白质 |
| 奶类 | 3 | |
| 大豆制品 | 2~40 | 从豆浆到黄豆，波动范围很大 |
| 油盐糖 | 0 | 纯品提取物 |
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保证蛋白质充足摄入的饮食原则
谷类（粮食、主食）也能提供较多蛋白质，但营养价值偏低。与肉类共同摄入时可发挥蛋白质互补作用。杂豆类蛋白质含量高于谷类。
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食物中蛋白质营养价值的评价
常用的指标：
- 食物蛋白质含量（凯氏定氮法、PR
=总氮×6.25） - 蛋白质消化率（表观消化率、真消化率）!
- 蛋白质利用率（生物价BV、蛋白质净利用率、蛋白质功效比值PER）
- 必需氨基酸模式（氨基酸评分AAS、PDCAAS）
现在世界卫生组织主推的评价指标
经消化率修正的氨基酸评分（PDCAAS）
几种食物蛋白质的PDCAAS.jpg
PDCAAS最高分为1
评价人体蛋白质状况的方法
从4个方面综合分析
- 膳食调查
- 体格测量
- 实验室检测
- 症状或体征
蛋白质缺乏的典型表现——蛋白质能量营养不良（PEM）
- 水肿型
- 干瘦型
- 混合型
蛋白质缺乏的不典型表现
- 消瘦或水肿
- 去脂体重下降（肌肉分解）
- 虚弱
- 头发质量不佳
- 免疫力低下
- 组织伤口愈合不良
我们身体里几乎所有的氮都来源于蛋白质，对于成年人而言，最理想的状态是零氮平衡，也就是进出一致！当我们处于饥饿、疾病、创伤等情况下，还有老年人，身体往往会出现负氮平衡，也就是每天排出去的氮及含氮化合物比摄入的蛋白质的氮多，这就要引起注意了！因为多排出的部分，是我们身体牺牲自己换来的，如不稳定蛋白质分解、肌肉分解、内脏蛋白质消耗……如果体内蛋白质不断丢失，体内蛋白质将分解，先分解不稳定蛋白、再是肌肉蛋白、最后是内脏蛋白质，最终能在较低水平上维系一种低水平的氮平衡（氮摄入和氮排出双双降低。）但这种适应能力是有限的，依然摄入不够，长期不解决，就可能造成生命危险！
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蛋白质缺乏（负氮平衡）的原因
- 摄入不足
- 蛋白质分解增强（如能量负平衡、甲亢、胰高血糖素瘤、大量应用糖皮质激素、肿瘤化显疗放疗）
- 蛋白质合成障碍（如胰岛素缺失、肿瘤）
- 体液蛋白质丢失（瘘道、引流液、出血、排痰）
- 组织蛋白质丢失（手术、创伤等）
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纠正或缓解蛋白质缺乏（负氮平衡）
01.增加氮（蛋白质、氨基酸）摄入
02.实现能量平衡
03.临床使用合成代谢激素，如生长激素、去氢表雄酮等
04.利用适应性“妥协”（启动身体的代偿机制）
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（动物）蛋白质摄入过多的危害
- 伴随饱和脂肪和胆固醇过多
- 加重肾脏负担
- 骨质疏松
- 一些癌症
蛋白质是最重要的营养素，没有之一！
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