拜伦·凯蒂 & 史蒂芬·米切尔
有朋友会常说道理知道很多，可是不知道怎么做。分析别人头头是道，自己有情绪的时候，会陷入里面出不来——更多时候是不愿出来，出来了就又要为自己负责了。
心理学的书，好多是理论，但是也有很多是介绍具体操作的，可以照做，而且必须通过实践才能了解并得到益处。
之前听说过这本书，感觉理念上没什么新东西，所以没买来看，不过，春节小姑姑送了这本《一念之转》——既然有眼缘，就看了一下，试了试按照书上转念的操作，发现对梳理自我认知，面对真实的自我方面很有实效，而且感觉很容易自己操作，于是想推荐给有缘的朋友们。
心理学基础：
ABC情绪理论，认知疗法。情绪（C）的产生是，由个体对事件（A），的观念或信念（B）而决定的，改变认知观念就可以改变对同一事件的情绪。
投射理论。个体在陈述内容时，常常不自觉地将隐藏在内心的冲突和欲望融入故事情节中，借助于故事中人物的行为宣泄出来，即把个人的内心世界投射于故事中。
具体的过程
1. 先填写《批评他人的转念作业单》，6个问题。按照直觉的方式填写，不用过多思考。也不要担心不能“批判”人，就是要把所有的想法、批评、抱怨都呈现出来。选一个情况，不论是过去的或是现在的，只要你感觉是一件尚未解决的事情、在生活中仍是一个疙瘩——把它写下来。
2. 对每个问题逐一进行四句话的反问，并进行反向思考。
书里的例子
1． 谁让你感到愤怒、心烦意乱、困惑，失望，为什么？他们什么地方让你不喜欢？
我对保罗感到很生气，因为他不肯听我说话、不欣赏我。我说的每件事他都要反驳。
2． 你希望他们怎样改变？你希望他们做些什么？
我希望保罗注意到我，我希望保罗全心全意地爱我，我希望保罗关心我的需要，我希望保罗赞同我，我希望保罗去健身。
3． 他们应该或不应该做、成为、想、或感觉什么？你想给他们什么样的建议？
保罗不该看这么多的电视，保罗应该戒烟，保罗应该告诉我他爱我，他不应该不理睬我，他不应该在我们的孩子和朋友面前批评我。
4． 你需要他们怎么做，你才会高兴？
我需要保罗听我说话，我需要保罗停止欺骗我，我需要保罗和我分享他的感觉，在感情上支持我。我需要保罗温柔、友善、有耐心。
5． 你对他们有什么看法？ 请列出来。（切记：尽可能孩子气，小心眼）
保罗不诚实，保罗不顾后果，保罗很幼稚，他认为他不必遵守规矩，保罗不关心人并且不可接近，保罗不负责任。
6． 你再也不想和那个人经历什么了？
如果保罗不改的话，我再也不愿（我拒绝）和他生活在一起了，我拒绝眼睁睁地看着保罗把他的身体搞坏，我再也不愿和保罗吵架了，我再也不愿被保罗所欺骗了。
探究程序：四个提问和反转
1. 那是真的吗？ 2. 你能确定那是真的吗？ 3.当你相信那个念头时，你是怎样反应的？发生了些什么？ 4. 没有那个念头时，你会是怎样呢？把那个念头反转过来。并且找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明每个反转的确是真的。
现在让我们用这四个提问来探究一下以上作业单中、第一道题的第一句回答：
保罗不肯听我说话。当你往下读时，想象一个你还没有完全原谅的人。
1． 那是真的吗？
问一问你自己，保罗不肯听我说话——那是真的吗？让自己的心静下来，如果你真心想知道真相，答案会自然升起与问题相遇——让头脑问问题，静静等待答案从内心浮现。
2． 你能确定那是真的吗？
考虑一下这些问题：“我能确定保罗不肯听我说话吗？我真的可能知道某人是否在听吗？我是否有时候没有在听，但表面上看起来却好像在听呢？”
3． 当你相信那个念头时，你是怎样反应的？发生了些什么？
当你相信了保罗不肯听你说话的那个念头时，你是怎样反应？你如何对待他？把它们列出来。例如，“我给他脸色看；我打断他的话；我用不理会他来惩罚他；我说话的声音变得又快又大声；我试图逼着他听我说话。”随着你对内心的继续深入，把这些都列出来，并且看看在那个情形下你是如何对待自己的，你的感觉如何？例如，“我将自己封闭起来；我不愿和人交往；我大吃大喝、蒙头大睡；我坐在电视机前不动地方；我感到非常沮丧和孤独。”让自己体验一下当持有“保罗不肯听我说话”这个念头所产生的反应。
4． 没有那个念头时，你会是怎样呢？
现在想象一下，如果你没有“保罗不肯听我说话”这个念头时，你会是什么样的人呢？闭上你的眼睛，想象保罗不肯听你说话、但你却没有保罗不肯听你说话（或他应该听你说话）这个念头时，花一点时间，看看有什么新发现。你看到了什么？感觉如何？
★ 把它反转过来。
原句“保罗不肯听我说话”如果反转过来的话，可以变成“我不肯听保罗说话。”对你来说，这是不是和原句一样真实，或者甚至更加符合实情呢？你何时不肯听保罗说话？当你在想保罗不肯听你说话时，你有听他说话吗？找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明这个反转的确是真的。
