睡眠管理

Hello，各位同学中午好，接下来给大家分享一下睡眠管理。

什么是一个周期呢？人的睡眠90分钟是一个周期，4~5个周期意味着6小时到7.5小时就足够保持一个人的精力了。

在这里给大家提供一个方法，叫做R90睡眠法。

每天看似很勤奋，忙到夜里两三点才睡，第2天早上顶着熊猫眼上班。急急忙忙赶在出门前半小时起床快速洗漱，不仅气色不好还冒痘痘，而且中午还想睡觉。

其实啊，人的睡眠只要4~5个周期就足够了。

昨天我们在社群里面有小伙伴说，我一天睡9个小时才够，这样才会精力好，这是事实吗？

为什么人会精力不足呢？睡眠其实是一个非常好的工具。很多休息的方式就是睡觉。利用好睡眠，我们才能更高效的过这一生。

这也是张萌萌姐高效能实战训练营精力管理课当中所提到的非常重要的一环，成为早起星人，不做熬夜族。

什么叫昼夜节律呢？试想一下，如果你生活在一个荒无人烟的岛上，你要以什么来判断你的时间和作息？

一定是周围的环境对吗？日出而作，日落而息，久而久之就养成了我们人类生存的昼夜节律，与大自然相顺应而为。

一张舒适的床垫，一个温度适宜的房间，不会过度吵闹的闹钟，安静的环境，适宜的光线都是我们睡眠质量保证的基础。

手机的出现灯光的发明，让我们的生活超出了大自然控制的范围。

于是我们开始依赖手机，依赖灯光，晚上也不得休息，开始办公或者玩耍，导致我们的昼夜节律紊乱，人的精力得不到充分的发挥。

灯光会影响褪黑素的产生，从而导致影响睡眠，所以睡觉环境非常重要，是我们提高自己睡眠质量重要的一环。

说完了睡眠环境，我们再来说说每天8小时睡眠是否科学？

给自己打造一个舒适的睡眠环境尤为重要！

其实这是人类大部分人睡眠的平均数，并非全部。

有的人只需要4~6小时的睡眠，有的人需要10个小时的睡眠，都是因人而异。比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；也有的人每天一定要睡上10个小时，比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。

根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。

所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。

一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。

落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。

所谓“R90”的意思是，以90分钟为一个周期，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。

那我们如何利用这个方法呢？

比如我要5:00起床，我的睡眠时间是6个小时，4个睡眠周期，那我倒逼我睡觉时间就是11点必须睡觉。

这样可以保持我的精力非常旺盛，而且在中午不会犯困。

但是像昨天晚上我就是12:30睡觉。

那么到5:00就得醒来，睡眠时间是4个半小时，如果我睡到6:00，就打破了一个周期，反而会更加困。

少睡的一个周期怎么办？那就找其他的时间补一个周期就可以了。

一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。

比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。

你可以先用5个周期来测试一下，连续7天5个周期刚刚好，那你就适合5个周期。你也可以尝试减少到4个周期，是否精神状态不佳？又或者5个周期不够就增加到6个周期，再连续7天再来找到适合自己的方式。这样你就能很好的掌控自己的睡眠，增加自信心了。

你只要记住，一个睡眠周期是90分钟、每晚需要4-5个周期，这两个要点，从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。通过尝试来找到合适自己的睡眠时间，掌控自己的睡眠就这么简单。

如果你还是觉得，每晚要是只睡3-4个周期，也就是4.5-6个小时，怎么可能够？那你就还是在孤立地看待睡眠这个问题，你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到一个全天24小时的修复过程。

其实在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。

准备上床睡觉，前两个小时和醒来后的两个小时，也是我们修复的关键时期。

大脑处于兴奋状态，无法达到高质量的睡眠

如果你九点钟要出门，但是你8点半才起床，那么你在出门的这个过程当中就会急急忙忙。到了公司，你也安不下心来工作，而是依旧在你睡眠苏醒的阶段。

如果你11:00要睡觉，但是10:30还在玩游戏，很激烈，那你即便11点上床，你的睡眠质量也不会高。

所以萌姐一直倡导我们在睡觉前定下心来做第2天的计划和第1天的复盘，这个习惯从我去年跟随萌姐学习开始一直保持到现在。不仅让我养成了良好的睡眠习惯，从每天熬夜，到现在每天11:00上床睡觉，气色都变的好很多。

经常有小伙伴说我早起做不到，我每天晚上都要忙工作忙到很晚，还要带孩子熬到很晚。所以大家不难发现，现在熬夜的孩子越来越多，那是因为熬夜的家长一直在。

但是5:00早起并不是一下就能练成的，就像萌姐课程里面所倡导的，目标管理，精力管理，效率管理和时间管理也不是，一下就能达到的。而是需要我们不断的，实践，复盘总结，评估，再实践。

其实早起就是倒逼自己早睡，你早起两小时，去学习，阅读，看书或者晨起运动，也比熬夜的效果要好得多。

高效能的人生就这样，从早起两小时开始了。我利用早起的时间阅读精进，利用早起的时间直播，利用早起的时间给孩子做早餐。孩子总是能熟睡，而我自己争取到了两小时完全属于我自己的时间，做我自己想做的事。

就这样，我从一个赖床星人，迟到星人，一年的时间，从7:30，到7点再到6:30再到6:00,再到5:30再到5:00慢慢的训练成了一个5点早起的人。

你可以选择做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频，或者听听美文的朗读、时事新闻等等，选择任何你喜欢的内容听。

你起床的第一件事会做什么呢？

睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。所谓的皮质醇，是我们碰到压力之后身体分泌的一种激素。

如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这不就把我们的生理节律打乱了吗。

所以建议，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律。建议醒来后至少15分钟才看手机。

我们领教老师每天早上7:00~7:30都是共读时间，早课会让我们精神满满。

其实啊，每一件事情背后都有一个逻辑，当你学会这件事情背后的逻辑是，你所有的效率都会提升。

比如睡眠，在当我知道睡眠可以管理的时候，我可以利用睡眠来增强我的记忆力，甚至是找到什么时候是我的精力最旺盛的点用来学习。

我们自己也要给自己早起的时间用来精读，因为早晨起床的时间是精力最旺盛的点。

R90睡眠法可以帮助我们更好的掌控自己的睡眠。

用早起倒逼早睡，过更健康的人生，你才有更多的精力去处理生活中的问题。