所有的人体运动都避不开人体解剖平面图，但是解剖学不仅晦涩难懂，并且在实际健身运动中因每个人的先天基因不同而产生不同反应。
男性肌肉结构正面
由于现代人都只是日常重复性动作，所以在辅导训练之前务必询问工作和爱好，可以更好的帮助会员调整生活状态。也可以更好的知道目前体态的建立过程，有助于正确规划训练内容，从而重建正确动作模式。
1、柔韧性和灵活性：具体指软组织涵盖的肌肉，初始阶段的拉伸。关节的活动度，拉伸柔韧的同时重建关节主动活动度的范围，不仅主动还可以被动。从基础肌动学的三个活动切面开始；即矢状面、冠状面和水平面。详细到每块肌肉解剖和骨形标记。
①静态被动伸展：每个部位30′s-60′s，拉伸时间视目地而定，收缩6′s-10′s。找到一块肌肉的定点和动点，动至第一阻力点后跟着呼吸逐渐加深至第二甚至第三，期间使用PNF。缓和舒适慢慢增强力度。
②主动分离式伸展：自生抑制和交互抑制，肌肉交互是为了让神经适应。
③动态伸展：动态动作伸展要缓慢、平衡和协调，建议时间1.5′s-2′s/次 ，10次/组。
柔韧性训练的主要目的是增强本体感受，身体活动度以及动作模式的重建。体态评估是最快柔韧性的筛查方法，但不是最有效的。要在实际训练中按实际状况制定进退阶训练动作。柔韧性不足会导致动作代偿，关节排列错误。人体大部分疼痛因素都和体态问题相关，如果使用药物（止疼片）抑制则会导致损伤累计循环。比如：“肥胖人群几乎都骨盆前倾，而骨盆前倾有可能导致连带脊柱和颈椎的生理反应。”但是减脂也要首先改善柔韧性。所以柔韧性重要的三点：①关节排列②避免代偿③肌体关节活动度（尤其是男性增肌时尤为重要），肌肉的生长周期是：“损伤-修复-重新排列建立增大，一定要时常疏通，不然会有扳机点，因为重新建立时肌肉纹路会改变。”
在帮助会员拉伸辅助的肢体接触时要使用毛巾或者戴手套（尤其是异性之间），以会员舒适为原则。
柔韧性训练方法还包括①使用小工具（泡沫轴、筋膜棒和按摩球）滚压肌肉，可以略带酸痛感，可以使筋膜松解。滚压后拉伸效果更佳。但是不能压韧带、肌腱和骨型标记。②呼吸，练习核心和复交感，也可以降低肌张力，松解筋膜。
SMR
训练前的15min-20min的静态拉伸可以有效激活身体，训练中也可以增加拉伸动作，和训练后的冷身应用。训练前主要以等长收缩为主，可以对过于紧张的肌肉起到抑制作用，抑制过于活跃的肌肉。训练后则对主动肌和辅助肌进行滚压和拉伸。静态拉伸时应注意保持躯干支柱的中立位。总结就是训练前激活，训练后冷身。
今天的笔记整理未添加动作模型，动作模型包涵：泡沫轴滚压放松和动态拉伸动作实操。
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