另一个反转是，“我不肯听我自己说话。”第三个反转是“保罗的确肯听我说话”找出至少三个在你生活中真实与具体的事例，证明这个反转的确是真的。仔细静心思考了这些反转后，你可以继续探究作业单上，第一道题的下一句——“保罗不欣赏我”——然后，请循这个方式，继续探究作业单中其他句子。
想要试试这个整理关系的方法吗？ 填写下面的作业单，体会体会。
请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不能流露在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业”，你会被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度远比光速快，却能透过书写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来了，这时，你才可能进行“反躬自问”。
首先，请不假思索地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让各种词句自动涌现，让心底的“故事”尽情发声。只要你真的想知道真相，只要你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久了，如今终有机会，在纸上一吐苦水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心聆听它吧，它会像个孩童般向你吐露一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到“反躬自问”。
我期待你恣意批判、口不择言，甚至稚气、小心眼，淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任何后果或惩罚。
我对这个“批评他人的转念作业单”做了一点分析，发现它确实有引导的作用。
1． 谁让你感到愤怒、挫折、迷惑？为什么？他有哪些地方是你不喜欢的？
我对(人名)…… 感到…… ，因为……。
作用：立靶子 ，把批判或矛盾的点，显现化。
从情绪最好是感受入手，来识别造成困扰的内容是什么。
2． 你要他如何改变，你期待他怎么表现？
作用：转为正向的描述，将问题变成目标。
分辨目标和要求的区别：目标是可实现的，是合理的。要求是命令式的，可能是不合理的。
3． 他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么？你想给他什么样的忠告？
作用：通过具体的描述，识别出是否有不合理观念存在。
找到控制性的请求。
4． 你需要他怎么做，你才会快乐？
作用：和情绪连接，找到具体的可行动的请求。
5． 此刻，他在你心目中是怎么样的人呢？详细描述一下。
作用：将潜意识的内容，呈现出来。（排斥的部分，或者是通过对话后，原来忽略现在发现的部分）
6． 你再也不想跟这个人经历到什么事?
作用：明确特别抗拒的是什么（具体事情？某种内心状态？）
越是抗拒的部分，越是功课，最终是回到内在关系。
四句反问：
那是真的吗？
区分想法（期待的）和现实（已经发生的）
你敢肯定那是真的吗？
强化对现实的臣服
当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
体会有不合理信念或企图控制他人、环境、自我时的感受
没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
去除不合理信念和控制欲
反向思考
★将投射的内容，展示出来
★转换对象，转换角度，转换词语的正负性
★接纳自我和他人
★对困扰自己的关系进行比较冷静和深入的思考……很多时候，答案会自己呈现
注意：叙述句即可转向自己、转向别人以及完全相反那面。找出至少三个具体与真实的事例，证明每个反转对你在这场景下是真实的。 （在做每个反转之前，先回到原句，然后针对原句进行反转。不要再次转一个已经反转了的句子。例如：“他不应该浪费时间”即可转为“我不应该浪费我的时间”“我不应该浪费他的时间”和“他应该浪费他的时间。”注意：“我应该浪费我的时间”与“我应该浪费他的时间”是不正确的反转；它们是反转的反转，而不是原句的反转。）
这本书的方法对减少抑郁情绪特别有效。
为什么有效：
※ 把念头先写下来，把想法固化成文，再进行梳理。念头在头脑里，是很难梳理的，想一万遍不如写一遍。
※ 通过自我对话，找到不合理的观念。（绝对化的要求，过分概括\扩大化，糟糕至极）
※ 将“投射”的内容明确的展现出来。将潜意识显化。
※ 批判的点，大多是自己有，想改变的部分，或者是自己希望能做，但是没做到的部分。（发现投射的内容）
※ 根据感受，寻找需求，看到对什么有对抗，然后找到可行的请求（有具体的行动）。
※ 反向思考的部分，是“强迫”自己发掘可能的投射是什么，并勇敢的面对，发现内心真实的想法。 更有价值的部分是发现更多可能性，美好的需求和愿望。
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